Hrana bogata proteinima moraju biti uključeni u zdrave i uravnotežene prehrane kako bi se osigurala dnevna opskrba svim hranjivim tvarima naše tijelo treba.
U proteini su tvari bitne za pravilno funkcioniranje vitalnih procesa. Oni se mogu smatrati stvarnim 'opekama' koje nam omogućuju da provodimo fizičke i mentalne aktivnosti.
Hrana bogata proteinima: što su bjelančevine
Proteina uz ugljikohidrata i masti su makronutrijenti se konzumira u svakodnevnoj prehrani. Molekule proteina sastoje se od aminokiselinskih sekvenci spojenih peptidnim vezama. S funkcionalnog stajališta, aminokiseline korisne za ljude dijele se na esencijalne i nebitne. Esencijalne aminokiseline su one koje ljudsko tijelo nije u stanju sintetizirati. Stoga se moraju uzimati kroz hranu.
Za što se koriste proteini?
U proteini su izgrađeni našeg tijela. Oni su osnova sinteze enzima, hormona i tkiva, posebno mišićnog.
Skladišta genetskog koda nose razne tvari prisutne u krvi (poput hemoglobina i hormona). Nadalje, djeluju kao neurotransmiteri i interveniraju u procesima zgrušavanja krvi.
Hrana bogata proteinima: oni su neophodni za osiguravanje razvoja mišića.Dnevna potreba
Za ispravan stil prehrane potrebno je zajamčiti postotak proteina jednak 15% ukupnih kalorija u prehrani . Međutim, važno je zapamtiti da pretjerani unos proteina može imati negativne posljedice za tijelo.
U stvari, ima tendenciju da je povezana s prekomjernom težinom i preopterećenjem bubrežne i jetrene funkcije. Iz tog razloga za uravnoteženu i cjelovitu prehranu uvijek je potrebno uravnotežiti unos makronutrijenata .
Proteini u kojima se nalazi hrana
Možemo razlikovati različite vrste proteina na temelju izvora hrane iz koje dolaze.
U stvari, postoje:
- proteini visoke biološke vrijednosti: prisutni uglavnom u namirnicama životinjskog podrijetla, oni su najcjelovitiji jer sadrže sve esencijalne aminokiseline u optimalnim omjerima. Međutim, ove namirnice sadrže i masnoće i kolesterol.
- biljni proteini: prisutni su u biljnoj hrani, nepotpuni jer nemaju sve aminokiseline . Potonje se može lako integrirati kombinirajući ove namirnice s drugima različitog podrijetla, poput žitarica.
Na primjer, unos proteina graha može se poboljšati konzumiranjem njih s tjesteninom. Čak i leća, jedena s rižom ili tjesteninom, osigurava izvrstan i potpun unos proteina.
Izvori za životinje
Među namirnicama životinjskog podrijetla, jaja predstavljaju pravi koncentrat energije. Jaje , sastoji se od bjelanjka i žutanjka, je potpuna i vrlo proteina hrane. Žumanjak je, međutim, također bogat kolesterolom, tako da možete preferirati konzumiranje bjelanjka kako biste smanjili njihov unos.
Drugi vrijedan izvor proteina je parmezan . Predstavlja energičnu, probavljivu hranu pogodnu čak i za mališane.
Bijelo nemasno meso je još jedna mogućnost da se osigura unos proteina dobre kvalitete i probavljivosti.
Među namirnicama bogatim lako apsorbirajućim plemenitim proteinima nalazimo i losos. Također bogat omega 3 , pogodan je kao drugi protein za ljude koji slijede dijetu za mršavljenje.
Biljni izvori
Osim suhih mahunarki , brojna druga biljna hrana također pomaže osigurati pravi unos proteina. U vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani ne može nedostajati sušeno voće i soja (poput tofua ili biljnih pića) ili pšenični gluten (poput seitana).
Hrana bogata proteinima: Među hranom na bazi soje tofu ima visok unos proteina.Osim suhih mahunarki , brojna druga biljna hrana također pomaže osigurati pravi unos proteina. U vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani ne mogu nedostajati orašasti plodovi i proizvodi od soje (poput tofua ili biljnih pića) ili pšeničnog glutena (poput seitana).
Za one koji su odabrali vegetarijansku prehranu, čak i jaja, mlijeko i derivati mogu predstavljati proteinsku alternativu. Međutim, poželjno ih je ne konzumirati u pretjeranim količinama, jer su bogate zasićenim masnoćama i kolesterolom.
U mahunarke su daleko najvažniji izvor proteina i zdrava za sve one koji se odluče za način prehrane životinjske hrane. Budući da su lišeni važne aminokiseline poput metionina, moraju se povezati s drugom hranom. Žitarica, na primjer, koje nedostaju , međutim, jednako bitno aminokiselina , lizin.
Kombinacijom u jednom jelu, poput tjestenine i graha, dobivate sve potrebne aminokiseline.
Kako optimizirati apsorpciju i probavu
Kako bi se potaknula bolja apsorpcija i probava hrane s visokim udjelom proteina , mogu se poduzeti neke mjere opreza.
- Na primjer, preporučljivo je ne kombinirati različite izvore proteina u istom obroku (na primjer, mlijeko i meso ili jaja i sir).
- Također je poželjno izbjegavati konzumiranje proteina u obroku bogatom ugljikohidratima.
- Umjesto toga, preporučuje se kombinirati male porcije kisele hrane , poput limunovog soka ili octa .
- Također je pametno jesti malo povrća dok jedete proteinsku hranu. To osigurava dobru opskrbu vitaminima i mineralima olakšavajući enzimsko djelovanje.
PROČITAJTE I:
- Glavna jela od povrća: ovdje su ona s visokim udjelom proteina
- Životinjski i biljni proteini: koji su najbolji i najcjelovitiji?
- Domaće i prirodne proteinske šipke