Istezanje vrata: 10 vježbi
Istezanje vrata: 10 jednostavnih vježbi za vježbanje kod kuće.
Oni koji rade nekoliko sati sjedeći ili za računalom, uvijek bi ih trebali vježbati. O čemu pričamo? Vježbe istezanja vrata. To je skup vježbi istezanja i produljenja mišića vrata kako bi se smanjila napetost, mobilizirali kralježnici i održala fleksibilnost tijekom vremena.
To su niz pokreta koji se moraju održati nekoliko sekundi, bez opružanja i bez previše naprezanja na dijelu koji se proteže . Doznajmo koje su prednosti istezanja i naučimo deset jednostavnih vježbi specifičnih za vrat.
Prednosti istezanja
Istezanje ima brojne prednosti: smanjuje napetost mišića i povećava fizičku elastičnost područja koje se tretira. Pomaže vam da se opustite i budete fleksibilniji - odlična je strategija za smanjenje svakodnevnog stresa.
To je neophodno za one koji se bave sportom, jer pomaže u sprečavanju trauma u mišićima , olakšava oporavak nakon vježbanja i poboljšava sportske performanse . Također pomaže u prevenciji osteoartritisa i osteoporoze. Poboljšava cirkulaciju i disanje, kao i fizičku koordinaciju i koncentraciju.
10 vježbi za vrat
Pogledajmo sada vježbe za cervikalnu opciju jednu po jednu. Moraju se raditi svaki dan , polako i kontrolirano, jer će u protivnom biti neučinkoviti i štetni. Položaj maksimalnog rastezanja za svaku vježbu treba držati dvadeset sekundi, prirodno dišući.
1) Prva vježba sastoji se u istezanju bočnih mišića vrata s rukom na glavi. Morate ostati uspravno, zajedno sa nogama i ispruženim rukama. Desna ruka je postavljena na glavu, glava je savijena prema desnom ramenu, držeći pogled prema naprijed. Nakon 20 sekundi ponovite na lijevoj strani.
2) Drugo je istezanje za bočne mišiće vrata s rukama iza leđa. Uvijek stojite u uspravnom položaju, zajedno sa nogama i rukama uz bok. Desnom rukom hvata lijevi zglob iza leđa. Sagne glavu udesno, i dalje gledajući prema naprijed, i nježno povlači lijevu ruku. Nakon 20 sekundi s druge strane.
3) Treće je istezanje stražnjih mišića vrata . Uvijek u uspravnom položaju, noge zajedno i ruke uz bokove, prekrižite ruke neposredno iznad područja vrata. Pri tome je glava savijena prema naprijed i gurnuta rukama, sve dok se ne osjeti lagana napetost.
4) Četvrta vježba predviđa kruženje glave . Izvodi se sjedeći ili stojeći, leđa ravno i noge zajedno. Krug mora sadržavati puni krug u smjeru kazaljke na satu, a zatim suprotno. Nužno je da se to radi polako.
5) Peti se sastoji od niza nepravilnih rotacija glave , koje se izvode sjedeći ili stojeći, uvijek vrlo sporo, birajući smjer u kojem će se okretati glava.
6) Šesti uključuje prednje istezanje mišića vrata . Ležite na trbuhu, s nogama zajedno i rukama s bokova. Noge su savijene tako da su leđa ravna prema podu, a ruke ukrižene iza glave. Glava lagano odlazi, gurajući bradu prema dojkama.
7) Sedma se sastoji u bočnom istezanju mišića vrata . Slično je s prethodnim, ali bradu ćete morati gurnuti udesno i nakon 20 sekundi ulijevo.
8) Osma vježba je prednje istezanje s nogama naslonjenim na zid. Uvijek na trbuhu, noge moraju biti naslonjene na zid, a leđa morate pritisnuti na pod. Ruke idu iza glave, koja se mora uzdići, bradu uvijek gurajući prema dojkama.
9) Deveta vježba izvodi se stojeći s leđima okrenutim prema leđima ili prema zidu, s nogama malo razdvojenim, a ruke bočno. Potrebno je distancirati se od zida za oko 40 cm i, držeći noge okrenute prema naprijed, polako zakrenite tijelo udesno prema zidu, sve dok ruke ne naslonite na njega. Ruke će se lagano saviti. Održavajte položaj 20 sekundi, a zatim ponovite isti slijed na lijevoj strani.
10) Deseta i posljednja vježba je stojeći istezanje mišića vrata, jednom rukom hvatajući naslon za leđa ili naslonjen na zid. Leđa su opet okrenuta prema zidu, noge su malo razdvojene, a ruke bočne. Udaljeni ste 40 cm od zida i, držeći noge okrenute prema naprijed, polako zakrenite tijelo udesno, prema zidu, sve dok ne dodirnete ruku. Zatim zakrenite ulijevo. Ponovite niz na lijevoj strani.