Ako razmišljate o uzimanju dodataka prehrani: kada ih koristiti i kako su pitanja koja vam najčešće padaju na pamet. Pokušajmo baciti malo svjetla.
Dodaci hrani, jesu li zaista korisni? Pretpostavimo da se često događa da pate od ponavljajućih bolesti, čestih glavobolja i umora bez ikakvog vidljivog razloga. Pa, u osnovi svih ovih tegoba obično postoji nedostatak vitamina i minerala koji se možda ne uzimaju na dovoljan način sa sve više neurednom i pogrešnom prehranom.
Ovdje je, u tim slučajevima, za popunjavanje ovih važnih elemenata prikladno pribjeći prehrambenim dodacima. Kada ih koristiti, međutim, i na koji način, često se javljaju sumnje kod onih koji ih odluče uzeti.
Suplementi su rođeni upravo za uravnoteženje nedovoljne prehrane hranjivim tvarima . Među najčešće korištene su vitamin D, željezo, magnezij i vitamin B12. Imajte na umu da postoje stvarni rizici predoziranja.
Zbog toga je vrlo važno biti oprezan da ne prekoračite doze koje preporučuje liječnik. U stvari, mogu se pojaviti ozbiljne nuspojave, posebno s vitaminom E i vitaminom A.
Pogledajmo ih jednu po jednu, s njihovim karakteristikama i preporučenim dozama.
Dodaci prehrani: vitamin D
Poznat i kao "vitamin sunca ", jer ga je naše tijelo sposobno sintetizirati samo zahvaljujući izlaganju suncu, trenutno je u središtu brojnih znanstvenih studija. Doista, čini se da može utjecati na pojavu različitih autoimunih bolesti kao i određenih karcinoma.
Ograničena dnevna doza iznosi 5 mikrograma do dobi od 50 godina, dok bi nakon ove dobi bilo preporučljivo prebaciti se na veći dodatak, dostižući i do 15 mg nakon navršene 70. godine.
Sadrži se u masnoj ribi poput lososa, skuše, tune i sardine, u žumanjku, siru i u goveđoj jetri.
Prehrambeni dodaci: vitamin B12
Temeljna za različite funkcije tijela, poput stvaranja crvenih krvnih stanica, igra važnu ulogu u pretvorbi opasnog homocisteina u metionin , za dobrobit cijelog kardiovaskularnog sustava. Samo životinje mogu ga sintetizirati, pa ga treba uzimati u slučaju vegetarijanske i veganske prehrane koja upravo isključuje unos hrane životinjskog podrijetla.
Manjak se obično manifestira zujanjem u ušima, poremećajem raspoloženja ili gubitkom osjeta u rukama. Preporučena doza, u normalnim uvjetima, za odrasle je doza 2,4 mikrograma koju treba povećati u slučaju uzimanja lijekova inhibitora protonske pumpe ili u slučaju ozbiljnih nedostataka.
Namirnice koje su to bogate su: crveno meso, švicarski sir, riba i školjke, crveno meso, mlijeko i jogurt.
Dodaci prehrani - vitamin C
Manjak vitamina C lažan je mit, barem u Italiji, gdje se već 30 godina širi ideja da je nedostatak askorbinske kiseline u izvoru svih sezonskih bolesti . Vjerovanje, naravno, povezano s antioksidacijskim svojstvima, ali i znanstvenim pokazateljima koja su uvelike potaknula njegova svojstva protiv starenja.
Istina je da pomaže apsorpciji željeza i aktivira folnu kiselinu , provodi antikancerogeni učinak, smanjuje toksičnost nekih mineralnih soli, ali prije svega štiti od slobodnih radikala. Unos prehrambenih 60-90 mg dnevno je više nego dovoljno za potrebe odrasle osobe, a može biti pokriven je kivi ili naranče dnevno .
Ako se doista želite prebaciti na dodatak vitaminu C, prema ministarskim smjernicama, dnevna doza ne može prelaziti 180 mg askorbinske kiseline. Nalazi se u svim agrumima, kivijima, bobicama i crvenom i žutom povrću poput paprike, rajčice i čilija, ali i u peršinu, krstićima i krumpiru .
Dodaci prehrani: magnezij
Njegov nedostatak očituje se u različitim poremećajima, čak i utječu na različite sustave: migrene, hipertenziju, zatvor , nesanicu, razdražljivost, promjene u tetivnim refleksima ... To je zato što je uključen u različite biološke funkcije organizma . Preporučena doza je 310 mg dnevno do 30. godine života. Dozu je tada potrebno povećati na 320 - 400 mg.
Namirnice najbogatije magnezijem su: cjelovita pšenica, škampi, grah, grašak, špinat, bademi i indijske indijske kaše, tamna čokolada.
Dodaci prehrani: željezo
Njegov nedostatak dobro je poznat kao anemija i trenutno je vrlo rasprostranjen u svijetu . Odgovorna je za stvaranje hemoglobina u crvenim krvnim stanicama, odnosno stanica u našoj krvi odgovornih za prenošenje kisika iz pluća u tkiva. Znakovi nedostatka su kronični umor, kratkoća daha, uvijek hladne ruke i noge. Preporučena dnevna doza varira ovisno o dobi. Od 18 do 50 godina dobitak je dodatka od 19 mg, dok se nakon 50. godine ova doza može prepoloviti.
Namirnice koje ga sadrže, u obliku „heme“ (koji se najviše može pribaviti) i „ne-heme“, jesu: meso, perad, izvori ribe i povrća poput mahunarki, krumpira, tofua, špinata, suhog voća i tamne čokolade.
Da bi se poboljšala njegova apsorpcija , poželjno je i povećati unos vitamina C, ne samo putem suplemenata, već i povezivati namirnice poput slatkog krumpira, agruma, brokule i crvene paprike.
Pročitajte i:
- Kako izliječiti depresiju nakon odmora
- Astaksantin : sve popularniji kao dodatak. Ali znamo li to stvarno?
- Veganska prehrana: gdje pronaći izvore željeza
- Vitamin B12 i snop u oku