Fitati, prisutni u žitaricama i mahunarkama, mogu se lako eliminirati jednostavnim mjerama opreza. Evo gdje su i kako ih smanjiti.
U kiseline fitinske ili fitate, samo su neki od glavnih anti-nutritivnih faktora, koji je u mogućnosti ograničiti apsorpciju i iskoristivost nutrijenata važnih za naše zdravlje.
U stvari, fitinska kiselina se veže za minerale koji se nalaze u hrani i tvore netopive soli (koje se nazivaju fitati), ometajući njihovu apsorpciju od strane životinja koje nisu preživari.
Nadalje, djeluje na ono što se naziva helatni učinak , to jest čini i ostale važne mikroelemente koji se ne mogu apsorbirati, poput cinka i željeza te kalcija i magnezija.
Međutim, ova je kiselina važna (kemijski je nazvana inozitol-heksafosforna kiselina), jer je glavna taloga fosfora u mnogim biljkama, ali kako je čovjek nije probavljiv ako je jede izravno, mora se stoga 'razrušiti' i eliminirati njezin helatni učinak.
Prisutnost ovih kiselina je bitna u fazi klijanja biljaka, kada korijenje još nije u stanju apsorbirati minerale iz tla .
Fitinske kiseline: u kojoj se hrani nalaze
Prisutne su u mekinjama žitarica i u mahunarkama (uključujući grah, leću, slanutak, soju, lupin, zeleni grah, grašak ...), koncentrirane uglavnom na sjemenke i vlakna. Zbog toga su koncentriraniji u cjelovitoj hrani i znatno ih nema u rafiniranim namirnicama. Fitati se u manjim količinama nalaze i u sušenom voću, poput badema i oraha, te u sjemenskom ulju.
Fitinske kiselineFitinske kiseline: svojstva
Poput tanina , fitati također imaju zanimljiva antioksidacijska svojstva . Stoga su valjani saveznici protiv stvaranja slobodnih radikala i staničnog procesa starenja.
Nadalje, prema nekim istraživanjima, ove tvari mogu smanjiti razinu kolesterola i triglicerida. No, karakterizira ih helacijski učinak, kao što smo već rekli, čime oni smanjuju apsorpciju drugih mineralnih soli.
Fitinske kiseline: kako ih smanjiti
Unos fitata, uglavnom prisutnih u žitaricama i mahunarkama, može se lako ograničiti nekim mjerama opreza i strategija. Da vidimo kako:
- Namakanje. Preporučuje se namakanje žitarica i mahunarki nekoliko sati (od 12 do 24) u toploj vodi i blago zakiseljeno limunovim sokom.
- Potopite vodu. Prije nego što nastavite s kuhanjem, dobro je baciti vodu za natapanje.
- Fermentacija i kvašenje. Ispuštanje i spora fermentacija majčinim kvascima, koji je kiselina, omogućuju razgradnju fitinske kiseline prisutne u hrani, posebno cijelu. U dobro kvašenom tijestu postiže se potpuna eliminacija, dok brza s kemijskim kvascima ne eliminira ih u potpunosti.
- Toplina. Kuhanje povrća smanjuje prisutnost ovih antinutrijenata, iz tog razloga kruh od integralnih žitarica ne sadrži ih.
- Klijavost. Korisna tehnika je klijanje žitarica, mahunarki i povrća, uvelike poboljšavajući probavljivost hrane i dostupnost njezinih hranjivih sastojaka. Potrebna su dulja vremena odležavanja i moraju se pravilno izvršavati, jer se u protivnom mogu formirati plijesni i druge opasne tvari.
- Vitamin C. To je tvar koja većinom uspijeva smanjiti helatni učinak fitata. U praksi se minerali prisutni u mahunarkama mogu lako apsorbirati uzimanjem hrane bogate ovim vitaminom, poput paprike, agruma i kupusa , u istom obroku .
Raznovrsna i uravnotežena prehrana u svakom je slučaju jamstvo da se izbjegnu nedostaci i zdravstveni problemi.
Pročitajte i:
- 3 malo poznate žitarice koje su dobre za vas, recepti za otkrivanje istih
- Kako čuvati mahunarke: praktični vodič