4 načina da napravite čučanj: bugarski, rumunjski, skok, sumo
Nekoliko jednostavnih pravila fantastične vježbe za našu stražnjicu.
Omiljena je vježba svih žena, jer ističe stražnjicu , jedno od velikih "fiksiranih" zajedno s donjim trbuhom. Očito govorimo o čučnjevima , koji se smatraju najboljom vježbom za ton i jačanje mišića donjih udova.
To je jednostavna vježba - to radimo podsvjesno svaki put kada sjednemo i dignemo se sa stolice. Unatoč jednostavnosti, važno je to učiniti pravilno, jer jako opterećuje zglobove, kosti i tetive donjih udova. Ova vježba zahtijeva dobru pokretljivost zglobova, često neadekvatnu kod sjedilačkih osoba ili onih koji nastavljaju fizičku aktivnost. Za to se smatra odgovornim za ozljede koljena i donjeg dijela leđa.
Ispravni položaj čučanj. Da biste to pravilno izveli, neophodno je raširiti noge tako da budu malo šire od ramena (oko 40-50 cm) i malo ih saviti. Prsti bi se trebali okretati za oko 30 °. Zdjelicu treba pomaknuti malo unatrag, stavljajući napetost na mišiće femura. Savijte noge i spustite se, bez pomicanja koljena u stranu. Spustite se dok su vam koljena paralelna s tlom. Leđa moraju biti ravna, bez savijanja. Pri usponu snažno pritisnite na pete, a da pritom potpuno ne ispružite noge. Tijekom uspona stisnite stražnjicu. To će povećati snagu i fleksibilnost glutena, kvadricepsa i kukova, Sada pogledajmo karakteristike 4 vrlo popularne vrste: bugarski , rumunjski , skok , sumo .
bugarski
Za izvođenje bugarskog čučnja potrebna vam je uzdignuta potpora iz položaja ramena (klupa ili korak). Potrebno je postaviti lijevu nogu na oslonac, kako bi jedna noga bila s tla; desno treba postaviti ispred nas, na razmaku koji omogućuje da noga bude okomita na tlo tijekom čučnja. U ovom trenutku izvodite čučanj dok se između kvadricepsa i potkoljenice desne noge ne stvori kut od 90 °. Dodirnite pod bez da ga dodirnete desnim koljenom. Leđa treba držati ravno, Izvršite najmanje 15 ponavljanja, a zatim prebacite noge. Ova vježba trenira glutene i kvadricepse, jačajući tetive koljena, tonirajući bedra i učvršćujući stražnjicu. Također vam omogućuje da trenirate trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa.
rumunski
Rumunjski čučanj ili rumunjski Mrtvo je izmislio Olimpijske utega prvaka Vlad Nicu. Smatra se jednom od najučinkovitijih vježbi za mršavljenje i toniranje stražnjice i nogu, jer uključuje brojne mišiće. Da biste ga izveli, počnite s vrha (a ne odozdo), držeći noge na širini ramena i hvatajući par utega ili remenicu. U ovom se trenutku ramena spuštaju, a stražnjica se gura unatrag, savijajući koljena vrlo malo.
Leđa moraju uvijek biti u produžetku, bez savijanja, a noge samo blago savijene. Reza se spušta, zaustavljajući se malo iznad koljena, kako bi leđa bila paralelna s podom. Zaustavite se kad osjetite napetost u potkolenicama i podignite se, držeći prsa i izvlačeći stražnjicu do maksimuma. Ova vježba također jača ligamente i tetive podlaktice. Za početak se preporučuju najmanje 2 seta od 10 ponavljanja .
Skoči čučanj.
Skok
Skok čučanj smatra funkcionalne vježbe , jer omogućuje hip ekstenzije lanac na poslu. Učinkovita je vježba za povećanje snage nogu. Da biste ga izveli, stojite uspravno, raširivši noge u širini ramena. Oni pružaju ispruženu ruku prema njima. Savijete noge i kontrolirano se spustite do potpunog čučnjeva. Odavde energično skačete prema gore, pomažući sebi u pokretu ruku. Važno je s nogama obložiti fazu slijetanja. Započnite s 10 ponavljanja .
Sumo
Sumo čučanj je najbolja vježba za žene, jer djeluje na ciljne mišiće ženskog univerzuma: stražnjicu, adductors i otmičari. Da biste ga izveli, bitno je zauzeti ispravan početni položaj. Noge treba širiti za oko 30 cm šire od širine ramena. Raširite nožne prste postavljajući ih pod kutom od 45 ° u položaj ravno u stopalu (klasični čučanj). Ovaj je položaj onaj koji u konačnici zauzima sumo hrvač. Trbušni i lumbalni mišići moraju se ugovoriti. Sada se spustite dok vam gornje noge nisu (barem) paralelne s podom. Moguće je svladati vježbu s utezima, obično bučicom koju držite u ruci. Ova vježbanapreže stražnjicu i unutarnji dio bedara , jako ih tonizira.