Žitarice su dobre za vas: evo mnogih recepata kako ih otkriti

Žitarice su izuzetno važan izvor vlakana i ugljikohidrata, možemo ih više koristiti u kuhinji zahvaljujući mnogim brzim i jednostavnim receptima

Ne samo prema popularnoj kulturi, već i znanosti, žitarice su dobre za vas . Doznajmo neke korisne informacije o žitaricama , čak i o nekim malo poznatim, zahvaljujući ukusnim, laganim i brzim receptima .

Koji bi sastojci prirodnog kuhanja mogli nedostajati vašoj smočnici, a time i prehrani? Možda nikada niste razmišljali o tome, ali postoji nekoliko vrsta žitarica koje rijetko (ili čak uopće ne) konzumiramo, iako su vrijedni izvori aminokiselina, vlakana, vitamina i proteina.

Najčešći žitarice su obično pšenica, kukuruz, The „ ječam i riža , ali drugi su često” upadljivo odsutan „naših stolova: proso, pir amarant , heljda, raž, zob i nepoznato einkorn pšenice . Zatim su tu nove uvozne žitarice, egzotičnog podrijetla, poput bulgura , kvinoje i kamuta.

Sjetimo se da je uvijek bolje konzumirati cjelovite žitarice . Svi su ukusni, jednostavni za kuhanje i prilagodljivi raznim receptima, kao i neophodni za našu dobrobit.

Pokušajmo ih pobliže upoznati i uživati ​​u njihovom najboljem izdanju u mnogim zaista apetitnim receptima koji dobro odgovaraju svakom razdoblju u godini.

Zašto žitarice na stolu?

Visok sadržaj vlakana

Žitarice se odlikuju visokim udjelom vlakana , posebno zobi i ječma. Postoje dvije vrste:

  • topiva vlakna: ljudsko ih tijelo ne apsorbira, ali pomažu usporiti brzinu apsorpcije šećera u krv, što ih čini idealnim za osobe s dijabetesom. Daju dugotrajniji osjećaj sitosti, što vam omogućuje kontrolu apetita i održavanje prave težine.
  • netopiva vlakna: apsorbiraju vodu iz tijela i doprinose zdravlju crijeva jer pomažu u regulaciji probavnog sustava, posebno u slučaju kroničnog zatvora i divertikulitisa. Omogućuju vam i održavanje dobre hidratacije tijekom dana.

Preporučuje se konzumacija 25 do 30 grama vlakana dnevno.

Bogat složenim ugljikohidratima

Žitarice se uglavnom sastoje od složenih ugljikohidrata . Za razliku od jednostavnih, poput šećera, ovi makronutrijenti su neprobavljivi zbog svoje molekularne strukture koja je neodvojiva od našeg tankog crijeva. Međutim, oni unose energiju u tijelo tijekom duljeg vremenskog razdoblja , upravo zato što fermentiraju u debelom crijevu i tijelo ih sporije metabolizira .

Nekoliko istraživanja povezuje prehranu bogatu ovom vrstom ugljikohidrata koja bi smanjila rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Omogućuju i bolju kontrolu tjelesne težine, jer također daju dugoročni osjećaj sitosti.

Puno vitamina B

Žitarice su izvor dobro vitamina B . Među mnogim prednostima, posebno vitamini B12 , B9 i B6 mogu smanjiti razinu kolesterola i rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Također pomažu u prevenciji osteoporoze, bolesti kostiju koja obično pogađa ljude starije od 65 godina. Nadalje, vitamini B2, B6, B9 i B12 pomažu u prevenciji depresije.

No, pogledajmo glavne i brojne recepte kako ih skuhati na zdrav, ali ukusan način.

Milja

Unatoč tome što je njegova hranjiva vrijednost jedna od najvažnijih, u zapadnim zemljama proso nije vrlo raširena žitarica i koristi se prije svega kao komponenta hrane, brašna, sjemena ptica i krme za životinje i male ptice.

Ipak je proso visoko probavljiva hrana bez glutena bogata vitaminima A i B , mineralnim solima i sirovim vlaknima.

Zbog visokog sadržaja silicijeve kiseline , proso se smatra vrlo dragocjenim saveznikom za zdravlje i ljepotu kože, kose, pa čak i zubne cakline.

Proso je također jedina žitarica koja ima alkalizirajući učinak na krv, poboljšava rad bubrega i sadrži više željeza od bilo koje druge žitarice. Okus mu je blago zemljani, sličan je lješnjaku, ali vrlo ugodan, a prikladan je za dugo kuhanje u vodi i pripravke slične onima od palente .

Ako ima zaštitnu gorku prevlaku (saponin), mora se temeljito oprati prije konzumiranja.

Salata od prosa, kukuruza i slatke bundeve

Recept: salata od prosa, kukuruza i žute tikve

Mirisi jeseni savršeno se stapaju u ovom receptu na bazi prosa, čiji je zemljani okus dobro ublažen slatkoćom bundeve i obogaćen kurkumom , prirodnim protuupalnim sredstvom s jakim ljekovitim i detoksikacijskim svojstvima.

Kurkuma je ujedno i najbolji izvor beta-karotena koji postoji u prirodi, a osim što pročišćava jetru, jača imunološki sustav. Topla salata od bundeve, prosa i kurkume koju nudimo zapravo je ono što se definira kao „ superhrana “: koncentrat prirodne dobrobiti za tijelo i nepca, savršen za bilo koje doba dana (doručak, ručak i večera).

Evo sastojaka za pripremu (6 porcija):

  • 1 šalica prosa
  • 1 crveni luk
  • 3 šalice tikve
  • 1 šalica kukuruza
  • ¼ žličica kurkume
  • 1 prstohvat soli
  • 2 šalice vode
  • 1 kapljica lanenog ulja
  • 1 tanko narezani klinčić ljutike
  • prepržene sjemenke bundeve za ukras

Priprema . Buču narežite na komade, ogulite unutarnje niti i sjemenke te stavite peći na 10-15 minuta. Ogulite i narežite na komade. Luk očistite i narežite na kockice. Oprano proso stavite u hladnu vodu da se namače 12/24 sata, a zatim ocijedite. Kombinirajte sve sastojke u velikom loncu, zakuhajte i nastavite kuhati na laganoj vatri i s poklopcem oko 30 minuta , dok se tekućina gotovo potpuno ne upije. Jednom kuhano, lagano promiješajte, začinite solju i uljem i pustite da se ohladi na sobnu temperaturu. Prije posluživanja ukrasite s nekoliko kriški ljutike i preprženih sjemenki bundeve. Čuvati u hladnjaku 4 dana.

pir

Pir je jedna od najstarijih i najrasprostranjenijih vrsta pšenice na našem planetu. Njegova potrošnja datira iz neolitika i stoljećima je bila glavna hrana Rimljana. Iako raste čak i na siromašnim tlima i dobro se opire hladnoći, uzgoj pira postupno se smanjivao tijekom stoljeća i zamijenio mekom pšenicom i durum pšenicom , njezinim izravnim potomcima.

Iako je njegova potrošnja polako opadala , pira je vrlo važna namirnica za prehranu zbog visokog udjela proteina , vitamina i malog unosa kalorija (100 g proizvoda jednako je 345 kalorija). Uz to, pira je puno probavljivija od običnih žitarica i u niskokaloričnoj je prehrani također indicirana zbog svojih laksativnih i pročišćujućih svojstava.

Recept: salata od pira s graškom, feta sirom i aromatičnim biljem

Ukusna i bogata vitaminima, salata koju nudimo obogaćena je izdašnom pregrštom izmrvljene fete i mirisana mnogim aromatičnim biljem koje bismo, ovisno o sezoni, također mogli sakupljati i čuvati kako bi uvijek bile spremne za upotrebu.

Da biste napravili ovaj recept, imajte na umu da se pir mora namočiti u hladnoj vodi od prethodnog dana. Evo sastojaka potrebnih za njegovu pripremu:

  • 4 svježe ili ukiseljene rotkvice
  • 3 žličice jabučnog octa
  • 1 1/2 šalice pira
  • 3 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  • 2 šalice graška
  • 300 gr feta sira
  • peršin
Salata od pira s rotkvicama, fetom i graškom

Priprema . Rotkvice marinirajte u vodi i octu najmanje 4 sata prije i na tanke ih narežite sirove. Dodajte ih grašku u posudi za salatu. Za to vrijeme speltu skuhajte u zasebnoj tavi s 4 šalice vode: pustite da zavrije i kuhajte na laganoj vatri oko sat i pol . Jednom spremno, ocijedite, pustite da se ohladi na sobnu temperaturu i pomiješajte sa svim ostalim sastojcima. Završite salatu sa šakom sitno nasjeckanog peršina, ekstra djevičanskog maslinovog ulja i izmrvljene fete . Začinite solju i paprom, lagano promiješajte i odmah poslužite.

Amarant

Jednako drevan i dragocjen poput pira, amaranth je bio osnovna hrana andskog stanovništva. Njegov orašast okus, slatkast i aromatičan, čini ga vrlo pogodnim za pripremu keksa, muslija, kolača i ostalih delicija. Suprotno uvriježenom mišljenju, amaranth nije žitarica, ali se njegove žitarice koriste točno kao da jesu. Sadržaj bjelančevina prilično je visok, stoga je vrlo pogodan za vegetarijansku i vegansku prehranu ili dijetu namijenjenu starijima, djeci i oslabljenim osobama. Amaranth je bogat proteinima, kalcijem i vitaminima skupina A, B, C. Ima visok sadržaj vlakana i mineralnih soli, stoga olakšava funkcije crijeva, debelog crijeva i jača obrambenu sposobnost imunološkog sustava.

Recept: pločice amaranta i sjemenki

Izvrsno za doručak, kao superenergetski međuobrok ili kao "sredstvo za uklanjanje gladi" koje se konzumira između obroka, napuhana pirina i sjemenke predstavljaju užitak za pripremu kod kuće s jednostavnim i prirodnim sastojcima. Njihova slatkoća i hrskavost osvojit će vas od prvog zalogaja.

Za izradu 18 šipki male i srednje veličine trebat će vam prilično velika kvadratna tava i ovi sastojci:

  • 1 1/2 šalice napuhanog amaranta
  • 1 šalica suhog kokosa
  • 1/4 šalice preprženih sjemenki sezama
  • 1/4 šalice preprženih sjemenki suncokreta
  • 2 žlice meda
  • 1/2 šalice biljnog maslaca (npr. Badema)
  • 1 žličica ekstrakta vanilije
  • 1/2 šalice pečenih i nasjeckanih oraha
  • 2 žličice limunove korice
Trake s pirom

Priprema . Kombinirajte sjeme pirine, kokosa i preprženog u srednje velikoj zdjeli i pomiješajte ih s medom i biljnim maslacem prethodno zagrijanim na umjerenoj vatri. Počnite obrađivati ​​smjesu rukama i postupno dodajte sve ostale sastojke dok smjesa ne postane homogena i jednolična. Pokrijte posudu za pogače prozirnom folijom i prenesite tijesto, dobro poravnajte površinu i dobro poravnajte sa svih strana. Ostavite ga da odmara u hladnjaku najmanje sat vremena ili u zamrzivaču 45 minuta . Izvadite i izrežite šipke srednje veličine koje možete držati 2 tjedna u hladnjaku.

Izvor fotografija i recepata: www.mindbodygreen.com

Heljda

Recept: keksi od čokolade i heljde

Sastojci za 4 osobe:

  • 120 gr omekšanog maslaca
  • 150 grama smeđeg šećera
  • 1 jaje
  • 2 žlice ekstrakta vanilije
  • 150 grama integralnog brašna
  • 100 gr heljde (ne brašno, već žito)
  • 1/2 žličice sode bikarbone
  • prstohvat soli
  • 180 gr tamne čokolade u komadićima ili grumencima

Priprema . Zagrijte pećnicu na 190 stupnjeva. U posudi smanjite maslac na vrhnje i dodajte smeđi šećer, dobro promiješajte dok ne postane lagan i pahuljast. U smjesu ulijte jaje i ekstrakt vanilije i dobro promiješajte.

U manjoj posudi pomiješajte brašno, heljdu, sodu bikarbonu i sol. Dodajte smjesu maslaca i šećera i promiješajte. Dodajte čokoladu i opet promiješajte. Na pleh obložen papirom za pečenje stavite žlicu smjese na razmak od oko 5 cm i lagano pritisnite . Pecite 10-12 minuta. Ostavite kekse da se hlade oko 10 minuta, a zatim ih pomoću lopatice premjestite na rešetku. Pustite da se potpuno ohladi. Mogu se držati tjedan dana u zatvorenoj posudi, ljeti bolje u hladnjaku.

Raž

Recept: ražena pita

Bez laktoze, s malo glutena, pogodan za vegetarijance, savršen je kolač za međuobrok i čaj. Med ga čini mekanim, a raženo brašno daje lijepu smeđu boju. Slično kao začinski kolač ili bol d'épice, lakše ga je napraviti i bez začina.
Sastojci:

  • 200 grama raženog brašna
  • 1 vrećica kvasca
  • 150 ml meda
  • 20 cl rižinog mlijeka
  • 1 jaje
  • 50 ml biljnog ulja ili margarina
  • 100 grama smeđeg šećera

Priprema . Zagrijte pećnicu na 180 ° i otopite med u mlijeku na laganoj vatri. Istucite jaje sa šećerom. Kombinirajte ulje (ili rastopljeni margarin) u posudi i dodajte prosijano brašno i kvasac.

Mlijeko prelijte medom, dobro promiješajte i ulijte smjesu u posudu za kruh obloženu papirom za pečenje. Kuhajte 20 minuta, a kada je hladno ne odljepite.

Quinoa

Recept: Buddha zdjela ili miješana salata od mahunarki, povrća i žitarica

Jedno jelo koje će se svidjeti veganima i vegetarijancima, ali i onima koji slijede niskokaloričnu prehranu. Mahunarke i žitarice moraju predstavljati najviše 1/3 ukupnog broja.
Sastojci:

  • žitarice : kvinoja ili ječam ili riža
  • miješane mahunarke : enticchie, slanutak, krumpir i boranija
  • sezonsko povrće (mrkva, avokado, krastavac, radič, tikvice, luk ...
  • salata : zelena salata, riccia, valerijana, špinat ...
  • uljane sjemenke : orasi, lješnjaci, pekani , sjemenke sezama, sjemenke bundeve, sjemenke lana ...
  • aromatično bilje : vlasac, korijander, kadulja
  • začin : limunov sok, ulje, sol i papar

Priprema . U veliku zdjelu ulijte kuhane mahunarke narezane na kockice, a zatim žitarice skuhane u obilno posoljenoj vodi i ocijeđene, na različite načine prema različitim vrstama. Dodajte sirovo povrće, oguljeno i narezano na julienne trake ili kriške. Zatim salata oprana i u cijelim listovima. Na kraju šačica raznih sjemenki, također prženih 2 minute na tavi bez ulja, i aromatičnog bilja. Začinite vinaigretom od ulja, limunovim sokom, paprom i soli.