Dijeta bogata željezom
Dijeta bogata željezom: doznajmo koja hrana sadrži najviše željeza.
Dijeta bogata željezom sastoji se od prehrane usredotočene na unos one hrane životinjskog i biljnog podrijetla s najvećim udjelom željeza, koja se često preporučuje onima koji imaju manjak, posebno ženama. Ali doznajmo koja uloga željeza igra u ljudskom zdravlju i od čega se sastoji dijeta bogata željezom.
Važnost željeza
Željezo je temeljni element u tragovima za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela. U stvari, ona je bitna komponenta mnogih proteina (uključujući hemoglobin, feritin i hemosiderin), ona je ključna za transport i upotrebu kisika u tijelu i za rad mnogih enzima.
Također je uključen u sintezu mnogih enzima koji interveniraju u antioksidacijskoj obrani . Ova vrsta željeza naziva se heme željezo i tipična je za životinjska tkiva. To je željezo koje se lako upija, za razliku od onog koji se nalazi u biljkama (nije heme).
Potrebno je uzimati oko 10 mg željeza na dan , u slučaju muškaraca , i 18 mg kod žena u rodnoj dobi. Dnevna potražnja za željezom povećava se tijekom trudnoće, dojenja, kod onih koji slijede posebne prehrane (poput vegetarijanaca i vegana) i kod natjecateljskih sportaša.
Manjak željeza može uzrokovati anemiju, koja se očituje osjećajem slabosti u mišićima (manje kisika do mišića), glavoboljom, palpitacijama, manjom kontrolom pokreta, lošom memorijom i većom osjetljivošću na infekcije.
Hrana najbogatija željezom
Sada da vidimo koja je hrana željena zbog svog sadržaja željeza. Meso , i crveno (uključujući i uzgoj i konjsko meso ), i bijelo, zasigurno je najbogatija hrana željezom: između 2 i 5 mg na 100 g . Hladno rezovi , posebno bresaola, također su bogate željezom: između 5 i 8 mg .
Bresaola, hladno rezano bogato željezom.Ne smijemo zaboraviti ribu , poput tune, bakalara i lososa, i jaja . U tim slučajevima je heme željezo, pa se lakše apsorbira.
Dobar sadržaj željeza nalazi se u mahunarkama , posebno grahu, slanucu i leći. Međutim, manje je upijajuće željezo.
Isto vrijedi i za neko povrće : špinat, paprika, cvjetovi tikvica, rukola, eskarola, zelena salata, brokula i kupus.
Prisutnost tvari poput oksalata i fitata čini željezo manje apsorbirajućim . Jedan trik za uklanjanje ovog problema je konzumiranje ove hrane dodavanjem izvora vitamina C koji potiče apsorpciju željeza. Sok od limuna ili naranče je dovoljan.
Čak je i plod dobar izvor željeza, posebno suhe ljuske.
Umjesto toga, hranu poput kave, čaja i drugih pića na bazi tanina treba ograničiti .
Nadalje, potrebno je izbjegavati kombiniranje mliječnih proizvoda i hrane bogate željezom u istom obroku, jer kalcij smanjuje apsorpciju željeza.