Hrana sa niskim glikemijskim indeksom
Na osnovu njihove sposobnosti da utječu na glukozu u krvi, hrana se razvrstava u tri skupine: visoki, srednji i niski glikemijski indeks. Otkrijmo što su.
Vrlo često, kada ste na dijeti , posebno za mršavljenje, čujete o namirnicama s niskim glikemijskim indeksom .
To su namirnice koje zbog svojih kemijsko-fizikalnih karakteristika uzrokuju nizak porast vrijednosti glukoze u krvi nakon gutanja.
Glikemije indeks zapravo predstavlja pokazatelj razine glikemije u krvi, nakon čega slijedi odgovor na inzulin , hormon koji je odgovoran za kontrolu glikemije, ulazak glukoze u stanice, sinteza mišića i nakupljanje masnoća, ako je glukoza u višku.
Na osnovu njihove sposobnosti da utječu na glukozu u krvi, hrana se razvrstava u tri skupine: visoki glikemijski indeks, srednji i nizak glikemijski indeks.
Za mjerenje GI (glikemijskog indeksa) koristi se referentna glukoza kojoj je dodijeljena vrijednost 100 u ljestvici IG.
Ostaloj hrani dodijeljene su ocjene od 0 do 100. GI se izračunava ispitivanjem porasta šećera u krvi nakon konzumacije hrane koja sadrži standardnu količinu ugljikohidrata (50 g) na zdravim pojedincima, u usporedbi s istom količinom glukoze, uzetom kao voda iz šećera.
Nakon što je napravljena usporedba s otopinom glukoze, hrana se svrstava u tri skupine: do 35 govorimo o niskom GI, od 36 do 49 srednjeg GI, od 50 i preko visokog GI.
Dobro je što više izbora orijentirati na hranu s niskom GI hranom . Ali što su točno oni? U ovoj skupini su: neki plodovi , neke povrće , meso , riba , jaja , meso , sirevi , povrće i neki tip složenog ugljikohidrata cijelog . Ali pogledajmo ih pomno.
Među voćem , koji je izvor jednostavnih i lako dostupnih ugljikohidrata (šećera), imamo: jabuke, breskve, kruške, naranče, šljive, marelice, kupine, ribizla.
Također sušeno voće poput oraha, badema, lješnjaka, pistacija, kao i nešto dehidriranog voća poput jabuka i marelica.
Neke žitarice i pseudocereals prirodno imaju nizak GI: indijski kukuruz, divlja riža, kvinoja.
Sva povrća , osim krumpira, slatkog krumpira i kuhane mrkve, imaju nizak GI.
Govorimo o kuhanoj i nekuhanoj mrkvi , jer se glikemijski indeks mijenja u skladu s načinom kuhanja s kojim se priprema ili formulacijom u kojoj je predstavljen.
Na primjer: ista tjestenina od zdroba, ako je kuhana al dente, ima niži glikemijski indeks od normalne ili prekuhane.
Sok izvađen iz voća ili sušenog voća, oni imaju veći GI od svježe.
Sama prisutnost kore i konzumiranje ploda kakav jest (uključujući i kore), smanjuje GI u trenutku unosa.
Što se tiče mesa , ribe , jaja , sireva i suhomesnatih proizvoda , sva su oni s niskim GI , ali dobro je obratiti pažnju na sadržaj masti i soli .
Jogurt zaslužuje zasebnu raspravu : kada se konzumira prirodna bijela boja ima nizak Ig, ako s voćem ili slatkom bijelom bjelančicom njegov glikemijski indeks značajno raste.
Svi mahunarke imaju nizak GI, osim širokog graha i crvenog bubrega.
Mogu se jesti sušene, svježe, smrznute, u čaši ili u konzervi: u posljednja dva slučaja obratite pažnju na moguću prisutnost dodanih šećera kao konzervansa.
Napokon, začini i čokolada 85% Dark spadaju u skupinu namirnica s niskim GI i mogu se konzumirati s lakoćom.