Ne samo prema popularnoj kulturi, već i znanosti, žitarice su dobre za vas . Doznajmo neke korisne informacije o žitaricama , čak i o nekim malo poznatim, zahvaljujući ukusnim, laganim i brzim receptima .
Koji bi sastojci prirodnog kuhanja mogli nedostajati vašoj smočnici, a time i prehrani? Možda nikada niste razmišljali o tome, ali postoji nekoliko vrsta žitarica koje rijetko (ili čak uopće ne) konzumiramo, iako su vrijedni izvori aminokiselina, vlakana, vitamina i proteina.
Najčešći žitarice su obično pšenica, kukuruz, The „ ječam i riža , ali drugi su često” upadljivo odsutan „naših stolova: proso, pir amarant , heljda, raž, zob i nepoznato einkorn pšenice . Zatim su tu nove uvozne žitarice, egzotičnog podrijetla, poput bulgura , kvinoje i kamuta.
Sjetimo se da je uvijek bolje konzumirati cjelovite žitarice . Svi su ukusni, jednostavni za kuhanje i prilagodljivi raznim receptima, kao i neophodni za našu dobrobit.
Pokušajmo ih pobliže upoznati i uživati u njihovom najboljem izdanju u mnogim zaista apetitnim receptima koji dobro odgovaraju svakom razdoblju u godini.
Zašto žitarice na stolu?
Visok sadržaj vlakana
Žitarice se odlikuju visokim udjelom vlakana , posebno zobi i ječma. Postoje dvije vrste:
- topiva vlakna: ljudsko ih tijelo ne apsorbira, ali pomažu usporiti brzinu apsorpcije šećera u krv, što ih čini idealnim za osobe s dijabetesom. Daju dugotrajniji osjećaj sitosti, što vam omogućuje kontrolu apetita i održavanje prave težine.
- netopiva vlakna: apsorbiraju vodu iz tijela i doprinose zdravlju crijeva jer pomažu u regulaciji probavnog sustava, posebno u slučaju kroničnog zatvora i divertikulitisa. Omogućuju vam i održavanje dobre hidratacije tijekom dana.
Preporučuje se konzumacija 25 do 30 grama vlakana dnevno.
Bogat složenim ugljikohidratima
Žitarice se uglavnom sastoje od složenih ugljikohidrata . Za razliku od jednostavnih, poput šećera, ovi makronutrijenti su neprobavljivi zbog svoje molekularne strukture koja je neodvojiva od našeg tankog crijeva. Međutim, oni unose energiju u tijelo tijekom duljeg vremenskog razdoblja , upravo zato što fermentiraju u debelom crijevu i tijelo ih sporije metabolizira .
Nekoliko istraživanja povezuje prehranu bogatu ovom vrstom ugljikohidrata koja bi smanjila rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Omogućuju i bolju kontrolu tjelesne težine, jer također daju dugoročni osjećaj sitosti.
Puno vitamina B
Žitarice su izvor dobro vitamina B . Među mnogim prednostima, posebno vitamini B12 , B9 i B6 mogu smanjiti razinu kolesterola i rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Također pomažu u prevenciji osteoporoze, bolesti kostiju koja obično pogađa ljude starije od 65 godina. Nadalje, vitamini B2, B6, B9 i B12 pomažu u prevenciji depresije.
No, pogledajmo glavne i brojne recepte kako ih skuhati na zdrav, ali ukusan način.
Milja
Unatoč tome što je njegova hranjiva vrijednost jedna od najvažnijih, u zapadnim zemljama proso nije vrlo raširena žitarica i koristi se prije svega kao komponenta hrane, brašna, sjemena ptica i krme za životinje i male ptice.
Ipak je proso visoko probavljiva hrana bez glutena bogata vitaminima A i B , mineralnim solima i sirovim vlaknima.
Zbog visokog sadržaja silicijeve kiseline , proso se smatra vrlo dragocjenim saveznikom za zdravlje i ljepotu kože, kose, pa čak i zubne cakline.
Proso je također jedina žitarica koja ima alkalizirajući učinak na krv, poboljšava rad bubrega i sadrži više željeza od bilo koje druge žitarice. Okus mu je blago zemljani, sličan je lješnjaku, ali vrlo ugodan, a prikladan je za dugo kuhanje u vodi i pripravke slične onima od palente .
Ako ima zaštitnu gorku prevlaku (saponin), mora se temeljito oprati prije konzumiranja.
Salata od prosa, kukuruza i slatke bundeveRecept: salata od prosa, kukuruza i žute tikve
Mirisi jeseni savršeno se stapaju u ovom receptu na bazi prosa, čiji je zemljani okus dobro ublažen slatkoćom bundeve i obogaćen kurkumom , prirodnim protuupalnim sredstvom s jakim ljekovitim i detoksikacijskim svojstvima.
Kurkuma je ujedno i najbolji izvor beta-karotena koji postoji u prirodi, a osim što pročišćava jetru, jača imunološki sustav. Topla salata od bundeve, prosa i kurkume koju nudimo zapravo je ono što se definira kao „ superhrana “: koncentrat prirodne dobrobiti za tijelo i nepca, savršen za bilo koje doba dana (doručak, ručak i večera).
Evo sastojaka za pripremu (6 porcija):
- 1 šalica prosa
- 1 crveni luk
- 3 šalice tikve
- 1 šalica kukuruza
- ¼ žličica kurkume
- 1 prstohvat soli
- 2 šalice vode
- 1 kapljica lanenog ulja
- 1 tanko narezani klinčić ljutike
- prepržene sjemenke bundeve za ukras
Priprema . Buču narežite na komade, ogulite unutarnje niti i sjemenke te stavite peći na 10-15 minuta. Ogulite i narežite na komade. Luk očistite i narežite na kockice. Oprano proso stavite u hladnu vodu da se namače 12/24 sata, a zatim ocijedite. Kombinirajte sve sastojke u velikom loncu, zakuhajte i nastavite kuhati na laganoj vatri i s poklopcem oko 30 minuta , dok se tekućina gotovo potpuno ne upije. Jednom kuhano, lagano promiješajte, začinite solju i uljem i pustite da se ohladi na sobnu temperaturu. Prije posluživanja ukrasite s nekoliko kriški ljutike i preprženih sjemenki bundeve. Čuvati u hladnjaku 4 dana.
pir
Pir je jedna od najstarijih i najrasprostranjenijih vrsta pšenice na našem planetu. Njegova potrošnja datira iz neolitika i stoljećima je bila glavna hrana Rimljana. Iako raste čak i na siromašnim tlima i dobro se opire hladnoći, uzgoj pira postupno se smanjivao tijekom stoljeća i zamijenio mekom pšenicom i durum pšenicom , njezinim izravnim potomcima.
Iako je njegova potrošnja polako opadala , pira je vrlo važna namirnica za prehranu zbog visokog udjela proteina , vitamina i malog unosa kalorija (100 g proizvoda jednako je 345 kalorija). Uz to, pira je puno probavljivija od običnih žitarica i u niskokaloričnoj je prehrani također indicirana zbog svojih laksativnih i pročišćujućih svojstava.
Recept: salata od pira s graškom, feta sirom i aromatičnim biljem
Ukusna i bogata vitaminima, salata koju nudimo obogaćena je izdašnom pregrštom izmrvljene fete i mirisana mnogim aromatičnim biljem koje bismo, ovisno o sezoni, također mogli sakupljati i čuvati kako bi uvijek bile spremne za upotrebu.
Da biste napravili ovaj recept, imajte na umu da se pir mora namočiti u hladnoj vodi od prethodnog dana. Evo sastojaka potrebnih za njegovu pripremu:
- 4 svježe ili ukiseljene rotkvice
- 3 žličice jabučnog octa
- 1 1/2 šalice pira
- 3 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 2 šalice graška
- 300 gr feta sira
- peršin
Priprema . Rotkvice marinirajte u vodi i octu najmanje 4 sata prije i na tanke ih narežite sirove. Dodajte ih grašku u posudi za salatu. Za to vrijeme speltu skuhajte u zasebnoj tavi s 4 šalice vode: pustite da zavrije i kuhajte na laganoj vatri oko sat i pol . Jednom spremno, ocijedite, pustite da se ohladi na sobnu temperaturu i pomiješajte sa svim ostalim sastojcima. Završite salatu sa šakom sitno nasjeckanog peršina, ekstra djevičanskog maslinovog ulja i izmrvljene fete . Začinite solju i paprom, lagano promiješajte i odmah poslužite.
Amarant
Jednako drevan i dragocjen poput pira, amaranth je bio osnovna hrana andskog stanovništva. Njegov orašast okus, slatkast i aromatičan, čini ga vrlo pogodnim za pripremu keksa, muslija, kolača i ostalih delicija. Suprotno uvriježenom mišljenju, amaranth nije žitarica, ali se njegove žitarice koriste točno kao da jesu. Sadržaj bjelančevina prilično je visok, stoga je vrlo pogodan za vegetarijansku i vegansku prehranu ili dijetu namijenjenu starijima, djeci i oslabljenim osobama. Amaranth je bogat proteinima, kalcijem i vitaminima skupina A, B, C. Ima visok sadržaj vlakana i mineralnih soli, stoga olakšava funkcije crijeva, debelog crijeva i jača obrambenu sposobnost imunološkog sustava.
Recept: pločice amaranta i sjemenki
Izvrsno za doručak, kao superenergetski međuobrok ili kao "sredstvo za uklanjanje gladi" koje se konzumira između obroka, napuhana pirina i sjemenke predstavljaju užitak za pripremu kod kuće s jednostavnim i prirodnim sastojcima. Njihova slatkoća i hrskavost osvojit će vas od prvog zalogaja.
Za izradu 18 šipki male i srednje veličine trebat će vam prilično velika kvadratna tava i ovi sastojci:
- 1 1/2 šalice napuhanog amaranta
- 1 šalica suhog kokosa
- 1/4 šalice preprženih sjemenki sezama
- 1/4 šalice preprženih sjemenki suncokreta
- 2 žlice meda
- 1/2 šalice biljnog maslaca (npr. Badema)
- 1 žličica ekstrakta vanilije
- 1/2 šalice pečenih i nasjeckanih oraha
- 2 žličice limunove korice
Priprema . Kombinirajte sjeme pirine, kokosa i preprženog u srednje velikoj zdjeli i pomiješajte ih s medom i biljnim maslacem prethodno zagrijanim na umjerenoj vatri. Počnite obrađivati smjesu rukama i postupno dodajte sve ostale sastojke dok smjesa ne postane homogena i jednolična. Pokrijte posudu za pogače prozirnom folijom i prenesite tijesto, dobro poravnajte površinu i dobro poravnajte sa svih strana. Ostavite ga da odmara u hladnjaku najmanje sat vremena ili u zamrzivaču 45 minuta . Izvadite i izrežite šipke srednje veličine koje možete držati 2 tjedna u hladnjaku.
Izvor fotografija i recepata: www.mindbodygreen.com
Heljda
Recept: keksi od čokolade i heljde
Sastojci za 4 osobe:
- 120 gr omekšanog maslaca
- 150 grama smeđeg šećera
- 1 jaje
- 2 žlice ekstrakta vanilije
- 150 grama integralnog brašna
- 100 gr heljde (ne brašno, već žito)
- 1/2 žličice sode bikarbone
- prstohvat soli
- 180 gr tamne čokolade u komadićima ili grumencima
Priprema . Zagrijte pećnicu na 190 stupnjeva. U posudi smanjite maslac na vrhnje i dodajte smeđi šećer, dobro promiješajte dok ne postane lagan i pahuljast. U smjesu ulijte jaje i ekstrakt vanilije i dobro promiješajte.
U manjoj posudi pomiješajte brašno, heljdu, sodu bikarbonu i sol. Dodajte smjesu maslaca i šećera i promiješajte. Dodajte čokoladu i opet promiješajte. Na pleh obložen papirom za pečenje stavite žlicu smjese na razmak od oko 5 cm i lagano pritisnite . Pecite 10-12 minuta. Ostavite kekse da se hlade oko 10 minuta, a zatim ih pomoću lopatice premjestite na rešetku. Pustite da se potpuno ohladi. Mogu se držati tjedan dana u zatvorenoj posudi, ljeti bolje u hladnjaku.
Raž
Recept: ražena pita
Bez laktoze, s malo glutena, pogodan za vegetarijance, savršen je kolač za međuobrok i čaj. Med ga čini mekanim, a raženo brašno daje lijepu smeđu boju. Slično kao začinski kolač ili bol d'épice, lakše ga je napraviti i bez začina.
Sastojci:
- 200 grama raženog brašna
- 1 vrećica kvasca
- 150 ml meda
- 20 cl rižinog mlijeka
- 1 jaje
- 50 ml biljnog ulja ili margarina
- 100 grama smeđeg šećera
Priprema . Zagrijte pećnicu na 180 ° i otopite med u mlijeku na laganoj vatri. Istucite jaje sa šećerom. Kombinirajte ulje (ili rastopljeni margarin) u posudi i dodajte prosijano brašno i kvasac.
Mlijeko prelijte medom, dobro promiješajte i ulijte smjesu u posudu za kruh obloženu papirom za pečenje. Kuhajte 20 minuta, a kada je hladno ne odljepite.
Quinoa
Recept: Buddha zdjela ili miješana salata od mahunarki, povrća i žitarica
Jedno jelo koje će se svidjeti veganima i vegetarijancima, ali i onima koji slijede niskokaloričnu prehranu. Mahunarke i žitarice moraju predstavljati najviše 1/3 ukupnog broja.
Sastojci:
- žitarice : kvinoja ili ječam ili riža
- miješane mahunarke : enticchie, slanutak, krumpir i boranija
- sezonsko povrće (mrkva, avokado, krastavac, radič, tikvice, luk ...
- salata : zelena salata, riccia, valerijana, špinat ...
- uljane sjemenke : orasi, lješnjaci, pekani , sjemenke sezama, sjemenke bundeve, sjemenke lana ...
- aromatično bilje : vlasac, korijander, kadulja
- začin : limunov sok, ulje, sol i papar
Priprema . U veliku zdjelu ulijte kuhane mahunarke narezane na kockice, a zatim žitarice skuhane u obilno posoljenoj vodi i ocijeđene, na različite načine prema različitim vrstama. Dodajte sirovo povrće, oguljeno i narezano na julienne trake ili kriške. Zatim salata oprana i u cijelim listovima. Na kraju šačica raznih sjemenki, također prženih 2 minute na tavi bez ulja, i aromatičnog bilja. Začinite vinaigretom od ulja, limunovim sokom, paprom i soli.