Visoke vlakno dijeta je bitno za boravak fit i zdrav. Evo koju hranu bogatu vlaknima preferirati za stolom puniti bez odricanja ... zaista!
U hranu bogatu vlaknima su idealno rješenje za držati u formi u zdrav način bez previše odricanja za stolom. Prehrana bogata dijetalnim vlaknima pomaže vam da ostanete zdravi i izgledate sjajno.
Promovirajući pokretljivost crijeva, vlakna vam omogućuju i učinkovito mršavljenje. Osim toga, korisni su za smanjenje razine kolesterola i šećera u krvi te za regulaciju krvnog tlaka .
Što su prehrambena vlakna
U vlakna su tvari koje se nalaze uglavnom u namirnicama biljnog podrijetla. Dijele se na vlakna topiva u vodi i netopiva vlakna . Među prvima nalazimo inulin, sluz i pektine. Korisne su tvari za kontrolu razine kolesterola u krvi, regulaciju šećera u krvi i suzbijanje rizika od kardiovaskularnih bolesti. Najviše ih ima u hrani poput mahunarki i voća. Netopljiva vlakna, s druge strane, uključuju celulozu, hemicelulozu i lignin.
Sposobni su apsorbirati značajne količine vode povećavajući volumen crijevnog sadržaja. Stoga su izvrsni prirodni lijekovi za poticanje peristaltike i rješavanje situacija zatvora .
Uglavnom ih ima u hrani poput cjelovitih žitarica i povrća.
Prehrana bogata vlaknima
Odrasla osoba treba dnevno unositi približno 30 grama vlakana . Odnos topljivih i netopivih vlakana trebao bi biti 3 prema 1. Za djecu je pak potrebno osigurati dnevni obrok od 0,5 grama vlakana za svaki kilogram tjelesne težine.
Stoga nije vrlo teško to postići prehranom koja se temelji na mahunarkama, cjelovitim žitaricama, voću i povrću.
Cjelovite žitarice
Tipična hrana bogata vlaknima. Među najčešćim žitarica koje se nalaze na tržištu su se na cijeli pšenice je smeđa riža je divlja riža je raž je kukuruz , a 'zob, The' ječam integralni je farro je milja je quinoa je kamut , bulgur je heljda je durum pšenicu Perlat ili " šćir je sirak je pir, i njihove brašno. 
Hrana bogata vlaknima: kukuruz i mahunarke
Zrna kukuruza spadaju u hranu najbogatiju vlaknima . Energetska hrana, kukuruz omogućuje prevladavanje problema povezanih s tromim crijevima i natečenim trbuhom.
To čini i važne minerale kao što su fosfor i željezo i vitamin A .
Također ima protuupalna svojstva i bez glutena pa je pogodan i za celijakiju. Može se jesti u obliku brašna s palentom, za doručak s kukuruznim pahuljicama ili s kukuruznim kolačima.
Osim što je izvrstan izvor biljnih proteina i željeza, mahunarke također su namirnice bogate vlaknima.
Grah ga posebno sadrži veliku količinu. Mogu se jesti u kombinaciji sa žitaricama, po mogućnosti cjelovitim, za optimalnu apsorpciju hranjivih sastojaka. Da biste dobili vlakna sadržana u njima, preporučljivo ih je jesti s korom.
Hrana bogata vlaknima: zob i orašasti plodovi
Za doručak, kako biste se napunili vlaknima, možete jesti dragocjene žitarice poput zobi . Sadrži beta-glukane, topivu komponentu prehrambenih vlakana. Te važne tvari snižavaju šećer u krvi pa su također indicirane za one koji pate od dijabetesa i trudnice. Također pomažu u zaštiti kardiovaskularnog sustava dopuštajući tijelu da apsorbira manje masti.
Čak i orašasti plodovi ( bademi , orasi i lješnjaci ) spadaju u kategoriju hrane bogate vlaknima. Te su namirnice korisne i za osiguravanje prave količine važnih minerala i vitamina.
Povrće bogato vlaknima
Mnogo povrća također je uključeno u hranu bogatu vlaknima. Konkretno, artičoke su neke od povrća s najvišim sadržajem vlakana. Vrlo su učinkoviti u tretmanu pročišćavanja krvi i detoksikacije jetre. Konkretno, sadrže topiva vlakna, inulin, koja je u stanju smanjiti razinu kolesterola u krvi. Artičoke su svestrani sastojci koji se koriste u kuhinji za pripremu prvih jela, glavnih jela i priloga.
Među povrćem mrkva zauzima prvo mjesto u unosu prehrambenih vlakana. Idealni za konzumaciju kao aperitiv, oni smanjuju apsorpciju šećera u obroku na bazi ugljikohidrata i masti zahvaljujući sadržaju vlakana. Nadalje, prisutnost beta-karotena pomaže dati koži sjajan i zdrav izgled, kao i ojačati imunološki sustav.
Hrana bogata vlaknima: lisnato povrće
Među lisnatim povrćem vlakna su posebno bogata kelj pupčar i cikorija . Lako ih je konzumirati koristeći se u pripremi brojnih recepata.
Hrana bogata netopivim vlaknima
Netopljiva vlakna nalaze se posebno u žitaricama i nekom povrću. U preporučenoj dnevnoj dozi za odraslu osobu, tri četvrtine vlakana treba biti netopivo.
U svakom slučaju, unatoč blagodatima hrane bogate vlaknima, važno je ne pretjerivati . Pretjerana konzumacija vlakana zapravo bi mogla dovesti do problema u crijevima.
Hrana bez vlakana
Hrana životinjskog podrijetla ima smanjenu ili nikakvu količinu vlakana. Prehrana s niskim udjelom ovih važnih tvari riskira donijeti psihofizičku dobrobit.
Zatvor prevladava među glavnim neželjenim simptomima prehrane s malo vlakana.
Možda bi vas također moglo zanimati:
- Antistres hrana : najbolja hrana za prirodno opuštanje
- U jackdaws , high-vlakno kineski grašak
- Hrana bogata vlaknima za zdrava crijeva
- Dlan srce , bogate vlaknima i svestran