Mršavljenje na 60: 10 savjeta
Je li smršavljenje s 60 godina još uvijek moguće? Evo 10 savjeta kako ostati fit u dobi od 60 godina!
Mnoge žene, nakon što navrše 60 godina , postaju demoralizirane jer im je sve teže ostati u formi i smršavjeti .
Je li to onda nemoguć izazov ?
Apsolutno ne! O tome svjedoče brojni šezdesetogodišnjaci sjajnog oblika. Sigurno je u dobi od 60 godina teže izgubiti težinu , jer metabolizam prolazi kroz neizbježno usporavanje, također zbog učinka menopauze.
Fiziološka promjena hormonske strukture ima važan utjecaj na sposobnost metabolizacije hrane. U stvari, u ovoj se dobi povećava učestalost pojave bolesti poput arterijske hipertenzije , hiperholesterolemije , hiperglikemije i inzulinske rezistencije . Nadalje, lakše se akumulira masno tkivo, posebno u abdomenu, kao i na bokovima, na štetu mišićne mase. Žena ima tendenciju pretpostaviti "jabučnu" konformaciju, u usporedbi s "kruškom", tipičnom za plodno doba.
Također je veće zadržavanje vode i gubitak tonusa i elastičnosti kože, ali ne smijemo očajavati: postoje vrlo valjane prehrambene strategije koje su usvojili ozbiljni stručnjaci. No, je li moguće početi se prilagođavati samostalno? Da naravno!
Evo deset dobrih savjeta za postizanje cilja:
1) Pijte najmanje 2 litre vode dnevno
Preporučljivo je piti najmanje 2 litre vode dnevno.Voda je medij u kojem se odvijaju sve reakcije cijepanja vezanih hranjivim tvarima. Ako ti nedostaju ili se ne koriste pravilno, oni dovode do preopterećenja bubrežnog sustava i metabolizma.
Također pomaže u održavanju pravilnosti crijeva i hidratizira tkiva, posebno kožu. Također ima važno djelovanje protiv gladi i glavni je izvor kalcija za sprječavanje osteoporoze.
2) Provedite cikluse sa specifičnim probioticima
Pomažu radu crijeva i održavaju njegovu pravilnost. Crijevo igra ključnu ulogu u pravilnom iskorištavanju hranjivih sastojaka.
3) Slijedite raznoliku i uravnoteženu prehranu
Ne treba isključiti nikakvu hranu : ne biste trebali izbaciti ugljikohidrate i masti iz svoje prehrane, već ih jednostavno smanjiti. Potrebno je preferirati integralne tjestenine, rižu i kruh, ječam i ječam, integralne kekse i kriške, ekstra djevičansko maslinovo ulje, nemasno meso i ribu. Cjeloviti ugljikohidrati imaju niži glikemijski indeks : oni su panaceja koja drži šećer u krvi i otpornost na inzulin pod nadzorom.
4) Izbjegavajte razdvojene dijete
U sve obroke moraju biti uključene sve hranjive tvari (ugljikohidrati, proteini, masti i vlakna) . Proteini imaju nesporno sito, hipoglikemijsko djelovanje i potiču održavanje mišićne mase. Važno je varirati izvore proteina usredotočujući se na mahunarke, mršavo meso i ribu, smanjujući unos sireva i suhomesnatih proizvoda.
5) Izbjegavajte dugotrajno post i jedite obroke u redovnim vremenima
Važno je dati zdrava pravila vašem metabolizmu . Na ovaj način imat ćete bolju upotrebu hranjivih tvari i termogeni učinak. Previše smanjenje kalorija usporava i metabolizam.
6) Ne pretjerujte sa konzumiranjem voća i izbjegavajte obroke samo voće
Ne prelazite 450 g voća dnevno, jer je u protivnom unos jednostavnih šećera pretjeran. Nadalje, obrok samo s voćem, zbog opterećenja fruktozom (tipičnim šećerom od voća), pogoduje nakupljanju triglicerida u predjelu trbuha.
7) Preferirajte povrće
Konzumirajte najmanje 400 g povrća dnevno, birajući između kuhanog i sirovog. Povrće se ne smije vagati , osim ako imate kolitis . Ima nesporno djelovanje protiv gladi, kao i osiguranje dobre opskrbe vlaknima, vitaminima i mineralnim solima.
Provjerite svoju prehranu s voćem i povrćem
8) Smanjite unos natrija
Za smanjenje unosa natrija moguće je odlučiti za upotrebu soli s malo natrijuma , ali prije svega kuhati s začinima i biljem. Sol, osim što pogoduje stagnaciji tekućine i pogoršanju razine krvnog tlaka, potiče nakupljanje masti i hiperglikemiju.
9) Smanjite unos alkohola
Preporučljivo je smanjiti unos alkohola (vino i pivo) tako što ćete ih ograničiti na 1-2 čaše tjedno . Vino i pivo nažalost pružaju prazne kalorije, potičući debljanje. Apsolutno isključite duhove.
10) Vježbajte redovite tjelesne aktivnosti.
Ne trebate trčati svaki dan, ali važno je ostati aktivan: žurno hodate 30 minuta dnevno, penjate se stepenicama, parkirate automobil dalje ili prvo izlazite na autobusnoj stanici. Ne smijemo zaboraviti vježbe s utezima koje usporavaju nastanak osteoporoze, a koje ćemo izmjenjivati s vježbama toniranja.