Indeks sitosti jedan je od načina na koji ljudi pokušavaju navesti ljude da jedu manje nego što inače čine. Svakoj namirnici dodjeljuje vrijednost „sitosti“, a da nije povezana s njezinim prehrambenim karakteristikama.
Ako je u povijesti bilo razdoblja kada su tisuće ljudi umrle zbog nedostatka hrane , gladi, danas sigurno nismo u takvoj situaciji. U stvari, društvo blagostanja vodi nas da svu hranu koju želimo uvijek budemo dostupnu , u bilo koje vrijeme, u svako godišnje doba.
To dovodi do niza patologija koje u prošlosti nisu mogle postojati. Svima je pogodovala pretjerana konzumacija bezvrijedne hrane . Govorimo o bolestima kardiovaskularnog sustava, jetre i bubrega : one mogu biti posljedice čitavog života pogrešne prehrane.
Rješenje je zapravo jednostavno: samo jedite manje. Problem je u tome što je manje indikativno kada je hrana na raspolaganju, a ima je puno. Također zato što ako je hrana, na primjer, celer, koji ima "negativne kalorije" (to jest, više kalorija se koristi za žvakanje nego što je osigurano ) moramo jesti više, a ne manje.
Da bi se pozabavili potrebom da razumiju postoji li način da se navedu ljudi da jedu manje, čak i ne shvaćajući to, 1995. godine je skupina istraživača postavila pitanje: koja hrana najviše zadovoljava?
Rezultati su daleko od točnih.
Pročitajte i: Među učincima bezvrijedne hrane navodi se navođenje ljudi na jelo više
Sitost je, prije svega, psihološki problem i prije fizike. Na fiziološkoj razini, čovjek se osjeća punim kada inzulin , proizveden kao rezultat apsorpcije glukoze iz probavnog sustava, stimulira živčani centar koji je "centar sitosti". Ipak, čovjek se osjeća punim čak i kad je želudac pun.
Postoje (očiti) izuzeci od ovoga. Ako pojedemo 10 kockica šećera, koje sadrže puno glukoze, ne osjećamo se puno, dok ako pojedemo (teoretski) 1 kg pamuka, koji se uopće ne hrani, osjećamo se puno (možda se i u tom slučaju osjećamo loše ...).
Indeks sitosti: o čemu ovisi?
Ono što su istraživači sa lošim rezultatima pokušali utvrditi jest indeks sitosti, to je indeks koji je svakoj hrani dao određenu 'sitost' i koji je mogao utvrditi je li ta hrana zasitna ili ne.
Indeks postoji i dostupan je svima, a još više nutricionistima. Nažalost, teško je povezati hranu redoslijedom IS (indeks satiety) i prehrambenim karakteristikama.
Psihološki čimbenici
To znači da indeks sitosti ovisi o psihološkom pitanju, koje ima vrlo malo veze s kemijskim sastavom hrane. Naravno, utvrđena su neka osnovna pravila. Vidimo ih ispod:
- U lipidi su hranjive tvari koje su za punjenje manje od uvijek, uglavnom zbog toga što imaju jaku koncentraciju energije. Jedenje masne hrane, prema tome, ne samo da dobijamo na težini, već i čini da se ne osjećamo baš puno i uvijek nas čini „praznima“, i gura nas da jedemo više.
- Nakon njih slijede ugljikohidrati, koji suprotno onome što bi netko mogao pomisliti, nisu tako puni, čak i zato što im je potrebno puno vremena da ih probavimo, iako imaju prilično visoku kalorijsku koncentraciju .
- U proteini, među makronutrijenata, su najbolje one iz točke gledišta sitosti , jer oni imaju energetski unos sličan onome ugljikohidrata, ali mnogo te energije se koristi u termogeneze, odnosno u proizvodnji toplinske energije, više od akumulacije tvari, zbog čega su proteini najbolji s ove točke gledišta.
- Vlakana, konačno, je apsolutno najbolji , ali budući da nije hranjiva, u stvari, ne hraniti. Međutim, potiče osjećaj sitosti jer ostaje dugo u probavnom sustavu (biti neprobavljiv) i smanjuje kalorijsku koncentraciju u hrani.
- Isto vrijedi i za vodu, koja nije hranjiva, ali iz istog razloga potiče sitost. Nije slučajno da ako popijemo nekoliko čaša vode, postajemo gladni, zbog želučane stimulacije.
Iz ovih se pozadinskih informacija i eksperimentalnih promatranja može izvući niz zaključaka.
Otkrijte naš… Savjet protiv otpada hrane
Koje su namirnice zasitne?
U deserti, na primjer, su među proizvodima koji su punjenje manje apsolutna . Zapravo, omjer između kalorijske koncentracije i težine je vrlo visok, i ako čovjek pojede puno njih (što je sklon da radi jer se ne zasiti), on će unositi mnogo kalorija, što ih čini s najgorih proizvoda s ove točke gledišta. To je zato što oni u osnovi sadrže ugljikohidrate i lipide koji uglavnom zauzimaju ljestvicu SI kao što smo vidjeli.
U žitarice i njihove prerađevine, većina slastica punjenje jer nemaju masnoća, ali ne puno ; to unatoč činjenici da se kruh često koristi za hranu upravo da bi smanjio unos energije drugih elemenata.
Zatim tu su namirnice bogate proteinima, koje zasićuju više nego prethodne; su mahunarke (grah, leća) su punjenje manje životinjskih bjelančevina (sir, zatim meso i riba koji su sami za punjenje većinu sira); i to je kontradiktornost, jer na papirnom mesu sadrže bjelančevine, lipide i malo vode (kada se kuhaju), svi elementi koji bi trebali zasititi manje od graha, koji umjesto toga sadrže bjelančevine, vlakna i puno vode (kuhani su), i koji čine najzaslužnijih elemenata. Razlog? Psihološko pitanje stupa na snagu (provedene su studije o količinama 'tako-što' hrane).
Hrana koja najviše puni? Voće!
Napokon imamo voće, koje je najzaslužnija hrana , i to spada u logiku onoga što smo rekli, jer se u osnovi sastoji od vlakana i vode , čak i ako ima puno ugljikohidrata. Među povrćem krumpir se također jako puni, i to više od mahunarki (a trebalo bi biti i obrnuto), ali ako se moramo pobrinuti da je osoba puna, bolje bi bilo preferirati obilnije jelo od krumpira od obilnije težine u kruhu.
Indeks sitosti je subjektivan!
Nažalost, ovi rezultati potvrđuju ono što smo u početku rekli, naime da indeks sitosti nije objektivna stvar, što se može kemijski izračunati, posebno zbog psiholoških problema koje hrana stvara, a možda i zbog određeni kulturni utjecaj.
Neki nutricionisti ga koriste, drugi više ne žele, pa čak i ako su „standardna pravila“ uspostavljena više od 20 godina nakon uvođenja, još uvijek se danas ne možemo pouzdati u samo indeks sitosti da bi potaknuo da jedemo manje .
Nažalost, samokontrola je i dalje bitna komponenta u ovoj vrsti upravljanja hranom.
Ako puno jedemo, važno je trenirati sebe da kontroliramo sebe, kao da smo u teretani: na zdravlje nam dolaze u godinama koje dolaze.