Dijeta za mišićnu masu: proteinska hrana koja pomaže rastu
Proteini energiziraju tijelo i pokreću mišiće u pokretu. Evo savjeta za dijetu koja kombinira zdravlje i kondiciju.
Proteini imaju bitnu ulogu u našem tijelu. Oni su makromolekule sastavljene od dvadeset i dvije temeljne jedinice, aminokiseline , koje se spajaju i tvore dugački lanac. Prije svega, oni imaju strukturnu funkciju. Oni su građevni blokovi koji čine mišiće , kosti, epidermu, nokte, kosu itd. Od strukturnih proteina najvažniji je kolagen , a slijede ga elastin i keratin .
Oni također igraju važnu ulogu u imunološkom sustavu . Pomažu u stvaranju antitijela i sudjeluju u kemijskim reakcijama koje se odvijaju u našem tijelu, ubrzavajući ih ili usporavajući prema potrebama trenutka. Konačno, oni su prisutni u nekim vrstama hormona kao što su inzulin, hormon rasta i oksitocin. Ukratko, oni su među makronutrijentima - uz ugljikohidrate i masti - bez kojih mi ne možemo ispuniti svoje dnevne energetske potrebe.
Koliko proteina trebamo uzimati?
Preporučeni dnevni unos ovisi o brojnim čimbenicima, uglavnom dobi, težini i načinu života . Odrasla osoba treba konzumirati otprilike jedan gram na kg tjelesne težine svaki dan i otprilike 1,5-1,8 grama (po kilogramu težine) ako je cilj razvoj mišića . Proteini, naime, popravljaju postojeća mišićna vlakna i tvore nova.
Kao postotak, oni bi trebali predstavljati 15-20% unesenih kalorija , što može iznositi i do 30% za one koji rade mnogo fizičke aktivnosti . Konzumiranje hrane bogate tim tvarima mora se odvijati uravnoteženo. Treba ga rasporediti na pet obroka koji će se konzumirati tijekom dana (doručak, prvi zalogaj , ručak , drugi zalogaj , večera ), a koji postaju šest (zalogaj prije i nakon vježbanja) za one koji redovito vježbaju.
Hrana životinjskog porijekla sadrži bjelančevine visoke biološke vrijednosti . To znači da imaju sve esencijalne aminokiseline u optimalnim količinama i omjerima. Oni koji su prisutni u biljnoj hrani , s druge strane, imaju nedostatak jedne ili više esencijalnih aminokiselina . Ali to je deficit koji se može lako nadoknaditi kombiniranjem komplementarne hrane . Nekoliko primjera: tjestenina i grah, riža i grašak, salata i orašasti plodovi.
Također treba imati na umu da vrijeme kuhanja i metode smanjuju biološku vrijednost proteina. Zbog toga treba dati prednost onim načinima kuhanja - na pari, pečenim, na roštilju - koji su u stanju sačuvati hranjiva svojstva onoga što jedemo.
Hrana bogata proteinima: meso i suhomesnati proizvodi
Koje ćete namirnice uključiti u popis za kupovinu kako bi zadovoljili dnevnu potrebu za proteinima i imali tonirane i dobro definirane mišiće? Ovdje su vrste mesa (crveno i bijelo) i narezke na izbor:
• Jela od fileta ili teletine (100 grama hrane sadrži otprilike 20 grama proteina)
• Fileti govedine (20 grama)
• Fileti janjetine ili reznice (između 29 i 35 g)
• Svinjski file (26 g)
• bizon meso (21 g)
• konjsko meso (28 g)
• zečje meso (33 g)
• Maštija (30 g)
• Sirova šunka (26 g)
• Bresaola (32 g)
• Purana prsa ili kvrga (24 g)
• Pileća prsa (31 g)
• Patke od prsa (21 g)
• Meso guska (22 g)
Ribe i školjke
Osim što su bogate aminokiselinama, riba i školjke sadrže Omega-3 i Omega-6 , esencijalne masne kiseline korisnih svojstava i za rast i otpornost mišićne mase . Među najbogatijima proteinima nalazimo:
• tuna (29 g)
• Sabljarka (23 g)
• Sole ili list (17 g)
• lososa (20 g)
• oslić (17 g)
• pastrva (20 g)
• PODLANICE (20 g)
• iverak (16)
• Svježi bakalar (17)
• Bakalar (29)
• Herring (16)
• Skuša (24)
• Dagnje (12)
• Školjke (10)
Jaja i sirevi
• Jaja (13 grama)
• Polutjerano ili sojino kravlje mlijeko (3,4); kozji (3,6)
• Tradicionalni jogurt (3,4) i grčki (10)
• Svježi namazivi sir poput Philadelphije (6-10)
• Parmigiano Reggiano (33)
• Gorski sir (Montasio, Fontina, Asiago itd.). ) (23-26)
• Mozzarella (20)
• Kozji sir (22)
• Skuhani sir (11)
• Emmenthal (28)
Za vegetarijance i vegane
• soja, edamame (11 grama)
• pečeni kikiriki (17) ili maslac od kikirikija (25)
• pinjole (32)
• orasi (15)
• lješnjaci (15)
• leća (7)
• slanutak (7)
• zob (17)
• Quinoa (4.4)
• Pire (4.4)
• Amarant (3.8)
• Tofu (10)
• Proso (11)
• Seitan (24)
• Pistacije (18)
• Bademi (22)
• Grašak (10)
• Tjestenina od cjelovitih brašna (14)
• Bijeli grah (8)
• Tamna čokolada 70-85% ( 8)
• Avokado (2)
Dobar nutricionist moći će vam reći dnevne količine, načine unosa (na primjer, dio životinjskog proteina na ručku i jedan od povrća za večeru) i dnevne kombinacije s ostalim kategorijama makronutrijenata. Do-it-yourself dugoročno može biti opasno . Već nakon nekoliko tjedana pretjerana konzumacija proteina može naprezati jetru i bubrege, uzrokovati dehidraciju , zatvor , loš zadah i promjene raspoloženja. Nadalje, ako je povezana s velikim količinama zasićenih masti (poput onih prisutnih u crvenom mesu), to može potaknuti tumorske pojave.
Hrana obogaćena proteinima
Proizvodi koje inače konzumiramo, ali u proteinkoj verziji, mogu pridonijeti održavanju mišićne mase čak i onima koji bave uredskim životom ili se bave sportom samo povremeno. I u supermarketu i na mreži, izbor raste. Počevši od doručka , žitarice, šipke i zalogaji Protein Special K linije Kellogg's sadrže sjeme i sušeno voće koje istodobno jamče visoku i prirodnu opskrbu hranjivim tvarima za mišiće, pogodne i za vegetarijance .
Tijesto se brašnom mahunarki kao što je slanutak Penne rigate na Rummo ili Fusilli crvena od leće Barilla pruža sve do dva puta proteina u odnosu na konvencionalne i krupice tjestenina je bogat vlaknima. Idealno za pauzu za ručak za salatu od tjestenine s umakom od povrća i laganim preljevima.
Konačno, okus i zdravlje idu ruku pod ruku čak i za vrijeme pauze za užinu . Visokokvalitetna surutka (to su bjelančevine iz surutke ), vrhunski kakao maslac i niski šećer: to su Foodspring proteinske čokoladne šipke (dostupne na mreži), dostupne u tamnim, kvinoa i lješnjacima, s morskom soli, zimski i bademov keks.