Fitness kod kuće: vježbe za učvršćivanje
30 minuta dnevno i dobra volja su dovoljni.
Bliži se ljeto: sunce, sladoled i ... more! Sve vrlo lijepe stvari, osim što se more rimuje kupaćim kostimom!
Ako želite doći u formu za ljeto, ispruživši noge i trbuh malo , ali između posla i obitelji ne biste znali kada otići u teretanu: nemojte paničariti!
Kućne fitnes vježbe vam pomažu . U bilo koje doba dana (ili noći!) I bez posebne opreme, možete kreirati vlastiti program za fitness u kući kako biste se pripremili za sudbonosni test kupaćih kostima.
Što morate znati prije početka vježbi
Pretpostavka je da je za postizanje dobrih rezultata potrebno kombinirati fizičku vježbu s pravilnom prehranom .
Kao i u svim programima, riječ je: postojanost . 30 minuta dnevno je dovoljno. Također može biti korisno izmjenjivati aktivnosti : tri dana u tjednu možete se posvetiti vježbama za učvršćivanje , dok ostale dane možete hodati, pedalirati ili jednostavno zabraniti lift i koristiti stepenice.
Posljednji savjet: prije nego što započnete, napravite nekoliko minuta istezanja i izbjegavajte pretjerivati , počnite s mirnim ritmovima i kad osjetite umor prestanite.
S vremena na vrijeme povećajte broj ponavljanja i intenzitet vježbanja.
8 vježbi za učvršćivanje nogu, ruku i trbuha
Svaku skupinu vježbi idealno je ponoviti 3 puta , s jednominutnom stankom između svake.
Evo 8 korisnih vježbi za učvršćivanje tijela.
lunges
U stopalu i s ravnim stražnjim dijelom desnu nogu ispred vas i savijte je, sve dok koljeno ne bude okomito na veliki nožni prst. Vratite se u položaj i ponovite s lijevom nogom. Za završetak serije ponovite iskorak ukupno 20 puta (10 za svaku nogu).
Čučanj
Stanite s nogama malo razmaknutim (širina ramena). Stavite ruke zajedno , ispružujući ruke ispred sebe, paralelno s podom. Držeći leđa i ruke ravno , polako savijte koljena gurajući stražnjicu unatrag (koljena neka ostanu poravnana s nogama, ne smijete biti nagnuta naprijed) i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 15 puta .
ŠkripanjeOni su klasični abs. Ispružen s leđima na zemlji i savijenih koljena, stavite ruke sklopljene iza glave. Polako podignite ramena od poda, podižući pogled i pokušavajući odvojiti bradu od prsa . Spustite se polako i ponovite 15 puta .
Daska
To je vježba koja zateže trbušnjake i stražnjicu. Ležeći na trbuhu, oslonite laktove na zemlju držeći ruke paralelne. Usmjerite noge prema podu podižući se od tla i ostanite na mjestu 20 sekundi. Tijekom vježbe morate leđa držati ravno, a stražnjica poravnana s njim, uvlačeći trbušne mišiće.
rotacije
Uzmite štap i zgrabite ga s dvije ruke (štap metle je u redu), držeći ih na jednakoj udaljenosti od krajeva. Podignite ruke iznad glave i savijte ih da nose štap preko ramena. Iz ovog položaja polako zakrenite torzo udesno i ulijevo. Uvijek se vraćajte u početni položaj. Ponovite ukupno 20 puta (10 po strani). Iz istog početnog položaja polako nagnite torzo udesno i ulijevo. Opet se set sastoji od 10 ponavljanja po strani. U ove dvije vježbe važno je leđa držati ravno.
Škare
Lezite na pod s jedne strane. Noge držite jedna preko druge, a jednu ruku savijenu. Odmarajte glavu na jednoj ruci. Iz ovog položaja polako podignite i spustite nadlakticu, pokušavajući je držati ravno. Napravite 10 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
Sklekovi
Lezite na trbuh. Savijte ruke u visini prsa i stavite ruke na pod (širina ramena). Usmjerite noge, podignite se dok ruke nisu potpuno ispružene i vratite se dolje. Ponovite 10 puta , pokušavajući da nikada ne odmarate želudac na podu. Tijekom ove vježbe pazite da glutene usklađujete s leđima .
Suspenzija stražnjice
Lezite na trbuh i savijte noge, držeći stopala ravnih na podu, a ruke ispružene na bokovima. Iz ovog položaja podignite stražnjicu prema gore i zadržite položaj 20 sekundi. Polako se vratite u početni položaj i ponovite vježbu 5 puta po setu.