Ugljikohidrati su osnovne tvari za naše psihofizičko blagostanje. U glikemijski indeks mjeri koliko svaka hrana može povisiti razinu šećera u krvi. Znajući koje su različite kategorije hrane važno je kako bi se izbjeglo prekomjerno povećavanje kilograma ili glikemijskih bodova.
Glikemijski indeks (GI) po definiciji označava sposobnost ugljikohidrata u hrani za povećanje razine šećera u krvi . Da biste ga izračunali, upućuje se na standardnu razinu predstavljenu čistom glukozom (jednakom 100).
Kada govorimo o šećeru u krvi , mislimo na količinu glukoze koja se nalazi u krvi.
Kao rezultat probavnih procesa , šećer u krvi inducira proizvodnju hormona poznatog kao inzulin. Potonji je odgovoran za izazivanje ili ne proces koji uzrokuje debljanje. U prisutnosti visokog odgovora na inzulin iz određene hrane, šanse za debljanje će biti veće.
Također, poznavanje GI različitih namirnica može biti od velike pomoći onima koji imaju dijabetes , pre-dijabetička stanja ili druge metaboličke sindrome. Na ovaj ćete način svaki dan moći donositi informirani izbor hrane na pravi način, izbjegavajući bilo kakve rizične vrhove glikemije.
Izračun glikemijskog indeksa
Nisu svi ugljikohidrati , za istu potrošenu količinu, uzrokovali isti glikemijski odgovor . Zahvaljujući glikemijskom indeksu možemo procijeniti sposobnost ugljikohidrata da oslobađa određenu količinu glukoze prateći probavne procese.
Svaka hrana , dakle, ima različit raspon u odnosu na porast razine šećera u krvi. Indeks naveden kao standard za ovo računanje je čista glukoza. Ovaj indeks u slučaju glukoze jednak je 100.
Glikemijski indeks: poznavanje različitih namirnica može vam pomoći da donesete pažljiv izbor hrane, posebno ako patite od dijabetesa.Glikemijsko opterećenje
Drugi koncept koji treba uvesti kada govorimo o indeksu je onaj glikemijskog opterećenja . To je parametar dobiven iz omjera glikemijskog indeksa određene hrane i njegovog prosječnog udjela . Stoga je za izračunavanje ovog parametra potrebno pomnožiti GI hrane smatrane u uzetu količinu.
Na taj način možete dobiti predstavu o tome što konzumirate procjenom unesenih doza. Nije nužno potpuno izbjegavati hranu s visokim GI, ali možete jednostavno smanjiti količine.
Nizak glikemijski indeks
Ne ponašaju se svi ugljikohidrati na isti način. Neki polako otpuštaju glukozu, dok se drugi lako apsorbiraju uzrokujući brzi porast šećera u krvi. U slučaju niskog indeksa, glikemijski odgovor nakon unosa te hrane bit će smanjen ili nevažan.
Na leća , na primjer, ne uključuju određeni porast razine glukoze u krvi. To se, međutim, ne događa ako konzumiramo hranu poput krumpira . U svakom slučaju, dobro je uzeti u obzir da na ovaj izračun mogu utjecati i drugi faktori. Posebno se uzimaju u obzir stupanj zrelosti voća, raznolikost žitarica ili toplinska obrada određene hrane.
Tjestenina glikemijskog indeksa
Tjestenine , poput kruha i drugih žitarica, ima srednje do visokim glikemijskim indeksom . U stvari se sastoji od složenih šećera koji se lako razgrađuju na jednostavne ugljikohidrate koje treba apsorbirati. Kada se konzumiraju zajedno s vlaknima ili drugom hranom, njihova apsorpcija je sporija i postupnija. Na cijela zrna brašna , dakle, predstavlja dobar kompromis, jer oni imaju niži GI. Kuhanje tjestenine s tvrdom pšeničnom kašom također utječe na njen indeks.
Ta se vrijednost, naime, povećava ako produljimo vrijeme kuhanja tjestenine. S druge strane, kuhanje al dente preporučuje se da GI ostane nizak. Kombinacija začina bogatih vlaknima, poput povrća i mahunarki, još je jedna izvrsna strategija jesti tjesteninu smanjenjem glikemijskih vrhova.
Glikemijski indeks: u namirnicama kao što su tjestenina i kruh, srednje je do visok.Riža glikemijskog indeksa
GI riže ovisi o njezinoj sorti i vrsti kuhanja. Sorte s većim udjelom vlakana su one s nižim GI. To je slučaj s crnom rižom , crvenom rižom i cijelom kvalitetom. Klasična kuhana bijela riža ima glikemijski bod. S druge strane, glikemijski je odgovor niži pri pripremi rižota .
Voće glikemijskog indeksa
Među voćem s višim glikemijskim indeksom nalazimo lubenicu, a slijede je mango , kivi, banana i ananas. S druge strane, niži glikemijski odgovor nastaje unosom voća poput avokada, breskve, smokava, jabuka i krušaka. Međutim, čak je i u njima potrebno uzeti u obzir raznolikost plodova i posebno stupanj zrelosti. Zrelo voće obično je povezano s većom vrijednošću svog indeksa.
Međutim, vlakna koja se nalaze u plodu omogućuju povećanje vremena potrebnog za apsorpciju šećera koji se u njemu nalaze.
Ostali članci i uvidi koje preporučujemo:
- Kako prirodnim putem sniziti šećer u krvi
- Vlakno-lijek za dijabetes i kardiovaskularne bolesti: slažu se stručnjaci
- Hrana bogata vlaknima: što su i koje koristi donose
- Indeks sitosti: kako je i kako se procjenjuje koliko hrane ispunjava želudac