Omega 3 , esencijalne masne kiseline za tijelo, može se poduzeti samo uz svakodnevne prehrane. Otkrijmo koristi koje donose i koje namirnice ih sadrže.
Što su Omega 3s
Omega-3 su polinezasićene masne kiseline , zove bitno , zajedno s omega 6 , jer oni mogu dobiti samo iz prehrane.
Te tvari, metabolizirane iz hrane, obavljaju nezamjenjive funkcije za neurološki razvoj i živčani sustav i zbog toga moraju biti integrirane u nedostatnoj prehrani.
Karakteristike masnih kiselina i način na koji djeluju
Pripadaju obitelji polinezasićenih masti, onih koje u svojoj kemijskoj strukturi sadrže nekoliko dvostrukih veza. Njihovo ime potječe od položaja prve dvostruke veze ugljika, počevši od kraja lanca.
Počevši od broja ugljika koji se nalazi u završnom dijelu (koji se naziva "omega"), zauzima treću poziciju , otuda i naziv omega 3. Isto vrijedi i za omega 6 masne kiseline, gdje je prva dvostruka veza između šestog i sedmog atoma ugljika, počevši od konačne metilne skupine.
Metabolizacija ovih masnih kiselina odvija se putem enzima. Potonji ih pretvaraju u drugu vrstu polinezasićenih masnih kiselina, nazvanu poluesencijalnim. Enzimsko djelovanje ovih kiselina produžuje njihov ugljični lanac i povećava broj dvostrukih veza.
Posebno, linoleinska kiselina je predak masnih kiselina u 6 omega seriju , a alfa-linolenska kiselina iz u omega-3 serije .
' Alfa-linolenska kiselina (ALA) , najčešća masna kiselina, nalazi se samo u biljnoj hrani (ulja, sjemenke ulja , zeleno lisnato povrće) i kod nekih životinja, posebno hranjenih travom.
Glavni derivati metabolizma alfa linolenske kiseline su: eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaenojska kiselina (DHA). Oni su dugolančane masne kiseline sadržane uglavnom u masnoći ribe iz hladnih mora i u algama, zbog čega ih nazivaju i morskim omega-3.
Ljudsko tijelo uglavnom koristi alfa-linolensku kiselinu za energiju, a puno manje masnih kiselina na bazi morske vode.
Zašto su bitni?
To je kategorija masnih kiselina definiranih kao esencijalna za zdravlje, ali koje ih tijelo ne sintetizira. Naime, ne uspijeva proizvesti esencijalne linolne i alfa-linolenske masne kiseline . Dakle, mogu se unositi samo kroz hranu ili u obliku dodataka prehrani.
Kad se metaboliziraju, ovi hranjivi sastojci pretvaraju se u polu-esencijalne kiseline sa specifičnim metaboličkim funkcijama.
Prisutni su u staničnim membranama i imaju svojstvo održavanja njihove cjelovitosti. Stoga su neophodni za brojne funkcije za:
- proizvodnja energije
- stvaranje staničnih membrana
- prijenos kisika iz zraka u krvi
- omogućuju sintezu hemoglobina
- funkcija prostaglandina
- ispravan hormonska ravnoteža
- Proizvodnja hormona
Manjak ovih kiselina proizvodi umor, suhu kožu, imunološki nedostatak, usporavanje rasta, sterilnost.
Za što su oni
Sastavni su dio staničnih membrana našeg tijela i utječu na funkcije njihovih receptora. Posebno:
- doprinose izlučivanju hormona koji reguliraju zgrušavanje krvi
- pomažu u kontrakciji i opuštanju zidova arterija
- suzbiti upalu
- također se vežu na receptore u stanicama koji reguliraju genetsku funkciju
Upravo iz tog razloga oni pogoduju pravilnom funkcioniranju našeg kardiovaskularnog sustava , poboljšavajući cirkulaciju krvi i izbjegavajući nakupljanje kolesterola i triglicerida. Uz to, jačaju imunološki sustav i štite stanice promičući njihovu obnovu.
Jer su važni
Oni igraju tako važnu ulogu u sprječavanju bolesti srca, od " udara i raka, te pomoć u slučaju lupus, ekcema i reumatoidni artritis.
Blagotvoran učinak ovih masti vidljiv je u slučaju bolesti srca. Nekoliko studija pokazalo je da pomažu u normalizaciji otkucaja srca bez vožnje prema opasnim ili potencijalno fatalnim pogrešnim ritmovima. A to je temeljno, ako mislimo da su za većinu smrti od srčanih udara zaslužne aritmije.
Oni također snižavaju krvni tlak i poboljšavaju elastičnost krvnih žila. U višim dozama (ako uzimate najmanje 250 mg DHA + EPA) oni normaliziraju razinu triglicerida.
Dokaz o važnosti omega 3 našao se u talijanskoj studiji o preživljavanju infarkta miokarda. Među preživjelima od srčanog udara, oni koji su uzimali 1 g omega-3 svaki dan tokom tri godine imali su manju vjerojatnost za ponovni srčani udar, moždani udar i iznenadnu smrt od onih koji su uzimali placebo. , Primjetno je rizik od iznenadne srčane smrti smanjen za 50%.
Sve prednosti
U vrline tih masnih kiselina su višestruki. To je temeljni razlog zašto ih treba uzimati u svakodnevnoj prehrani. Prije svega su korisni za :
- suzbiti arteriosklerozu i druge kardiovaskularne bolesti, smanjujući razinu triglicerida i kolesterola , "lošeg" (LDL)
- boriti se protiv upalnih bolesti (poput reumatoidnog artritisa, Crohnove bolesti , ulceroznog kolitisa) zahvaljujući sposobnosti smanjenja upalnih stanja
- liječiti kožne probleme , poput psorijaze i dermatitisa
- promiču dobrobit središnjeg živčanog sustava , posebno mozga, za kognitivni razvoj i neonatalni razvoj.
- suzbiti neuro-degenerativne patologije poput Alzheimerove bolesti
- pospješuju metabolizam kostiju povećanjem razine kalcija i relativnim taloženjem ovog minerala u kosturu
Hrana bogata omega 3: gdje ih pronaći?
Sposobnost tijela da dobiva omega 6 i omega 3 derivate iz drugih masti ili ih dobija iz hrane obično opada s godinama, ali može se smanjiti i nekim lijekovima, poput kortizona i stanja poput alkoholizma i pothranjenosti. To znači da se dvije polusušne esencijalne masne kiseline DHA i EPA moraju unositi s hranom.
Ključno je imati dijetu koja uključuje hranu koja ih sadrži.
Prema naznakama EFSA-e (Europske agencije za sigurnost hrane) i WHO-a (Svjetske zdravstvene organizacije), minimalni preporučeni dnevni unos je 2,5 -3 gr . Tijekom trudnoće i dojenja minimalnu dozu treba povećati za 20%.
Određeni izvori životinjskog i biljnog podrijetla jamče opskrbu tim hranjivim tvarima i treba ih konzumirati dva puta tjedno .
Izvori za životinje
Određene vrste ribe , posebno one s najmasnijim mesom i sortama iz Sjevernog mora (inćuni, bakalar, atlantski losos, tuna, skuša i srodna riblja ulja). Nalaze se i u žumanjku .
Biljni izvori
Ulja i biljna ulja dobivena iz njih, kao i zeleno lisnato povrće.
Hrana koja sadrži dobre količine sadrži posebno orašaste plodove i njihovo ulje, sjeme i laneno ulje, sjeme ulja i sjemenki konoplje, uljanu repicu, chia sjemenke .
Špinat i nešto 'masnog' povrća poput avokada .
Čak su i alge izvor ovih masnih kiselina, koje su prisutne u različitim količinama ovisno o vrsti.
Napokon, obiluju i sojinim lecitinom, tvari koja potječe od soje.
Omega 3 i dijeta
U vegetarijanskoj prehrani (ili bez ribe) preporučljivo je osigurati pravu količinu ovih mikrohranjivih sastojaka uz jednostavne mjere opreza:
- ograničite unos zasićenih i hidrogeniziranih masti (obilno u grickalicama, hidrogeniranim margarinima, brzoj hrani i hrani koja sadrži hidrogenizirana biljna ulja poput krekera, keksa, kolača).
- uzimajte uglavnom mono nezasićene masti : dobro je preferirati, dakle, maslinovo ulje i orahovo ulje te konzumirati hranu kao što su avokado, masline, lješnjaci, pistacije, orašasti plodovi makadamije , kikiriki i pekan.
- ograničite unos biljnih ulja bogatih omega 6 , koja se uglavnom nalaze u sjemenskom ulju, kukuruznom ulju, suncokretovom ulju.
- uključuju dnevne izvore omega 3 masnih kiselina, zahvaljujući lanenom ulju .
Tiha upala: što je i kako to popraviti
Vrlo uobičajeni faktori u zapadnom svijetu, poput stresa, promjene ritma spavanja-budnosti, zagađenja i nepravilne prehrane, mogu potaknuti upalni proces zvan „tihi“, jer je prisutan kod mnogih pojedinaca bez davanja simptoma. Zapravo je vrlo opasna, jer igra pokretačku ulogu u razvoju ateroskleroze.
A unos tih hranjivih sastojaka igra ulogu u sprečavanju upale.
Omega 3, vid i mozak
Malo istaknut korist od tih masnih kiselina je njihova sposobnost da zaštiti i održavati viziju očiju. U stvari, oni djeluju zaštitno na neuronske mehanizme povezane s prijenosom svjetlosnog impulsa do mozga, posebno u slučaju noćnog vida.
Konkretno, kod fetusa i djeteta, veći dodatak od normalnih potreba odrasle osobe omogućava bolji živčani razvoj i razvoj očiju.
U starosti, dodatak može spriječiti blaga kognitivna oštećenja.
Omega 3 i srce, krvni tlak i trigliceridi
Štiti endotel, to jest staničnu membranu, oni promiču elastičnost kapilara i poboljšavaju cirkulaciju krvi.
Oni interveniraju u stvaranju masnih plakova u arterijama, fluidiziraju plazmu i smanjuju agregaciju trombocita , pogodujući normalizaciji krvnog tlaka.
Sve ove akcije dugoročno smanjuju mogućnost kardiovaskularnih događaja.
Omega 3 i sport
Nedavna istraživanja pokazala su koristi i u slučaju sportaša. Čini se da pomažu u sportskim performansama , pružaju energiju i smanjuju osjećaj umora.
Čini se i da sprječavaju upale tkiva tetiva, zglobova i mišića, posebno u sportovima koji zahtijevaju otpor i duže napore.
Omega 3 i depresija
Čini se kako suplementi DHA kiseline ublažavaju blagu ili umjerenu depresiju, a primjena EPA i DHA dio je liječenja teške depresije i bipolarnih poremećaja.
Nekoliko studija naglašava njegovu učinkovitost i kod baby bluesa. U stvari, kada se uzima tijekom trudnoće, čini se da značajno smanjuje učestalost postporođajne depresije . Čini se da su veće koncentracije DHA u majčinom mlijeku povezane s velikom konzumacijom ribe povezane s manjom šansom za razvoj ovog oblika majčinske depresije.
kontraindikacije
predoziranja
Prekomjerni unos tih masnih kiselina (viših od preporučene 3 g) također može uključivati rizike. Zapravo se mogu pojaviti mučnina, grčevi, povraćanje, proljev i rijetko poteškoće u zgrušavanju krvi.
Nadalje, prekomjerna konzumacija ribe može dovesti do nakupljanja teških metala, koji se mogu zaraziti tim namirnicama zbog zagađenja vode.
Alergija
Možda imate preosjetljivost ili alergiju na neke sastojke u dodatnim kapsulama, poput sredstava za geliranje, pa je uvijek potrebno provjeriti testove na alergiju.
Interakcije s lijekovima
Zbog svojstava stanjivanja krvi može pospješiti pojavu krvarenja i moždanog udara, kao i povećati rizik od krvarenja. Unos je stoga kontraindiciran u slučaju terapije antikoagulacijskim lijekovima (coumadin, acenocoumarol) i s lijekovima koji smanjuju zgrušavanje krvi, poput aspirina, nesteroidnih protuupalnih lijekova, kao i s hranom s takvim učinkom poput češnjaka i ginka bilobe.
Oni koji uzimaju hipoglikemijske lijekove također se trebaju posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što pribjegnu dodatcima masnim kiselinama.