Kako dobiti zdravu težinu na zdrav način
Nekoliko korisnih savjeta za dobitak kilograma na zdrav način.
Velika većina ljudi dijetu povezuje s konceptom gubitka kilograma, dakle, onima koji imaju problema s prekomjernom težinom i pretilošću, ali pored onih koji se bore s viškom kilograma, postoje i ljudi koji se bore s debljanjem, čak i jedenjem kalorične hrane. ,
Stoga je normalno da se zapitamo možemo li postići zdravu težinu na zdrav način, a da ne završimo s pojavom bolesti poput dislipidemije i hiperglikemije. Postoje prehrambene strategije za pravilno dobivanje kilograma, tj. Usredotočenje uglavnom na izgradnju mišićne mase.
Strategije za dobitak kilograma na zdrav način.
Prije svega, važno je kontaktirati obučenog nutricionista (dijetetičara ili biologa nutricionista) koji može procijeniti stvarne potrebe za kalorijama i makro-mikronutrijentima za svaki određeni slučaj. Dijeta usmjerena ka povećanju tjelesne težine omogućava raznoliku i uravnoteženu prehranu koja se postavlja na 5-6 obroka dnevno: doručak, ručak, večera i 2-3 užine . Tako ćete moći jesti svaka tri do četiri sata.
Osim vremena obroka, važna je i cjelovitost obroka : ugljikohidrati, proteini, masti i vlakna moraju biti prisutni u svakom obroku. Uzmimo primjer:
• za doručak grčki jogurt s voćem i integralni keksi s malo šećera ili tost s nekoliko žlica ricotte, ili brašno od slanutka i povrća na žaru (za one koji više vole slani doručak)
• kao grickalice bijeli jogurt s voćem, nezaslađeni krekeri ili suhi keksi ili oljušteno sušeno voće s kriškama Wasa od integralnog brašna
• za ručak nerafinirane žitarice (integralna tjestenina, ječam, ječam, crna riža) s drugim jelom od mesa, ribe, mahunarki ili jajeta, povrća i ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• za večerom integralni ili raženi kruh s drugim jelom (narezke maksimalno 2 puta tjedno) i povrće
Maslinovo ulje. Izbor izvora masti je također od temeljne važnosti : usredotočiti se na ekstra djevičansko maslinovo ulje, a najviše uvesti kukuruzno i suncokretovo ulje. Kroz ekstra djevičansko maslinovo ulje, kao i konzumiranje ribe, zagarantovana je prava količina omega-3 masnih kiselina . Oni koji moraju dobiti na kilogramu, apsolutno ne trebaju štedjeti maslinovo ulje s ekstra djevičanskim uljem: to je hrana visoke energetske gustoće, što u stvari omogućuje povećanje kalorija obroka, bez povećanja volumena.Prava količina minerala i vitamina je također nužna : zato pijte najmanje 2 litre vode dnevno, posebno jer je voda glavni izvor kalcija za naše tijelo.
Važno je i ne preskočiti nijedan od navedenih obroka. Ako večerate rano, snažno se preporučuje doručkovati prije odlaska u krevet: tako tijelo neće imati potrebu za konzumiranjem masnoće iz potkožnog tkiva. A ako imate tendenciju da se brzo napunite, važno je ne piti pola sata prije i nakon svakog obroka, kako voda ne bi aktivirala receptore želučanog fonda, što pogoduje sitosti. Izbjegavajte, u svakom slučaju, slatka pića i alkohol, jer oni daju samo prazne kalorije. Odnosno, oni ne doprinose sintezi mišićne mase.
Čak i noćni san utječe na težinu : premalo sna je u kontrastu s povećanjem tjelesne težine, jer održava visoku razinu adrenalina i kontrasti s normalnom razinom kortizola. Međutim, sve to nije dovoljno: prehrana i odmor moraju biti popraćeni dobrom razinom tjelesne aktivnosti i pravilnom integracijom.
L ' trening mora biti pretežno anaerobni tip, onda s utezima. Također u ovom slučaju ne biste trebali improvizirati, ali dobro je kontaktirati s instruktorom.
U nekim je slučajevima potrebno prehranu nadopuniti kalorijskim dodacima ili aminokiselinama razgranatog lanca , koje podržavaju sintezu mišićne mase.