U mahunarke , dobro poznate namirnice u našim obiteljima iz ruralne prošlosti, vratit će postati glavni akteri na stolovima. A oni predstavljaju hranu budućnosti. To je izjavio predsjednik Slow Food-a, Roberto Burdese, a mi u Tuttogreenu to također govorimo već neko vrijeme.
Kao što smo već nekoliko puta istaknuli (na primjer u postu: Meso je najodgovornije za onečišćenje našeg planeta i u: Crveno meso je opasno za zdravlje, to je sada dokazano ) prekomjerna konzumacija životinjskih bjelančevina , od kojih uvijek čine ekonomije u nastajanju također su više potražnje, što predstavlja element rizika za zdravlje ljudi i planetu.
Stoga nam je potreban proboj počevši od prehrane. Zanimljivo je, na primjer, istaknuti podatke iz INRAN-ovog istraživanja (Nacionalnog istraživačkog instituta za hranu i prehranu), poput onih koji se odnose na pretjeranu konzumaciju proteina. Njihov prosječni dnevni unos danas daleko premašuje ono što je zapravo potrebno za prehranu.
Pretjerana unos proteina u zapadnoj prehrani može se pripisati jednom često svakodnevne potrošnje životinjskih proteina.
Smanjenjem prisutnosti mesa, ribe, jaja i mlijeka na stolu i umjesto toga češće unosite mahunarke, dijetu možete učiniti uravnoteženijom, izbjegavajući i rizik preuzimanja previše masnoće i kolesterola .
Značajke
Grah (različitih vrsta), široki grah, leća, pileći grašak, soja, lupin, grah, grašak ... pripadaju obitelji mahunarki Fabaceae, kao i kikiriki.
Poznato je da su bogate proteinima , puno više od žitarica. Međutim, bilo zato što su ih oduvijek smatrali lošom hranom, bilo zbog dugog vremena namakanja i kuhanja, nikad nisu bili vrlo prisutni na našim stolovima.
Ipak, kombinacija sa žitaricama poboljšava njihovu kvalitetu bjelančevina i čini ih cjelovitim jelom s prehrambenog gledišta. Zbog toga se oduvijek kuhala tjestenina i grah, riža i grašak ...
Svojstva mahunarki: hrana bogata biljnim proteinima
Sa prehrambenog gledišta, mahunarke su važan izvor proteina. Štoviše, zahvaljujući visokoj količini škroba, oni su i dobar energent.
Prisutnost vitamina skupine B , željeza, kalcija i kalija omogućuje vam da nabavite važne hranjive tvari.
Sadržaj vlakana doprinosi poboljšanju rada crijeva, što ih čini zasitnim. Nadalje, zahvaljujući prisutnosti lecitina, ove namirnice mogu sniziti kolesterol. Nemaju visok udio masti.
Zbog toga su indicirani kod osoba koje pate od divertikula, zatvor, prekomjerne težine, dijabetesa, kamenaca u žučnom mjehuru.
Pored zaštite ljudskog zdravlja, izbor da se konzumira „meso siromašnih“ kao proteinska hrana također pomaže u zaštiti našeg teritorija; kako također ističu međunarodne organizacije, u stvari je potrebna radikalna promjena osim izbora hrane kako bi se izbjeglo sporo i postupno uništavanje planete.
Kako ih najbolje pripremiti
Natapanje, kuhanje, probavljivost i začinjivanje vrlo su važni aspekti koje treba znati kako bi bolje uživali u mahunarkama, dragocjenoj hrani bogatoj proteinima.
Suočimo se s njima jedan po jedan.
namakanje
Namakanje je aspekt koji tjera mnoge da kupuju već kuhane mahunarke ili da ih uopće ne kupuju. Ovo je prepreka koju je lako prevladati. U stvari, samo ih namočite navečer prije kuhanja ili ujutro kako biste ih kuhali iste večeri.
Bitno je jer smanjuje prisustvo tvari na nulu, fitinsku kiselinu koja se nalazi u žitaricama i mahunarkama. Fitinska kiselina sprečava crijeva da apsorbira mineralne soli prisutne u hrani jer tvore netopive spojeve. Za uklanjanje ovog anti-hranjivog sastojka potrebno je dugotrajno namakanje i kuhanje.
Kako bi se ubrzala vremena, oni se dovode do vrenja vodom i zatim ugasi vatra i rehidrira se potrebno vrijeme. Ovisno o mahunarkama, potrebno im je 4 do 12 sati.
Jedino za koje nije potrebno namakanje je leća. Prije namakanja pažljivo očistite i operite, a prije svega ne kuhajte u istoj vodi!
Saznajte više:
- Kako kuhati mahunarke za mališane: jednostavni recepti
- Kako čuvati mahunarke
Kuhanje
Moraju se kuhati vrlo sporo, pazeći da se eliminira pjena koja nastaje na površini. Pazite da su uvijek prekrivene vodom.
Štednjak pod pritiskom omogućuje vam da smanjite vrijeme kuhanja na pola. Važno je dodati sol tek na kraju kuhanja jer u protivnom riskirate da ostane tvrda.
Probavljivost
Mnogo je ljudi koji se žale što ne probavljaju mahunarke i iz tog razloga skloni su eliminaciji iz prehrane. Ipak se ovaj problem može riješiti slijedeći nekoliko jednostavnih pravila:
- izbjegavajte jesti različite vrste mahunarki zajedno i jedite male porcije kako biste se počeli naviknuti na crijeva.
- natapanjem već je moguće eliminirati dobar dio oligosaharida, odgovornih za ovu neugodnu neugodnost. S tim u vezi, preporučljivo je ne koristiti vodu za namakanje za kuhanje.
- tijekom kuhanja i namakanja dobro se naviknite na korištenje aromatičnog bilja koje može pospješiti probavu poput kadulje, ružmarina, komorača, kumina, metvice ili komadića morske trave trave Kombu. Koristite ih i u kuhanju, čak će i okus dobiti!
- također pokušajte jesti proklijale mahunarke koje su, osim što su probavljivije, bogatije hranjivim tvarima od samih mahunarki.
Recept: juha od mahunarki
Da biste pripremili ukusnu juhu na bazi graška, graha, slanutaka i svega ostalog što vam mašta predloži, evo naše verzije, ali možete je obogatiti i varirati prema inspiraciji trenutka ili onom što nudi vaša smočnica.
- 200 gr borlotti graha
- 200 gr sušenog širokog graha
- 200 gr graška
- 200 gr crvene leće
- 200 gr zelene leće
- 200 grama slanutak
- 1 češanj češnjaka
- 1 bijeli luk
- 1 mrkva
- 1/2 staklenke rajčice
Priprema. Ako koristite suhe mahunarke, stavite ih da se natapaju noć prije, a najmanje 12 sati, u hladnoj vodi i nakon potrebnog vremena, dobro isperite. Ako koristite konzerve, preskočite ovaj korak. U međuvremenu, u velikom loncu od lijevanog željeza ili zemljane posude, smeđite luk i sitno narezanu mrkvu.
Dodajte češnjak mahunarkama i poklopite povrtnim juhom, pireom i zatvorite poklopcem. Pustite na laganoj vatri najmanje 2 sata, dok ne omekša.
Na početku kuhanja možete dodati ječam od pira ili bisera . Na kraju poslužite s kriškama tosta na žaru. Po želji pospite nasjeckanim peršinom i parmezanom ili naribanim pecorinom.
Naši recepti
Možete ih kuhati na više načina, od tople salate do juhe, ali i pire ih napraviti pravim ukusnim umacima i umacima uz svježe i kuhano povrće, poput klasičnog bliskoistočnog hummusa , koji nije ništa drugo nego pire od piletine, sok limuna i češnjaka, aromatiziranog tostiranim sezamom. Evo kako kuhati mahunarke u obliku juha i juha s mnogo varijacija:
- Juha od roveje
- Juha od crnog kupusa i graha cannellini
- Krema od slanutka, recepti i varijacije
Još uvijek govorimo o receptima s mahunarkama, evo još nekih zanimljivih:
- Domaći hamburger od povrća : recept sa slanutkom i krumpirom
- Pareni krumpir punjen kremom od slanutka i kaparima
- Salata od slanutka i rukole s vinaigretteom od limuna: recept
- Falafel : Libanski vegetarijanski mesni okruglice
- Kiflice od kupusa i slanutka : recept i sastojci
- Polpete od leće i gljiva sa špagetima: recept
- Recept za salatu od leće i riže s karameliziranim lukom ...
- Tjestenina i grah bolonjez : izvorni recept