Skakanje konopa, prednosti
Izazovno, zabavno i održivo: skakanje užeta novi je kardio trend za treniranje mišića i refleksa. Otkrijmo zašto.
Potječe iz vremena antičke Grčke . U nekim zemljama to je sport koji se prakticira na natjecateljskoj razini . I sigurno je dio sjećanja na djetinjstvo mnogih od nas. Skok konopac je ponovno u modi.
Obožavaju ga poznate osobe
Preskakanje je sastavni dio vježbi glumica i manekenki , od Gigi Hadid do Kate Hudson . Razlog se brzo objašnjava. Uže za skakanje idealno je za skladno toniranje mišića ruku, ramena, trbuha, stražnjice i nogu . Nadalje, pomaže u razvoju okretnosti i fizičke izdržljivosti , kao i poboljšanju ravnoteže i koordinacije ruku-nogu , a sve to nisu zanemarive koristi.
Nije slučajno što je konop obavezan za boksere i uključen je u trening visokog intenziteta poput CrossFita . Općenito, pogodan je za sve sportaše, i amaterski i profesionalni, koji trebaju optimizirati reaktivnost i brzinu pokreta u zatvorenim prostorima. Popis prednosti nije dovršen: pomaže u stabiliziranju otkucaja srca , krvnog tlaka i povećava opskrbu kisikom u krvi .
Preskakanje konopa pogodno je i za one koji žele smršavjeti . U stvari, u trideset minuta preskakanje, možete snimiti do tri stotine kalorija . Modeli konopca visoke tehnologije imaju ugrađeni brojač koji otkriva napravljene okrete i sagorijevane kalorije. Konop za preskakanje može se smatrati valjanom alternativom trčanju i trčanju , koje se može trenirati u zatvorenim danima tijekom lošeg vremena.
Vremenom i vještinom može pružiti veliko zadovoljstvo. Možete ići od najjednostavnijih vježbi do evolucije svjetskog prvenstva . Važno je biti strpljiv i stalan u treningu. Da vam ne bude dosadno samo promijenite kombinacije vježbi , kojih je stvarno mnogo.
Izbor užeta
Skok konop je jeftin sport . Što se tiče cipela, bolje je nositi cross tenisice , posebno u početku . Izbor niza zaslužuje neko razmišljanje. Alat s niskom do umjerenom brzinom okretanja bit će dobar za početnike i one koji ga koriste ne više od dva puta tjedno.
Oni koji vježbaju dva do četiri puta tjedno, odlučit će se za uže s dobrom fluidnošću i međuprednom brzinom vrtnje. Za intenzivnije treniranje je poželjno sredstvo s ponderiranim ručkama. To vam omogućuje kombiniranje kardiovaskularnog rada s jačanjem mišića. U svakom slučaju, ručke moraju biti ergonomske i ne klizne .
Ispravno podešavanje duljine alata važno je za uspjeh vježbi. Nažalost, uz loše kalibrirano uže, i poteškoće i umor se nepotrebno povećavaju. Većina modela na tržištu ima podesivi kabel . Da biste pronašli idealni produžetak, postavite jednu nogu u sredinu užeta i podignite ručke - one bi trebale biti oko visine pazuha, ne više.
Drugi element koji se mora uzeti u obzir je otpornost na abraziju , što ovisi o uobičajenom mjestu prakse i vrsti poda (pločice, parket, asfalt, tlo ...). Ovaj kriterij posebno vrijedi za trening na otvorenom, kako bi se spriječilo da se konopac brzo pokvari zbog opetovanog trenja.
Prije početka ...
Boksači to uče: ne trebate skakati visoko , barem u početku. Dovoljni su mali brzi skokovi, konopac nam samo mora proći ispod stopala. Prije svakog vježbanja, ne zaboravite pripremiti mišiće uz malo zagrijavanja . Nekoliko minuta lagane šetnje ili trčanja na mjestu će učiniti. Ditto na kraju, posebno istezanje zavoja teladi i tricepsa. Za savršene hmelje držite laktove čvrsto i stopala u skladu s bokovima.
Kod skakanja vrhovi moraju biti elastični i proljetni . Pristup će biti postupan, kako za razinu težine vježbi tako i za toniranje. Od hmelja sa stopalima zajedno prelazimo na one s razdvojenim nogama (skakači), a zatim na križni skok . I opet, iz jednog skoka za svako stopalo do dva u isto vrijeme na svakom kraju i tako dalje. Nakon što ste dobro koordinirali oko-ruku-noga, možete isprobati ruku u unakrsnom treningu sa svojim najboljim prijateljem.
Površina potrebna za vježbanje je tri do četiri četvorna metra , dok je korisna visina oko dvadeset i pet centimetara više od glave . Idealne površine na koje možete skočiti su drveni pod ili prostirka za udaranje .
Osnovne vježbe
U stojećem položaju držite konopac i zaustavite ga na zemlji s nogama u sredini. Odatle, počnite ga pomicati prema naprijed, radeći na rotaciji zapešća. Skočite dok prolazi, u brzom slijedu, prvo pod jednom nogom, a zatim pod drugom.
Malo po malo, koordinirajte skok tako da ga izvodite s nogama zajedno i sve brže i brže. Pet setova od trideset skokova odradit će s odmorom od trideset do šezdeset sekundi između ponavljanja.
Prebacite se na bočno stradanje : raširite noge (širinu ramena) i zatvorite ih preskakujući konopac. Na redu je Skier : zamislite da ste skijaš i da skačete nogama zajedno prelazeći s jedne na drugu stranu. Kao zvono, Bell : držite stopala zajedno i skačite skočivši prvo naprijed, a zatim natrag.
Zaključite s Ali Shuffle : Dok stežete uže, pomičite se škarama s nogama naprijed-natrag. Svaku vježbu treba ponoviti tri puta. Odskačite dvadeset sekundi kako je prikazano, a zatim pauzirajte trideset sekundi prije nego što prijeđete na sljedeći.
Na kraju, uzmite staro uže i prerežite ga na pola , ostajući tako da se na njemu polaže kao nautičko uže. Na ovaj ćete način moći izvesti ad hoc trening kako biste tonzirali tricepse - stražnju ruku - protiv nakupljanja masnoće i opuštenosti kože. Jednostavno zakrenite dvije polovice s rukama i zapešćima jednako kao da želite skočiti konop svojim nogama, koji će se malo spustiti s tla.
kontraindikacije
Vježbe skoka užeta, ako se pravilno izvode, imaju manje traumatični utjecaj - i na leđa i na donje udove - od hodanja , trčanja i trčanja.
Međutim, sport je treba izbjegavati - ili vježbati samo nakon savjetovanja s liječnikom - ako patite od :
• gojaznost ili teške pothranjenost ;
• Visok rizik od kardiovaskularne i cerebralne ishemije ;
• teški akutni poremećaji zgloba i ramena ;
• plućna kronična opstrukcija;
• Zglobovi zglobova kuka , koljena , gležnja i stopala ;
• Diskopatije , lumbago, nestabilnost zglobova, išijas, popustljivost ligamenata, pubalgija;
• Posturalni problemi poput komplicirane hiperlordoze i skolioze;
• Kronični tendonitis .