Esencijalne masne kiseline: karakteristike, funkcije i važnost njihovog ispravnog uvođenja u našu prehranu.
U esencijalne masne kiseline (EFA) su dio obitelji lipida i igraju ključnu ulogu u našem tijelu. Oni su također poznat pod nazivom vitamin F .
Zašto su bitne masne kiseline?
Mnogo je funkcija koje ove hranjive tvari izvršavaju u tijelu.
- Oni kontroliraju i reguliraju rast staničnih membrana.
- Oni sintetiziraju takozvane superhormone : konkretno govorimo o bioregulacijskim eikosanoidima , tvarima važnim za neke procese, poput upalnih stanja. Jedan od takvih je na primjer prostaglandin.
- Od svih masnih kiselina, to su one koje proizvode najmanje energije za stanice. Zapravo je njihov doprinos zaista mali. Međutim, u uvjetima viška, tijelo može odlučiti odložiti esencijalne masne kiseline pretvarajući ih u energiju.
- Oni interveniraju u patološkim stanjima kako bi obnovili fiziološke vrijednosti lošeg kolesterola (LDL).
- Oni štite živčani sustav od starenja i prirodnog propadanja kognitivnih funkcija.
- Oni suzbijaju razvoj kardiovaskularnih bolesti, ekcema i dermatitisa .
- Podržavaju rast embrija i fetusa . Međutim, ako se uzimaju u prekomjernim količinama, mogu stvoriti bolesti dojke ili promijeniti menstrualni ciklus.
- Oni sintetiziraju hemoglobin.
Sada ćemo pokušati bolje razumjeti njihovu strukturu i njihove funkcije, kako bismo bolje shvatili zašto su toliko važne za našu dobrobit.
Esencijalne masne kiseline: kemijska i funkcionalna svojstva
Prije svega, to mora biti navedeno da esencijalne masne kiseline su nezasićene masti ili, još bolje, polinezasićenih masti . To znači da sadrže više od jedne dvostruke veze u ugljikovom lancu u svojoj strukturi .
Budući da su bitne masti , tijelo ih ne može samostalno sintetizirati. Za to se uvode putem prehrane , u potpunom obliku ili u obliku prekursora.
Na razini hrane, esencijalne masne kiseline određuju specifične karakteristike:
- pri niskim temperaturama masnoća je tekuća ;
- postoji veliki rizik od oksidacije i stvaranja slobodnih radikala . Zbog toga je potrebno optimalno očuvanje proizvoda.
Omega 3 i Omega 6
Esencijalne masne kiseline dijele se u dvije glavne skupine: omega 3 (α-linolenska kiselina) i omega 6 (linoleinska kiselina) . Ukupno ih je osam.
- Omega-3 nalaze se prvenstveno u ribe, mekušaca i školjkaša, u ' ulje laneno i ulje od soje i alge.
- Omega 6 umjesto prisutne u matice , u „ suncokretovog ulja, u” kukuruznom ulju , na kikirikiju i " ulje kikirikija u bademi, na pistacija i mlijeku.
Prema istraživanju koje je proveo LARN (preporučene razine unosa hranjivih sastojaka za talijansko stanovništvo), omjer između Omega-6 i Omega-3 trebao bi biti 4: 1.
U principu, vrijednost od 250 mg dnevno za odrasle ne bi trebala biti veća od vrijednosti . Međutim, on je vidio da omega 3s posebno su vrlo važni za djecu , upravo zbog njihova doprinosa kognitivnog razvoja. Stoga bi bilo preporučljivo povećati potrošnju.
Uravnotežavanje esencijalnih masnih kiselina
Vidjeli smo da optimalni omjer omega 3 i omega 6 treba biti 4: 1. Prekomjerne neravnoteže mogu imati negativne učinke za zdravlje.
Općenito, u zapadnom je svijetu mnogo lakše pretjerivati s omega 6 , jer naša prehrana uključuje veću potrošnju određene hrane.
U stvari, riba na našim stolovima polako nestaje dok se povećala upotreba nekih vrsta biljnih ulja. To sve više dovodi do velike potrošnje omega 6 i smanjenja omega 3.
Treba pronaći pravi balans, kao višak omega 6 :
- povećava alergijske i upalne reakcije.
- Potiče rizik od kardiovaskularnih bolesti mijenjanjem vrijednosti krvnog tlaka.
- Inhibira stvaranje omega 3, jer se koristi isti enzim i zbog toga se stvara konkurencija.
Međutim, čak i nedostatak omega 6 ima ozbiljne posljedice:
- uključuje anemiju
- odgađa zacjeljivanje rana
- potiče probavne smetnje poput proljeva
- povećava rizik od infekcija
- uzrokuje kašnjenje u rastu.
Slično se, u uvjetima nedostatka omega 3 , pojavljuju:
- poremećaji vida
- kognitivne promjene
- lezije kože
- usporavanje rasta.
Iz ovoga je lako zaključiti kako bismo trebali pokušati uvesti uravnoteženu hranu u prehranu , pokušavajući zaštititi tijelo od bolesti i kontraindikacija.
Slijedeće mediteranske prehrane moglo bi pomoći u održavanju tih vrijednosti pod kontrolom, kao i garanciji mnogih drugih dobrobiti za našu dobrobit.
Da biste bili zdravi, evo i drugih vodiča za vašu dobrobit:
- Vitamin B
- Hidrogenizirane masti
- lizin
- Vitamin K
- Razgranate aminokiseline
- leucin
- Vitamini za pamćenje
- Esencijalne aminokiseline
- Vitamin A
- proteini
- Vitamin K2
- Aminokiseline
- Vitamin B12
- triptofan
- C vitamin
- niacin
- Vitamin E
- tirozin
- Vitamin B6
- fenilalanin
- arginin