Donji trbuh: 10 vježbi s ravnim trbuhom
10 vježbi za obavljanje kod kuće za ravan stomak!
To je briga svih žena i mnogih muškaraca: očito govorimo o tako poznatim donjim trbušnjacima, onima koji se smatraju odgovornima za dosadnu "slaninu".
Nažalost, izraz "niski" trbušnjaci nije baš točan. Zapravo, kada govorimo o trbuhu ili trbušnim mišićima, mislimo na jedan važan mišić : rektus abdominis.
Ovaj mišić je postavljen okomito duž trbušne stijenke; potječe iz sternuma, u razini 5., 6. i 7. rebra, a ubačen je u pubis. Ako se pravilno obuči i razvije, ima 6 epigastriuma, klasičnih pločica odgovornih za "kornjaču".
Rektus abdominis komunicira s drugim važnim mišićima koji su odgovorni za toliko željeni ravni trbuh: unutarnjim obilnim mišićem, vanjskim kosim mišićem, poprečnim mišićem i iliopsoasom. Kao i svi drugi mišići u tijelu, i za rektus abdominis postoje određene vježbe kojima se osigurava ispravan trening. Možemo vam predložiti deset vježbi koje lako možete obaviti kod kuće.
10 najbolje izvedenih vježbi
1. BICIKL : ležite na leđima na prostirci, leđa ćete dobro prianjati za pod i ruke stavljati iza vrata. Podignite ramena do kuta od 30 ° i pedalirajte kroz zrak, ali ne odmarajući noge na podu. Alternativa je pomicanje nogu simulirajući pedaliranje na leđima. Važno je stalno trbuh držati ugovorenim i izbjegavati grkanje ramena i vrata. Preporučujemo 3 ciklusa od 30 ponavljanja.
2. ŠKATOR : početni položaj jednak je položaju bicikla. Umjesto toga, noge moraju biti produžene, čekićem. Raširili su se i zatvorili noge, uvijek ih držeći dobro ispruženim. Također u ovom slučaju preporučuju se 3 ciklusa od 30 ponavljanja.
3. LEGIFIRANJE : uvijek počnite na leđima, s rukama uz trup, a dlan naslonjen na pod. Noge su podignute zajedno i ravno, držeći sakralno područje čvrsto na zemlji. Noge se polako spuštaju, sve dok ne dosegnu nekoliko cm od poda. Preporučujemo 3 ciklusa od 10 ponavljanja.
4. NOVAC : započinjete sjediti sa savijenim nogama i podignutim od tla, a ruke odmarane iza leđa. Lagano ispružite noge, a zatim približite koljena prsa, dovodeći torzo naprijed. Opet 3 seta od 10 ponavljanja.
5. PLANKA : vrlo naporna i vrlo učinkovita vježba. Stavljate se u fleksioni položaj, ali odmarajući se na laktovima. Tijelo mora ostati dobro poravnano, bez savijanja leđa, a trbuh mora biti stegnut, usisavajući pupak. Najbolje bi bilo da položaj držite 1 minutu, ponavljajući vježbu 3 puta.
Daska.6. Savijanje ili savijanje : u tom se slučaju postavljamo u skloni položaj (na trbuhu, ne dirajući zemlju čak ni nogama) i podižemo nas na ruke, bez savijanja leđa. Ako je previše zamorno, možete staviti koljena, podižući noge. Preporučujemo 3 ciklusa od 10 potiskivanja.
7. V-UP : morate leći na tlo, noge uspravljene i stopala zajedno. Prekrižite ruke iznad glave, stavljajući ih iza ušiju. U ovom trenutku noge i trup istovremeno se podižu od tla. Ruke moraju biti ispružene naprijed dok ne dotaknu gležnjeve, a zatim se vrate u početni položaj. Preporučuje se 3 serije od 10 ponavljanja.
V-up.8. ZADRŽAVANJE KRUH : ležite na leđima s koljenima zajedno i savijenih na 90 °, a stopala čvrsto na zemlji. Ruke su postavljene na podu, dlanovi okrenuti prema tlu. Zdjelica je podignuta i vrši se škripanje koljena prema prsima, zadržavajući položaj nekoliko sekundi. Uvijek 3 seta od 30 ponavljanja ove vježbe.
9. PENDULUM : leđa su dobro postavljena na tlu, a noge su dobro podignute prema gore, tako da sa zdjelicom formiraju kut od 90 °. U ovom se trenutku ljuljaju s desna na lijevo i obrnuto, a da ne dodiruju zemlju. Preporučuje se 3 seta od 30 ponavljanja.
10. LIJEKOVI KIKS : uvijek polazeći od leđa, trup i noge spuštaju se s tla u isto vrijeme, bez savijanja leđa. Izvode se mali skokovi s nogama, držeći ruke bočno. Opet 3 seta od 30 ponavljanja.