Istezanje - engleski izraz koji doslovno znači produženje - prava je neovisna sportska vježba koja se sastoji od niza vježbi za mišićno-skeletno produženje koje imaju za cilj poboljšati tjelesnu elastičnost i atletske performanse.
Ako razmislimo, prva gesta koju napravimo čim se probudimo ujutro zaista je vježba istezanja. Kada se istežemo, u stvari pomažemo našem tijelu da dovede krv do mišića i mozga i da ublažimo ukočenost mišića induciranu satima spavanja provedenih ležeći.
U praksi se protežemo kako bismo probudili tijelo i um nakon noćnog odmora na potpuno instinktivan način.
FOKUS : Joga i pilates , razlike i sklonosti
Ova prirodna sklonost mišićnim aktivnostima opuštanja i ekstenzija stvorila je različite discipline koje sustavno primjenjuju određene vježbe na određenim područjima tijela i na ljudske pokrete općenito.
Joga, pilates, antigravitacija , posturalna gimnastika su discipline i aktivnosti koje čine istezanje temeljnim dijelom svoje prakse. Ali pogledajmo detaljno o čemu se radi, kada to treba učiniti i koje su glavne prednosti istezanja.
Što je istezanje i čemu služi
Ako se do nedavno istezanje smatralo kolateralom atletske aktivnosti, danas je postalo sport u svim aspektima, neophodnim za održavanje tijela elastičnim, okretnim i fleksibilnim . Uz to, smatra se vrlo važnim poboljšati držanje i olakšati pokrete koje radimo u svakodnevnom životu ili tijekom treninga.
Mnogi čine da se definicija istezanja podudara s priručnikom bivšeg američkog trkača i pisca Boba Andersona koji se smatra izumiteljem ove discipline. Naravno, podrijetlo istezanja je nekako američko i datira još prije desetljeća, a u Europu je stiglo u zraku aerobne gimnastike i kulture wellnessa.
U stvarnosti, pravo podrijetlo istezanja je orijentalno i definira ga kao holističku praksu . Orijentalne filozofije, zapravo, um i tijelo smatraju nerazdvojnom cjelinom i već tisućljećima predlažu vježbe istezanja kako bi se promicalo psihofizičko blagostanje .
U stvari, istezanje služi za održavanje zglobova i mišića mladima i fleksibilnima , suprotstavljajući kalcifikaciji vezivnog tkiva . Njegova glavna funkcija, dakle, je stimuliranje tkiva, kontraktilne strukture i mišićnih vlakana ekstenzijom.
U stvari, ako nije pravilno napregnuto, naše tijelo gubi svoju prirodnu elastičnost i starije brže, što otežava kretanje . Smanjena elastičnost mišića i posljedična sposobnost koordinacije također podrazumijevaju smanjenje energije , trošenje zglobova i učvršćivanje.
POSEBNO: Hodanje, blagodati i stvari koje morate znati radi zdravlja
Druga temeljna funkcija istezanja nam je pomoći u održavanju ispravnog držanja . Prirodni je protuotrov za probleme koji utječu na mišićno-koštani sustav, poput bolova u vratu, bolova u leđima ili glavobolje .
Uključivanjem mišića, tetiva i kostiju , istezanje potiče sposobnost kretanja po tijelu i također pomaže podmazivanju zglobova. Na taj se način suprotstavlja zadebljanju hrskavičnih tkiva i sprječava pojavu artroze i artritisa .
Evo što loše držanje može povlačiti:
- Plantarni fasciitis : preporučeni prirodni lijekovi
- Naprezanje mišića , evo kako ih prirodno liječiti
- Bol u leđima , uzroci i prirodni lijekovi za liječenje
- Liječenje udara na pete na prirodan način
Dinamičko i statično istezanje
Vježbe istezanja obično se dijele u dvije široke kategorije koje također odgovaraju određenim disciplinama.
- Statičko istezanje se sastoji od kratkoročnog mišića produljenje (nekoliko sekundi), obično provodi nakon treninga. Ove vježbe nikada se ne smiju izvoditi prije sportskih performansi jer usporavaju reakciju mišića. Statično istezanje tipično je za kontrolirane discipline poput joge i pilatesa .
- Dinamičko istezanje se sastoji od postupnog produljenje uključuje mišiće i zglobove. Cilj je postići granicu svoje ekstenzijske sposobnosti za zagrijavanje mišića i povećanje njegove fleksibilnosti. U ovom je slučaju primjena načela postupnosti temeljna . Pokreti se moraju ponavljati u početku polako i postupno brže. Ova vrsta istezanja naširoko se koristi u plesu i nogometu za poboljšanje dinamike i brzine akcije, smanjujući rizik od sportskih ozljeda.
Kada i kako to učiniti
Istezanje se može vježbati bilo kada, bilo gdje i svatko. Kao što je već spomenuto, može se izvesti kao zagrijavanje prije vježbanja ili zahlađenje poslije vježbanja. Kao zagrijavanje pomaže mišićima da se pripreme za sportske aktivnosti i pređu iz statičkog stanja u dinamičnost. To se sastoji i od termičko-metaboličkog učinka tipičnog za statičko istezanje.
Kada se istežemo za vrijeme ili nakon treninga, pomažemo našem tijelu da vrati elastičnost i fleksibilnost . Fizički napor, u stvari, teži smanjenju mišićnog tonusa proizvodnjom mliječne kiseline.
Više od toga, važno je odlučiti gdje će se protezati . Okruženje u kojem trenirate ključno je za uspjeh vježbi. Obično uključuje niz položaja koje treba izvesti na tlu, tako da pod ne smije biti previše hladan i tvrd.
POSEBNO : Sportska prehrana , ideje i savjeti
Idealno je koristiti gumenu prostirku kako bi potporna površina bila ugodnija. A budući da je istezanje uma i opuštajuća aktivnost , najbolje je raditi na bučnim mjestima bez ometanja.
Prednosti istezanja
U prednosti redovite mišića istezanje su bezbrojne. Kao što smo vidjeli, omogućava zadržavanje mišićne i skeletne strukture uvijek u produžetku, a samim tim i u zdravlju. Istezanje je bitno za održavanje ispravnog držanja i olakšavanje oporavka nakon vježbanja. Glavne prednosti ove prakse mogu se sažeti na sljedeći način:
- poboljšava kretanje
- sprječava ozljede
- optimizira sportske performanse
- smanjuje rizik od naprezanja mišića i naprezanja
- sprječava kardiovaskularne bolesti
Istezanje je vrlo korisno za sve one koji dan provode ispred terminala.Istezanje mišića također je korisno nakon radnog dana ili učenja, posebno ako ste proveli nekoliko sati ispred računala zauzimajući pogrešne položaje. Istezanjem, u stvari, postižete smanjenje napetosti mišića i otkucaja srca: u praksi se opuštate.
Važno je zauzeti udobna držanja, prirodno disati i promicati oksigenaciju mišića kako bi se tijelo oslobodilo od bilo koje vrste napetosti.
Glavne vježbe
Da biste iskoristili sve prednosti istezanja i poboljšali svoje sportske performanse, možete se osloniti na neke osnovne vježbe. Važno je ponoviti vježbe nekoliko puta, isprekidajući svaku seriju s malom pauzom između jedne vježbe i druge i posežući za protezanjem do praga boli , ili prije trenutak prije. Evo kratkih ilustracija 10 vrhunskih vježbi istezanja:
- Bočni savijanje glave udesno i lijevo, zadržavajući položaj 30 sekundi sa svake strane.
- Savijanje nogu u položaju natrag na zemlju, ležeći. Zadržite stopala u kontaktu 1 minutu.
- Udahnite i izbacite iz položaja leđa s rukama iza vrata, leđima naslonjen na zemlju, savijenim nogama, laktovima i stopalima na zemlji. Ponovite 15 puta.
- Istezanje stražnjeg dijela vrata sa savijanjem glave naprijed za 30 sekundi, uvijek u položaju ležećeg leđa i leđa prema tlu.
- Izdvajanje nogu s rotacijom, leđa prema zemlji i leđima. Ponovite vježbu 10 puta za svaku nogu.
- Ispružite se od leđnog položaja, ruke prema gore, leđa prema zemlji.
- Fleksija nogu u prsima s drugom nogom ispruženom u leđnom položaju. Zadržite položaj na svakoj nozi 30 sekundi.
- Rotacija trupa prema savijenoj nozi, sjedeći, s jednom nogom ispruženom, a drugom prekriženom preko prve.
- Savijanje noge dovodeći stopalo unutar suprotnog bedra. Sjedeći položaj, desna noga savijena, peta blizu vanjske strane kuka, lijeva noga savijena. Ponovite vježbu s podignutim nogama.
- Savijte torzo naprijed 30 sekundi. Desna noga ravna i lijeva noga savijena potplatom prema kuku.
PROČITAJTE I:
- Bicikl je dobar za zdravlje i bori se protiv starenja
- Nordijsko hodanje : blagodati i tehnika nordijskog hodanja
- Slobodno penjanje : sve tajne sportskog penjanja
- Urbani trekking , spor način otkrivanja gradova između turizma i sporta
- Gimnastika tijekom trudnoće za ublažavanje boli: sve prednosti
- Tai-Chi : praksa i koristi