Biljka mlijeko se smatra najboljim prirodna alternativa kravljem mlijeku i općenito na mlijeko potječe od životinja. To je hrana koju sve veći broj potrošača sve više raširi i cijeni zbog specifičnih prehrambenih potreba, etičko-religijskih razloga ili intolerancije na hranu i alergije na neke komponente prisutne u životinjskom mlijeku.
Umjesto o "mlijeku", budući da se ne proizvodi mliječnim i mliječnim izlučevinama životinje, bilo bi ispravnije govoriti o piću na bazi biljnih ekstrakata različitih biljaka, voća i mahunarki . Među najčešćim biljnim mlijekom, kako ne spomenuti sojino mlijeko , rižino mlijeko , bademovo mlijeko , zobeno mlijeko i mnoge druge, sve bogate hranjivim tvarima .
Ali pogledajmo detaljno o čemu se radi, vrstama dostupnim na tržištu i zdravstvenim prednostima koje proizlaze iz redovite konzumacije biljnog mlijeka.
Biljno mlijeko: što je
Biljno mlijeko generički identificira sva ona pića biljnog podrijetla prikladna za prehranu ljudi. Proizvodi se počevši od prerade nekih biljaka ili njihovih dijelova. Sjeme, orašasti plodovi, mahunarke i žitarice su sirovine od kojih se dobiva većina povrtarskih mlijeka koja su lako dostupna na tržištu.
Sva biljna mlijeka (gotovo ili u potpunosti) ne sadrže kolesterol , laktozu i kazein. Iz tog razloga predstavljaju valjanu alternativu kravljem mlijeku i smanjuju rizik od razvoja respiratornih bolesti, arterioskleroze, hiperkolesterolemije i drugih bolesti povezanih s unosom životinjskih masti sadržanih u kravljem, kozjem ili ovčjem mlijeku .
vrste
Evo nekoliko najpopularnijih i najpopularnijih vrsta biljnog mlijeka prisutnih na šalterima supermarketa, organskim i internetskim trgovinama.
Sojino mlijeko
Bogat je biljnim proteinima , vitaminom B1 i željezom . Ima skroman sadržaj masti (uglavnom polinezasićenih poput omega-3), ali i niži udio kalcija od kravljeg mlijeka. Sojino mlijeko sadrži izoflavone, tvari koje smanjuju loš kolesterol u krvi. Ne sadrži gluten i ima nizak glikemijski indeks . Dobiva se prešanjem i kipućom žutom sojom. Izvrsno za doručak i za pripremu slastica.
Rižino mlijeko
Predstavlja biljnu alternativu kravljem mlijeku s najmanjim sadržajem masti, ali i bjelančevina. U odnosu na sojino mlijeko ima više vlakana, vitamina A, B, D i minerala . Rižino mlijeko ne sadrži gluten. Visoka koncentracija jednostavnih šećera čini ga tijelom lako dostupnim izvorom energije. Međutim, viši glikemijski indeks čini ga neprikladnim za one koji imaju hiperglikemiju ili dijabetes .
Dobiva se usitnjavanjem riže, namočenom i filtriranom, a odlikuje se prirodno slatkim i nježnim okusom. Savršeno za pripremu deserta.
Avenovo mlijeko
Bogat složenim šećerima, kalijem , vlaknima, vitaminom E i B. Sadržaj kalorija je nizak, kao i glikemijski indeks. Ima diuretička , tonirajuća i regenerirajuća svojstva. Na nepcu, zobenog mlijeka ima nježnu i prirodno meden okus . Dobiva se preradom zobenih pahuljica. Po karakteristikama i hranjivim vrijednostima vrlo je slična rižinom mlijeku.
Bademovo mlijeko
Piće je vrlo bogato prirodnim antioksidantima i mineralima, posebno kalcijem, kalijem, fosforom, magnezijem, željezom i cinkom . Također se može pohvaliti visokim postotkom polinezasićenih masti, vitaminom E i B.
U bademovo mlijeko reagira pozitivno na kardiovaskularni sustav , ali se ipercalorico njegove potrošnje treba biti umjeren. Dobiva se usitnjavanjem badema ostavljenih da se natope u vodi i zatim filtriranih.
Mlijeko od prosa
Vrlo probavljiv, hranjiv i bez glutena. Redovita konzumacija djeluje revitalizirajući i uravnotežujući na živčani sustav . Blagotvorno djeluje na zdravlje kože, noktiju, kose i zuba . Ima zaštitno djelovanje na krvožilni sustav i krvne žile . Ovo mlijeko posebno je bogato proteinima, vitaminima B, lecitinom i mineralima. Dobiva se ljuštenjem, namakanjem i filtriranjem prosa.
Mlijeko od lješnjaka
Mlijeko lješnjak piće bogat dušičnih materijala ( esencijalne aminokiseline ), vitamini A i B i minerali. Ovo mlijeko posebno se preporučuje djeci jer je vrlo ugodnog okusa i može se obogatiti kalcijem i prirodnim zaslađivačima.
Uz poznatije varijante kao što su sojino mlijeko, zobeno mlijeko i rižino mlijeko, ova alternativa kravljem mlijeku postaje sve popularnija.
koristi
Osim čiste potrošnje, idealne za ugradnju nekih hranjivih sastojaka od kojih su ova pića posebno obilna u prehrani, pogledajmo i ostale moguće namjene biljnog mlijeka u kuhinji.
- Sojino mlijeko : nezaslađeno prirodno mlijeko savršeno je za pripremu majoneze i bešamela, ali i tofua i veganske rikote. Sojino mlijeko s dodatkom vanilije idealno je za kremasti krem.
- Rižino mlijeko : izvrsno za pravljenje kolača, krafni, muffina i pečenih slastica ili kao osnova za deserte s kremama i žlicama.
- Kokosovo mlijeko : preporučuje se za pripremu jela s egzotičnim okusom ili za deserte. Također izvrsno za izradu lagane i aromatične biljne kreme koja će se koristiti za ukrašavanje slastica i sladoleda.
- Maslo od badema : slično u upotrebi s rižinim mlijekom, nezaslađena verzija vrlo je raznolika u pripravcima poput bešamela, umaka i veganskog sira .
Ako je namjera kravlje mlijeko zamijeniti alternativnim povrćem, na primjer, u slasticama bez mliječnih proizvoda , imajte na umu da je omjer 1 prema 1: 100 ml kravljeg mlijeka odgovara 100 ml biljnog mlijeka.
Svojstva i pogodnosti
Biljno mlijeko ima izvrsne prehrambene karakteristike, iz kojih proizlaze brojna svojstva i koristi za zdravlje i dobrobit cijelog organizma. Ovo su cjelovita pića, bogata vitaminima, jednostavnim šećerima, vlaknima i mineralima. U usporedbi s onima životinjskog podrijetla, oni također sadrže kolesterol i masti životinjskog podrijetla.
Osim što je savršeno za one koji žele prihvatiti neku vrstu prirodne prehrane ili smanjiti udio kalorija u svojoj prehrani, biljno mlijeko idealno je za one koji su se odlučili vjenčati s vegetarijanskom prehranom ili veganskom prehranom .
Osim toga, to je idealno za ljude koji pate od ozbiljnih alergija na hranu , kao što se na attosio, ne podnose mliječni protein (kazein), ili za one koji moraju imati na temelje razine kolesterola u krvi. Nadalje, većina biljnih mlijeka ne sadrži gluten što ga čini idealnim čak i za celijakiju.
Biljno mlijeko bez glutena
Iako su mnoga komercijalno dostupna biljna mlijeka bez glutena, vrlo važan aspekt je rizik od unakrsne kontaminacije.
Tragovi žitarica koje sadrže gluten mogu kontaminirati hranu i pića kada se prerada sastojaka smatra sigurnom, tako da je uvijek dobro pažljivo provjeriti etikete.
Popis sastojaka i alergena naveden na pakiranju namirnica koje kupujemo puno nam govori o njihovoj sigurnosti za one koji pate od celijakije .
Općenito, sastojci bez glutena koji se koriste za izradu pića od povrća su:
- Orasi (orasi, lješnjaci, bademi itd.);
- Sjemenke (sezam, lan, konoplja, suncokret i bundeva);
- Mahunarke (soja);
- Žitarice (riža, heljda, proso, kvinoja , amarant)
Kukuruz i žito , međutim, može izazvati bolest nepodnošenja manjine celijakije.
kukuruz (kod manjeg broja celijakije može proizvesti netoleranciju).
Prehrambene vrijednosti
S izuzetkom majčinog mlijeka, nijedna vrsta mlijeka, uključujući životinjsko mlijeko, nije neophodna za ljude. Uvjerenje da je kravlje mlijeko važnije, ako ne i neophodno u prehrani čovjeka u velikoj je mjeri pogrešno.
Zapravo se često zaboravlja da stručnjaci preporučuju ograničenu konzumaciju mlijeka - biljnog ili životinjskog (ograničeno na 200 ccm dnevno) i da niti jedan znanstveni dokaz nije mogao objektivno veću vrijednost pripisati kravljem mlijeku nego biljnom. , Čak ni za vrijeme odvikavanja, kravlje mlijeko se ne smatra ključnim za rast djeteta.
Rekavši to, treba naglasiti da je biljno mlijeko apsolutno cjelovita hrana s nutricionističkog gledišta. Sadržaj bjelančevina, vitamina i minerala gotovo je uvijek izvrstan i osigurava tijelu sve potrebne hranjive sastojke.
Međutim, gotovo je nemoguće usporediti hranjive vrijednosti biljnog mlijeka jer svaki proizvođač ima svoj sastav. Ove podatke moramo potražiti na naljepnici, pazeći na postotak sjemena ili žitarica iz kojih se vadi mlijeko koje imamo u rukama.
Visoka hranjiva vrijednost biljnih mlijeka na tržištu osigurana je integracijom određenih prehrambenih principa (mikroelemenata) kao što su kalcij, vitamin D i vitamin B12 . Što se pak tiče makronutritivnog aspekta , ova se pića često dodaju malom postotku saharoze ili glukoze koji variraju ovisno o vrsti prerađenog mlijeka.
Savjet je, kao i uvijek, kupiti samo biljno mlijeko kontroliranog i organskog podrijetla, pažljivo procjenjujući popis sastojaka na etiketi proizvoda. Alternativno, moguće je samostalno proizvoditi biljno mlijeko izravno kod kuće. Vidjet ćemo kako to učiniti kasnije.
kalorije
Prema uporednim tablicama koje je sastavio INRAN (Nacionalni istraživački institut za hranu i prehranu), kalorijski sadržaj koji proizlazi iz unosa 100 grama biljnog mlijeka u prosjeku je niži ili jednak onome koji sadrži ista količina poluokrivljenog mlijeka .
Kalorijska vrijednost također varira o količini dodanih mikro i makronutrijenata i organoleptičkim karakteristikama određene vrste mlijeka. Stoga je dobro provjeriti hranjive vrijednosti koje su proizvođači naveli na naljepnici kako bi dobili točnu naznaku unosa kalorija.
U prosjeku, 100 grama sojinog mlijeka sadrži 54 kalorije, u usporedbi s 63 za cijelo kravlje mlijeko i 46 kalorija za poluojapljeno mlijeko. Rižino mlijeko sadrži prosječno 47 kalorija po porciji. 51 kalorija za bademovo mlijeko i 47 za zobeno mlijeko.
Uvijek se sjećamo da kalorični sadržaj hrane nije vrlo značajan. Uvijek mora biti povezan s općim karakteristikama i drugim hranjivim vrijednostima koje čine prehrambeni list.
Domaće biljno mlijeko
Sve vrste biljnog mlijeka mogu se jednostavno pripremiti kod kuće. Za skladištenje slijede se klasična pravila koja se preporučuju za tradicionalno mlijeko. Jednom spremne (ili otvorene) moraju se konzumirati u roku od nekoliko dana, čuvati u hladnjaku i malo protresti prije upotrebe. Osim garancije za kvalitetu i izvornost, ekonomske uštede osigurane domaćim biljnim mlijekom su svakako velike.
U našem vodiču posvećenom receptu domaćeg sojinog mlijeka, korak po korak pokazali smo vam kućni postupak za dobivanje izvrsnog, svježeg i probavljivog biljnog mlijeka. Zapamtite da soja mora biti natopljena 12-24 sata i da vam, osim malo vode i nekoliko trivijalnih kuhinjskih alata, neće trebati ništa drugo.
Ako želite pokušati pripremiti drugačije mlijeko, na primjer, napravljeno od f Iocchi zobene pahuljice ili riže, isprobajte ovaj recept, savršen za 1 litru zobenog mlijeka ili rižinog mlijeka.
Sastojci
- 90 grama zobenih pahuljica ili riže
- 1 litra hladne vode
Priprema. Najprije morate namočiti zobene pahuljice ili rižu u posudu napunjenu 1 litrom hladne vode. Pokrijte posudu čistom kuhinjskom krpom i pustite da se namače preko noći. Zatim premjestite sadržaj posude u lonac ili duboku posudu i radite nekoliko minuta s miješalicom dok se ne dobije homogena i tekuća smjesa.
U ovom trenutku filtrirajte tekućinu finim sitom ili vrlo tankom pamučnom krpom i držite mlijeko u hladnjaku 2-3 dana u dobro zatvorenoj staklenoj posudi.
Biljno mlijeko za bebe i djecu
Prije svega, mora se reći da nijedno uobičajeno ili domaće mlijeko na biljnoj osnovi ne može zamijeniti pripravke na bazi biljaka posebno formulirane za djecu mlađu od godinu dana.
Međutim, ta se uobičajena biljna mlijeka i dalje mogu nadopuniti da bi poduprla adekvatan unos hranjivih sastojaka. Nadalje, zapamtite da u prvih 12 mjeseci života dijete ne može uzimati mlijeko osim majčinog mlijeka.
Što se tiče prehrane starije djece, biljno mlijeko ostaje valjana, zdrava i istinska alternativa kravljem mlijeku, koje se može ponuditi u različito doba dana, čak i kao međuobrok. Preporučena količina u ovom slučaju je 3 obroka od 125 ml dnevno.
Pročitajte i:
- Veganske zamjene za tradicionalne sastojke u ljutim jelima
- Sladoled bez jaja i mlijeka u mnogo različitih okusa
- Kako napraviti jogurt kod kuće: samostalna proizvodnja hrane
- Sirovo mlijeko : stvarne koristi procijeđenog mlijeka