Za bogatu i raznoliku prehranu, cjelovite žitarice odličan su izvor važnih hranjivih sastojaka. Ali koje su točno prednosti? Zašto ih moramo uzimati svakodnevno? Što imaju bolje od rafiniranih? Pokušajmo odgovoriti na ta uobičajena pitanja.
U cjelovite žitarice su idealni hrana za dobivanje kvalitetnijih hranjivih tvari od one u rafiniranih žitarica. Najnovija znanstvena istraživanja u sektoru hrane slažu se u jednom trenutku: redovita konzumacija omogućava vam da iskoristite sve brojne prednosti cjelovitih žitarica.
Uzimanje cijelog ječma, raži, zobi, pšenice, riže i ječma kao dijela uravnotežene prehrane doprinosi dobrobiti i zdravlju organizma. Posebno:
- pomaže u postizanju i održavanju odgovarajuće tjelesne težine
- regulira funkcije probavnog sustava ,
- drži razinu šećera i kolesterola u krvi pod nadzorom
- smanjuje rizik od srčanih bolesti
- pomaže u prevenciji nekih vrsta raka i dijabetesa tipa 2
Iz tog razloga širi se svijest o koristima dobivenim od prehrane temeljene na ovim prehrambenim izvorima.
Svjetska zdravstvena organizacija toplo preporučuje uključivanje ove vrste proizvoda u prehranu, dok Europska agencija za sigurnost hrane poziva da unosite najmanje 25 grama vlakana dnevno kako biste se borili protiv pretilosti, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. ,
Ako to već niste učinili, sada je vrijeme za promjenu prehrambenih navika dajući prednost cjelovitim žitaricama nego rafiniranim.
Koje su razlike između cjelovitih i rafiniranih žitarica
Za razliku od potonjeg, cjelovite žitarice imaju veću hranjivu vrijednost jer sadrže sve tri komponente zrna :
- mekinje , što je vanjsko kućište laminirana zaštitnim funkcijama, koja sadrži vlakna, željezo, bakar, cink, magnezij, vitamina B, antioksidanse i važne fitonutriente
- klica , zametak koji dovodi do novog pogona kada je oplođena pelud, bogat vitaminima B, vitamina E , antioksidansa, fitonutrijenata i nezasićenih masti
- endosperm , koji čini najveći dio zrna, energija rezerva klica, sadrži ugljikohidrata u obliku škrob, proteini, tragovi vitamina i mineralnih soli
Ako su se u pretindustrijsko doba žitarice konzumirale cijele, s napretkom proizvodnih procesa prevladavala je tendencija stvaranja rafiniranog brašna dobivenog uglavnom iz endosperma, uklanjanjem mekinja i klica i svih njihovih važnih hranjivih sastojaka.
Na pečeni proizvodi dobiveni od rafiniranog brašna odmah su veliki uspjeh, jer su mekši, s dobrim okusom i dugotrajan.
Danas je, međutim, korisno izvršiti neke promjene u našem izboru hrane , u smislu ponovnog otkrivanja i pojačavanja cjelovitih žitarica, koje moraju pronaći sve važnije mjesto u našoj prehrani, kako bismo mogli iskoristiti svoje bezbrojne korisne osobine.
Cijela zrna koja mogu kupiti
Među raznim vrstama žitarica ili pseudo-žitarica postoji mnogo komercijalno dostupnih i u varijanti s cjelovitim žitaricama.
Lista cjelovitih žitarica
Među raznim vrstama žitarica spominjemo neke od najrasprostranjenijih i lako dostupnih.
- Cjelovita pšenica (ili pšenica) vrlo je hranljiva žitarica, bogata vitaminima i beta-karotenom. Brašno dobiveno od nje koristi se za dobivanje integralnog kruha ili tjestenine.
- Heljda : bez glutena i s visokim udjelom proteina, sadrži visoke koncentracije lizina, esencijalne aminokiseline koja obično nije jako prisutna u žitaricama.
- Smeđa riža : bogata škrobom, proteinima, mineralima i vitaminima, ona zadržava svoja hranjiva svojstva više od rafinirane riže .
- Kukuruz : svestran i nježnog okusa, bogat je dragocjenim mineralima, ali sadrži malo vitamina.
- Proso : bogato je mineralnim solima, poput željeza i magnezija, te vitaminima skupine B, zdrava je žitarica pogodna i za celijakiju.
- Propisan : hranjiv i lako se podnosi, ima visoke koncentracije magnezija što ga čini pogodnim za dijetu sportaša.
- Pisani.
- Rž : siromašan škrobom, ova drevna žitarica korisna je kod dijeta za mršavljenje i ima zaštitna svojstva za kardiovaskularni sustav, a pogodna je i za one koji pate od opstipacije.
- Zob : konzumira se u pahuljicama posebno za doručak, vrlo je hranjiv zahvaljujući sadržaju proteina i masti.
- Quinoa : zapravo je pseudo-žitarica bez glutena, malo masti, ali bogata proteinima i vlaknima. Idealno je u dijetama bez hrane životinjskog porijekla, a mogu ga konzumirati i oni oboljeli od celijakije.
- Amarant : to je i pseudo žitarica bogata proteinima bez glutena, koja treba biti uključena u vegetarijansku, vegansku i bezglutensku dijetu.
- Ječam : to je lako probavljiva žitarica s protuupalnim svojstvima, koja sadrži važne mineralne soli, poput fosfora, magnezija i kalcija.
- kamut
- bulgur
- Heljda
- kineska šećerna trska
Unos kalorija
Promjenjiva je i ovisi o vrsti konzumiranih cjelovitih žitarica. Općenito, što je veća količina vlakana u njima, to je manja količina potrošenih kalorija.
Među manje kaloričnim cjelovitim žitaricama nalazimo amarant i rižu, dok konzumiranje zobi, proso, kukuruza i kvinoje određuje veći unos kalorija.
Cjelovite žitarice bez glutena
Proteinski dio prisutan u nekim žitaricama, čak i u varijanti integralne žitarice, može biti bogat glutenom.
Za one koji su razvili netoleranciju na ovu tvar ili pate od celijakije, od ključne je važnosti znati da žitarice koje su bez nje slijede dijetu bez glutena.
Među cjelovitim jelima od ribe, kvinoje, zobi, proso, kukuruza, heljde, amaranta mogu uživati i ispitanici sa celijakijom.
Svojstva cjelovitih žitarica
Premda se polako prehrambene navike mijenjaju, toliko da se sve veći uspjeh zdravih izbora kreće i prema ponovnom otkrivanju svojstava cjelovitih žitarica, što je u korist dobrobiti.
Potonji nisu povezani samo s visokim sadržajem vlakana , bitnim za zdravlje srca i crijeva , već i sa svim ostalim hranjivim tvarima koji se nalaze u tim proizvodima, poput vitamina (skupine B i E), mineralnih soli ( željezo, magnezij, kalij, cink itd.), esencijalne masne kiseline, fitokemikalije i druge bioaktivne komponente.
U stvari, klica i mekinje , eliminirani rafiniranih žitarica, škrob, sadrži otporne oligosaharidi, inulin, lignans fitosteroli, fitičke kiseline tanin, lipide i važne antioksidanse, kao što su fenolne kiseline i flavonoidi.
Sve korisne tvari koje ako se asimiliraju zajedno pojačavaju svoj pozitivan učinak na zdravlje i opće dobro organizma. 
Shvatit ćete zašto, sada diljem svijeta dijetetičari i nutricionisti raspravljaju o važnosti cjelovitih žitarica za zdravu i uravnoteženu prehranu .
Stoga se različite vladine smjernice u prehrambenom sektoru obično pridržavaju ovih savjeta, preporučujući, na primjer, u SAD-u dnevno konzumiranje najmanje 85 grama cjelovitih žitarica, ili u Njemačkoj, Austriji i Švicarskoj pet dnevnih obroka žitarica, proizvedenih sa na bazi žitarica i krumpira, s prednostima cjelovitim namirnicama.
Provjerite naljepnice od cjelovitih žitarica
Kada idete u kupovinu, budite vrlo oprezni što kupujete i pažljivo čitajte naljepnice , kako biste provjerili jesu li odabrani proizvodi stvarno sastavni dijelovi.
Riječi "kameno tlo", "s mekinjama" i "sa žitaricama" zapravo nisu u potpunosti iscrpne: stoga provjerite da li na pakovanju zapravo stoji riječ "integralno brašno" (na primjer "brašno od punog brašna", "100% pšenično brašno" ... ).
Visoki udio vlakana sam po sebi ne znači da je proizvod integralna žitarica, dok su na popisu sastojaka cjelovite žitarice prikazane odvojeno i po vrsti, bez navođenja količine.
Nemojte misliti da ovo potonje mora nužno biti tamno ili suho: postoje mnogi proizvodi svijetle boje, kompaktni i aromatični ili svijetli i hrskavi. U svakom slučaju, da bi se definirala cjelovita hrana mora sadržavati najmanje 51% cjelovitih žitarica.
Povlastice
Svojstva povezana s konzumacijom ove vrste žitarica povezana su s hranjivim tvarima koje sadrži. Koristi su posebno zbog koncentracije mineralnih soli, uključujući željezo, magnezij, kalij, cink i selen, vitamine i esencijalne masne kiseline.
Zahvaljujući visokom udjelu vlakana , nerafinirane žitarice nude značajne prednosti onima koji pate od opstipacije potičući crijevnu pokretljivost.
Uz to, vlakna pomažu u smanjenju kolesterola i masti sprečavanjem svih povezanih bolesti . U usporedbi s rafiniranim žitaricama, cjelovite žitarice omogućavaju sporo i postupno oslobađanje šećera bez izazivanja posebnih glikemijskih vrhova.
Stoga su idealni za one koji slijede dijetu za mršavljenje i, općenito, pomažu da se poveća osjećaj sitosti držeći glad.
Kardiovaskularne bolesti
Pogledajmo sada detaljno njihove korisne učinke .
Pravi su lijek za srce. Mnoga znanstvena istraživanja pokazala su da oni koji uzimaju tri ili više obroka dnevno imaju 20-30% manje šanse za pojavu kardiovaskularnih bolesti .
Razina zaštite viša od one koju pružaju voće i povrće ili rafinirana žitarica. Najvjerojatnije je to zbog visokog udjela antioksidanata, kao i prisutnosti različitih fitokemikalija koje smanjuju oksidativni stres i upale, a koje su povezane s brojnim ozbiljnim bolestima.
Nadalje, neke komponente cjelovitih žitarica (topljiva vlakna, beta-glukan, alfa-tokotrienol, omjer arginin-lizin) igraju ulogu u snižavanju razine kolesterola u krvi, dok se druge bioaktivne komponente aktiviraju za vaskularnu reaktivnost, koagulaciju i osjetljivost na inzulin.
Gastro-crijevni sustav
Druga istraživanja povezuju cjelovite žitarice s manjim rizikom od razvoja različitih oblika raka gastrointestinalnog trakta . Njihova velika potrošnja u stvari je povezana s 21-43% manjim rizikom od ovih tumora, u usporedbi s njihovom manjom asimilacijom.
Može biti nekoliko objašnjenja: vlakna i neki škrob sadržani u cjelovitim žitaricama fermentiraju u debelom crijevu, smanjuju vrijeme tranzita i poboljšavaju opće zdravlje probavnog sustava.
Kao što je već spomenuto, cjelovite žitarice, bogate vlaknima, otpornim škrobom i oligosaharidima, igraju temeljnu ulogu u poboljšanju zdravlja probavnog sustava . Prema studijama, djelomična fermentacija vlakana i oligosaharida povećava prisutnost korisnih bakterija u stolici.
Općenito, tada se rezistentni škrob ne probavlja i apsorbira poput uobičajenog, pa stoga prolazi u debelo crijevo, ubrzava peristaltiku i potiče defekaciju.
Cjelovite žitarice su stoga odlični proizvodi protiv konstipacije i smanjuju rizik od divertikuloze i divertikulitisa.
tumori
Neki pozitivni učinci povezani su s mehanizmima induciranim konzumacijom tih proizvoda, poput gubitka kilograma i promjene razine glukoze u krvi, dok bi druge bioaktivne komponente cjelovitih žitarica mogle utjecati na razinu hormona , smanjujući tako rizik od raka. hormonski ovisni, mada još nedostaju dublje studije na ovom polju.
Isti antioksidanti ograničavaju oksidativna oštećenja, koja bi mogla igrati ulogu u razvoju raka. 
Dijabetes tipa 2
Epidemiološke studije povećanu potrošnju vlakana ili cjelovitih žitarica povezuju sa 20-30% smanjenjem rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 .
Klinički testovi i opservacijske studije zapravo su istakli sposobnost ovih proizvoda da poboljšaju regulaciju šećera u krvi kod ljudi koji su pogođeni ovom bolešću, kao i da smanje plazmu inzulina i rezistenciju na inzulin kod ne dijabetičara.
Ove vrline povezane su s raznim komponentama cjelovitih žitarica (magnezij, vlakna, vitamin E, fitinske kiseline, lecitini i fenolni spojevi), koji snižavaju razinu glukoze i inzulina u krvi, čime zadržavaju ovu patologiju na visini .
Problemi s težinom
A ako imate problema s prekomjernom težinom ili pretilošću, dijeta bogata cjelovitim žitaricama zasigurno će vam pomoći da izgubite višak kilograma, pomažući vam da postignete i održavate pravu težinu .
Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, ovi proizvodi promiču izraženiji i produženi osjećaj sitosti, produžujući vremena pražnjenja želuca. Ukratko, manje ćete utjecati na onaj osjećaj rupe u želucu koji vas navodi da jedete prečesto i neuređeno.
Kako ih konzumirati
Cjelovite žitarice mogu se jesti cijele, cijeđene, drobljene, ljuskaste ili mljevene . Brašno se iz nje može se koristiti za izradu kruha, tjestenina, pahuljice, krekeri i drugih proizvoda. Da bi se definirali cjelini, morat će zadržati otprilike iste proporcije mekinja, klica i endosperma kao izvorno zrno .
Unatoč prehrambenim svojstvima, cjelovite žitarice se još uvijek ne konzumiraju zbog nepoznavanja njihovih prednosti i svojstava, zbog još uvijek prilično visokih troškova i navike preferiranja rafiniranih proizvoda, koji se smatraju boljim.
Recepti s cjelovitim žitaricama
Konzumiranje žitarica, osim pšenice, izvrstan je način za promjenu prehrane. Mogu se konzumirati kao pojedinačna hrana ili kombinirati s drugima.
Poput rafiniranih žitarica, i cjelovite žitarice se mogu preraditi i mljeti u brašno za izradu peciva, poput kruha i pizza.
Alternativno, možete ih jesti u žitaricama koristeći ih kao sastojke za pripremu salata ili juha, uz mahunarke ili povrće. Također se mogu koristiti za izradu drugih vrsta jela, poput povrtnih mesnih okruglica ili pahuljica.
Za vašu dobrobit, preporučujemo da uzmete najmanje tri obroka cjelovitih žitarica dnevno . Sve što trebate učiniti je poduzeti nekoliko trikova ili malih promjena u prehrani.
Na primjer, za doručak unosite pahuljice od žitarica od integralne žitarice ili šipke, tradicionalni kruh zamijenite raženim , kruhom od integralnih ili pšeničnih klica ili s kukuruznim kolačima ili smeđom rižom , koristite integralno brašno, ječam ili pšenično brašno heljda u svojim receptima.
Ne propustite lijepa glavna jela od tjestenine, riže ili ječma od cjelovitih žitarica, quinoa, pira ili bulghur.
Postoje brojni recepti koji uključuju vlakna i cjelovite žitarice. Predlažemo neke od njih:
- Cjelovite žitarice , dijetalne i prirodne šipke
- Kruh od medenog brašna bez maslaca ili jaja
- Domaći integralni keksi : sastojci i recept
- Dijetalni, integralni i prirodni keksi : 3 recepta
- Domaći integralni tijesto : recept i sastojci
- Mesne okruglice od bundeve i sezam od integralnog brašna : recept
- Slani muffini : osnovni recept i neke varijacije
Druge podatke
Proizvode na bazi žitarica i integralnog brašna možete pronaći u velikim supermarketima, organskim trgovinama i na mreži: