Mnogima je trening kod kuće prikladna i jeftina alternativa sportu koji se trenira u teretani ili na bazenu. Otkrijmo neka rješenja koja vrijedi istražiti.
Zašto trenirati kod kuće? Malo slobodnog vremena, nemoguće radno vrijeme, djeca i razne obveze nisu uvijek kompatibilni s stalnim sportskim životom izvan kuće. Ali trenirati kod kuće pravilno i bez zdravstvenih rizika korisno je slijediti osnovna pravila, kao što ćemo vidjeti.
Stoga je obuka kod kuće izbor koji dijeli veliki broj ljudi zbog logističkih, a često i ekonomskih poteškoća radije se „zdravo“ kretati između kuće bez dodavanja stresa svakodnevnom životu predanosti putovanju. u teretani nekoliko puta tjedno.
Sve opuštenije slobodno vrijeme i obvezujući redoslijedi sportskih centara, u stvari, potiču vas da odvojite trenutak dana da se posvetite sportu odmah kod kuće, bez trošenja vremena i neočekivanih događaja.
Međutim, prije nego što se vjenčate s izborom kućnog fitnesa, potrebno je dobro pročitati vježbe koje najbolje odgovaraju vašem tijelu, mišićnom tonusu i početnoj fizičkoj formi, postupiti postupno i naučiti neka temeljna pravila kako biste mogli trenirati kod kuće u potpunoj sigurnosti i sa maksimalne koristi.
Pogledajmo zajedno što treba znati.
Trening kod kuće: početna pravila
Oni koji žele trenirati kod kuće moraju znati neka osnovna pravila potrebna za početak zdrave i zdrave staze u kući .
Često, zapravo, pokretanje na krivom stopalu može nanijeti više štete nego koristi: ozljede mišića, traume zgloba ili pretjerani stres s posljedičnim bolnim stanjima uvijek su iza ugla.
U nedostatku osobnog trenera koji bi nas vodio u ciljani program treninga, moramo biti vrlo oprezni.
Općenito je dobro pridržavati se 3 temeljna pravila :
- Prvo što preporučamo onima koji se odluče započeti s treningom kod kuće je da pročitaju . Pročitajte knjige, članke, internetske forume o ovoj temi i prikupite sve informacije potrebne za provođenje autonomnog programa obuke u potpunoj sigurnosti.
- Proći posjet liječniku kako bi provjerili svoje zdravstveno stanje i biti sigurni da možete vježbati bilo koju vrstu sporta samostalno. U većini slučajeva liječnik će vas moći uputiti o vrsti vježbi koje je najprikladnije za vježbanje kod kuće, a da pritom ne preuzme rizik od traume i ozljede.
- Proučite program treninga koji se temelji na vašem početnom fizičkom stanju, bez da vas uhvati početna vrućina ili entuzijazam. Da bi ona bila učinkovita i zdrava, u stvari, bilo koja sportska aktivnost mora se vježbati doziranjem frekvencije i intenziteta fizičkog rada, povećavajući napor korak po korak i poštujući prekide između jedne i druge vježbe.
Calisthenics ili calisthenics je druga vrsta vježbanja koja se može obaviti kod kuće
Obuka kod kuće: rizici i koristi
Pogledajmo prednosti i nedostatke ovog rješenja. U stvari, trening kod kuće također uključuje rizike koji nastaju uslijed pogrešno izvedenih pokreta koji mogu prouzrokovati traume, pa čak i ozbiljne ozljede.
Stoga izbjegavajte izvoditi vježbe u žurbi ili dok istovremeno izvodite druge radnje (na primjer, odgovaranje na telefon), ali pažljivo se posvetite pojedinačnim pokretima.
Povrh svega, imajte na umu da nikada ne pretjerate s opterećenjima i da dane aerobnog treninga zamijenite s onima posvećenim vježbanju.
POSEBNO: Sportska prehrana , ideje i savjeti
U kombinaciji s uravnoteženom prehranom i zdravim načinom života, trening kod kuće nesumnjivo je najbolji način za očuvanje zdravlja i duha. U prednosti kretanja , u stvari, mnogo, ali među svima je dobro zapamtiti da sport pomaže nam:
- Spriječiti rizik od pretilosti
- Sprječavaju bolesti srca i metabolizma i kroničnih bolesti poput dijabetesa
- Održavajte dobre mišiće, zglobove i kosti
- Promicati psihološku dobrobit
- Prilagodite cikle spavanja i poboljšajte kvalitetu noćnog odmora
Oni sami po sebi nabrojali bi više nego valjani razlozi da se neki sport dosljedno i redovito bavite, čak i kod kuće. Što čekaš?
POSEBNA: najbolji elektrostimulator mišića , Vodič za kupnju
Vježba na pripremi kod kuće
Za pravilno treniranje kod kuće i izvan nje, prijeko je potrebna faza zagrijavanja i istezanja . Mnogi, u stvari, pogriješe što idu izravno na trening preskačući pravilne pripreme.
S druge strane, zagrijavanje se mora obaviti pažljivo, jer je prijeko potrebno izbjeći traume i suze mišića tijekom stvarnog treninga.
Faza zagrijavanja mora omogućiti da se srce i drugi mišići postepeno kreću i steknu pravi ritam disanja koji će podržati najintenzivnije faze treninga.
Zagrijavanje, dakle, mora trajati 5-10 minuta i mora se sastojati od pokreta kao što su:
- Trčanje na licu mjesta, nepomični bicikl ili traka za trčanje;
- specifične vježbe na mišiće koje ćemo najviše koristiti tijekom fizičke aktivnosti, poput laganih ponavljanja trbuha, leđa, prsa i nogu.
Kao i zagrijavanje, faza istezanja je također vrlo važna i treba je vježbati i na početku i na kraju vježbanja oko 10 minuta.
Istezanje mišića mora biti precizno i nježno i vježbati se specifičnim vježbama u kojima se položaji održavaju najmanje 30-60 sekundi.
Trening kod kuće: 3 jednostavne vježbe
Što trebate trenirati kod kuće i postići kratke rezultate u kratkom vremenu? Malo, doista vrlo malo: udoban i elastičan fitnes odijelo, prikladna obuća, prostirka i puno dobre volje.
Kruženje vježbi koje predlažemo može biti sjajan početak rada gotovo svih mišića, tonusa i vidjeti prve blagodati nakon nekoliko tjedana.
Evo kako započeti.
Skakanje Jacka
Besplatna tjelovježba izvrsna za pripremu svih mišića za sljedeći napor. Iz stojećeg položaja, stopala i ruke ispružene uz tijelo, skočite s razdvojenim nogama i rukama, a zatim se vratite u početni položaj. Počinje s 25 hmelja.
Čučanj
Vježba koja se sastoji od push-up-a na nogama za toniranje mišića bedara i potkoljenice. Krenite iz stojećeg položaja sa razmaknutim nogama ramena. Leđa moraju biti ravna, zdjelica malo leđa, noge uvijek ravne.
Postupite kao da želite sjediti na stolici. Čak i pri usponu leđa moraju ostati ravna, s mišićima lumbalnog i trbušnog prostora dobro stisnutih. Izvršite 10 ponavljanja.
Sklekovi
Specifična vježba za ton pektoral, triceps i mišiće ramena. Ležeći na podu, s nogama na zemlji, krenite od položaja s koljenima naslonjenim na zemlju, podupirući se s ispruženim rukama u visini ramena. Podignite koljena i započnite s vježbom, savijajući ruke i prtljažnik približite tlu.
Ne savijajte leđa i ne uvijajte vrat. Glava, leđa i noge moraju biti savršeno usklađeni u zamišljenoj dijagonali. Započnite s 10 push-up-ova.
Ostali savjeti za vježbanje
Pročitajte i:
- Što sam naučio od vožnje biciklom po svijetu bez treninga
- Kako prirodno stimulirati endorfine
- Nordijsko hodanje: blagodati i tehnika nordijskog hodanja
- Najbolje planinarske cipele