Otkrijte naš vodič za otkrivanje glavnih proteina s visokim udjelom proteina u suradnji s vegerom Roberta Bartocci.
Evo nas na novom sastanku s Robertom Bartoccijem, našim vegerom, koji nam nudi dragocjeni mini vodič za glavna jela od povrća. U talijanskoj kuhinji glavna su jela često bogata proteinima . Roberta nam pomaže zamijeniti ih biljnim analogima. A da biste postavili pitanja i saznali sve odgovore veg-trenera idite ovdje !
„ Povrće namirnica s najvišim udjelom proteina su prije svega mahunarke ( slanutak , leća, grah), a potom zbog količine proteina žitarice u obliku glutena i sjemenki ulja . Nadalje, postoje mnoge mahunarke već obrađene, poput onih na bazi soje i lupine , koje se izdvajaju od ostalih po većem udjelu proteina .
Recimo odmah da porcija kuhanih mahunarki (jednaka 200 g) sadrži u prosjeku 14 g proteina (soja i lupin otprilike dvostruko), 30 g ugljikohidrata i zanemarive količine masti. Mahunarke se mogu konzumirati na različite načine, kako u svom prirodnom stanju, tako i u obliku pirjanih ili umiješanih juha, gulaša, u obliku mesnih okruglica, hamburgera, farinata („ lažne omlete “ pripremljene s brašnom od čičerke , tipično gornje Toskane i Ligurije).
Treba ih jesti u malim količinama, kako bi i crijeva navikla da ih probavi i izbjegla neugodnu proizvodnju plina. Bolje je onda ako se prvo namoče u vodi, a zatim skuha s malim komadom kombu morske trave i pojede u roku od nekoliko dana. Princip je: što manje vremena prođe od kuhanja, to su probavljiviji.
Uz normalne mahunarke dostupne svuda, postoje i druge namirnice s kojima možete servirati glavna jela od povrća s visokim udjelom proteina. Da vidimo koje.
Derivati soje
Tofu (kiselo sojinog mlijeka, prodan u više ili manje kruha kompaktan i dosljedno ovisno o marki i pripravke) postoji u kompaktnom i baršunasta varijante (također pod nazivom svilenog tofua, pogodan za krem pripravcima) ili na prirodne (ili tanjur), ali također se puši , s maslinama, algama, raznim biljem, jelima od mesa i sl. Prirodni tofu je gotovo bez okusa , pa začiniti ili u pratnji najukusniji hrane. Ova karakteristika ga čini pogodnim i za slatke i za slane pripravke.
Vrsta koagulirana kalcijevim sulfatom dobar je izvor ovog minerala. Lakto-fermentirana vrsta dobra je hrana, probavljiva je i okusa i izgleda slična svježem siru koji se može namazati. Zatim se proizvode povrtne pahuljice s tofu osnovom , ali često sadrže i gluten.
Tempeh , naime suha i kompaktan štap od soje djelomično kuhana i fermentirani s gljiva Rhizopus oligosporus, jer je fermentacija čini više probavljiv soju.
Tempeh ima visok sadržaj proteina, vlakana, nizak sadržaj masti i ugljikohidrata, a nalazi se u prirodnoj verziji (začinjena ili popraćena aromatičnim biljem i povrćem) i u brojnim varijacijama, poput morskih algi. Vrlo je ukusna i pogodna za dodavanje salatama ili na kockice za pravljenje jedinstvenih jela. Ako se fino miješa, formira meko i dobro umiješano tijesto , vrlo pogodno za mesne okruglice i hamburgere, u kombinaciji s povrćem po ukusu.
Soja obnovljena (dehidrirana u morsels i granule ili u pripravcima, kao što su, mesnih kotlića i hamburgera) je kroz mnoge operacije i stoga manje hranjiv tofu i tempeh .
Nadalje, proizvodi na bazi lupina nedavno su se pojavili na talijanskom tržištu , mahunarki koja bi se, zbog svojih prehrambenih karakteristika, mogla smatrati zapadnim analogom soje . Proizvodi dostupni na tržištu predstavljeni su u obliku zalogaja i reznica i obično sadrže gluten .
Žitarice u obliku glutena
Među glavnim jelima od povrća s udjelom bjelančevina to ne može nedostajati. U praksi u Italiji postoji samo seitan , koji se dobiva od mekog pšeničnog brašna pomiješanog s vodom i temeljito se ispere kako bi se uklonio škrob.
Ova proteinska mješavina je gluten žitarica , pa nije pogodna za celijakije. Može se pripremiti i kod kuće, a isporučuje se u različitim oblicima, ovisno o načinima proizvodnje. U kuhanju se koristi na isti način kao i meso: kruh i prženi, kao gulaš, kriške, komadići.
Ima visok udio bjelančevina , sličan ili nešto veći od mesa, a prodaje se u različitim formatima i pripravcima: prirodni, na žaru , dimljeni , u zalogajima, kao pečeno.
Može se pripremiti ne samo od meke pšenice, već i od kamuta i pira . Također se koristi u raznim pripravcima kao što su wurstel i povrtni narezi.
Gluten je smjesa zahtjevna protein se probavlja, tako da mora biti seitan konzumirati s tjedno frekvencije , ili alternativno, najmanje silverskin tipa (pšenica, napisane i kamut).
Sjemenke ulja
Konoplja-fu i njegovi derivati uglavnom se nalaze na tržištu . Analogno tofuu, dobiva se preradom sjemenki konoplje (u engleskoj konoplji) na isti način kao i kuhana soja da bi se dobilo mlijeko koje je, jednom koagulirano, kompaktnije, suše i ukusnije od tofua, ali sa sličnom količinom proteini. Sjemenke konoplje imaju zanimljiv sadržaj esencijalnih masnih kiselina , i omega 6 i omega 3, prisutne u optimalnim omjerima.
Drugi proizvodi
Kako bi zadivili skeptici ili za one koji se jednostavno ne mogu odreći nekih jakih okusa, postoje i analozi sira i ribe , koji podsjećaju i na oblik i na okus.
" Veganska riba " može se temeljiti na soji ili sejanu, dok se sirevi, pogotovo ako su tvrdi, temelje na uljnim sjemenkama (poput kasa) i prehrambenom kvascu .
Praktični savjeti za kupovinu
Posljednjih godina mnogi se talijanski proizvođači okušali u proizvodnji proizvoda za vegetarijance i postoje brojni recepti.
Moj savjet za one koji su skeptičniji je isprobati različite vrste i marke različitih namirnica. Na tržištu, na primjer, možete pronaći sojino mlijeko, koje izgleda kao sok od mahunarki sumnjivog ukusa, izvrsni pripravci jednako dobri kao i pića.
Isto vrijedi i za seitan: postoje gumeni i kompaktni tipovi do mekših. A također i za tofu: od suhog do kremastijeg. Probaj! ".
Zahvaljujemo Roberti na praktičnim savjetima o hrani mnogim strancima! Ako vas zanimaju i drugi članci o veganskoj prehrani , pogledajte ostale članke našeg Vege trenera isključivo za TuttoGreen:
- Brzi i jednostavni vegetarijanski recepti
- Slanutak od slanutka
- Vegani i bez glutena: tko je rekao da ne možete
- "Pitanje" B12
- Vegetarijansko odvikavanje u praksi
- Veganska prehrana: gdje pronaći izvore željeza