Jedenje hrane bogate magnezijem kako bi se osigurala dnevna potreba neophodna je za osiguravanje psihofizičke dobrobiti.
U magnezij-bogata hrana pripadaju uglavnom na biljni svijet : nalaze se u cjelovite žitarice, voće i povrće. Magnezij je mineral neophodan da se osigura funkcioniranje i tijelo je blagostanje. Zapravo, postoje mnogi procesi u kojima igra presudnu ulogu u općem zdravlju.
Magnezij, čemu služi
Magnezija je mineral uključen u metabolizam lipida, proteina i ugljikohidrata, te je izuzetno važno za djelovanje živčanog sustava. Također osigurava zdravlje kostiju, zuba i mišića te jača srčani mišić. Na taj način postaje važan za zaštitu od kardiovaskularnih bolesti.
Zahvaljujući antioksidacijskim svojstvima, pomaže i u borbi protiv povećanja slobodnih radikala. Temeljno tijekom trudnoće, potrebno je izbjegavati prerane porođaje i promicati puni razvoj fetusa.
Dnevna potreba
Svakodnevnom prehranom tijelu treba zajamčiti dnevni unos oko 350-400 mg magnezija . Ove doze su indikativne i mogu se razlikovati ovisno o spolu i određenom psihofizičkom stanju.
To bi se posebno trebalo povećati u razdoblju rasta. Uz to, veći je za trudnice i dojilje, u menopauzi i tijekom menstrualnog ciklusa.
Iako je magnezij lako dostupan u hrani , on se raspršuje u procesu kuhanja . Nedovoljan dnevni unos ovog minerala ne daje posebno jasne i specifične simptome.
Bilo koji nedostatak magnezija obično se očituje iscrpljenošću, umorom, razdražljivošću, trbušnim grčevima, lošom koncentracijom i pamćenjem, nesanicom . Ostali čimbenici, poput intenzivnog fizičkog napora ili razdoblja psihološkog ili fizičkog stresa, također mogu uzrokovati ovu simptomatologiju.
Također se nalazi:
- magnezijev pidolat
- magnezijev klorid
Hrana bogata magnezijem
Hrana na biljnoj osnovi nudi obilje vitamina i minerala, uključujući magnezij. Neke su namirnice vrijedan izvor ovog minerala.
Cjelovite žitarice i mahunarke
Cjelovite žitarice su glavni izvori magnezija. Međutim, ovaj mineral ima tendenciju raspršivanja tijekom kuhanja. Lako se mogu uključiti u svakodnevnu prehranu.
Mogu ih se jesti za doručak u obliku pahuljica ili tijekom drugih obroka zahvaljujući integralnim brašnima. Među žitaricama časno se spominje smeđa riža koja sama daje znatnu dozu magnezija.
Sve mahunarke su biljna hrana korisna za promicanje dnevne potrebe za magnezijem. Konkretno, grašak, po mogućnosti jesti svjež, a grah je izvrstan izvor.
Zeleno lisnato povrće
Među namirnicama bogatim magnezijem nalazi se i zeleno lisnato povrće , špinat i repa sadrže vitamine, kalcij i kalij, kao i jamstvo dobre doze magnezija. Artičoke su također među povrćem s visokom koncentracijom magnezija.
Svježe i sušeno voće
Neko voće je također posebno bogato ovim mineralom. Na primjer, smokve su visoko energetska hrana korisna za izgradnju dućana s magnezijem.
Banane, osim što su bogate kalijem, sadrže i puno magnezija. Idealno je konzumirati prije ili nakon sporta ili tijekom prvog obroka u toku dana.
Datulje su suho voće koje treba zadržati u smočnici i dodavati voćnim salatama, smoothiejima ili kolačima. Iako su korisni, to su vrlo kalorična hrana i također pružaju značajne količine šećera. Zbog toga je poželjno konzumirati ih s oprezom izbjegavajući višak.
Orašasti plodovi poput badema , lješnjaka i oraha također su izvrsni za promicanje zdravih kostiju, zuba i mišića. Također pomaže povećati pamćenje i koncentraciju.
Sjemenke bundeve i sezama
Konačno, sjemenke bundeve, bogate drugim važnim mineralima, lako se konzumiraju kao međuobrok nakon pečenja. Iako u manjoj količini, dobra koncentracija magnezija nalazi se i u sjemenkama sezama.
Kopar
Kopar je aromatična biljka koja se lako može koristiti kao začin kako bi obogatila jela ukusom i zdravljem. Magnezij sadržan u ovoj biljci ima osobinu da se lako asimilira.
Gorki kakao i tamna čokolada
Gorki kakao , bogata mineralima, osigurava izvrsnu opskrbu magnezijem. Može se lako uzimati u obliku praha koji se dodaje u kavu.
Alternativno, nalazi se u tamnoj čokoladi. U ovom je slučaju dobro ne zloupotrijebiti ga kako bi se izbjegao višak šećera i masti.
kontraindikacije
Uzimanje doza magnezija veće od dnevnih potreba, možda korištenjem dodataka, može imati štetne posljedice.
Prekomjerna količina minerala zapravo se odlaže putem bubrega. Stoga se posebna pažnja treba posvetiti u slučaju bubrežne insuficijencije.
Općenito, upotrebu dodataka obično treba nadzirati medicinsko osoblje, posebno ako se nastavi tijekom dugog razdoblja.
Korisni savjeti
Jedenje barem tri porcije voća i dvije porcije povrća dnevno savjet je nutricionista kako bi se osigurala točna potreba za magnezijem. Pored toga, važno je piti i vodu bogatu ovim mineralom kako bi hidrirali i istovremeno ne riskirali nedostatke.
Budući da se tijekom probavnog procesa iz hrane apsorbira samo 1/3 magnezija, postaje važno znati da postoje poremećaji koji mogu dovesti do poteškoća u apsorpciji. Otkrijte i dodatne informacije o nekim bolestima koje zahtijevaju dodavanje magnezija:
- Crohnova bolest : prirodni lijekovi i lijekovi
- Prekomjerno povraćanje , kako ga ograničiti
- Proljev , prirodni lijekovi
- Dijabetes , što je to i kako su poremećaji ograničeni
- Celijakija , što je to i koja hrana sadrži gluten
- Nizak krvni tlak : prirodni lijekovi i preporučena hrana