Bodyweight vježbe su vrlo učinkovite vježba za poboljšanje tonusa mišića i snagu i za održavanje dobrog općeg stanja kondicije bez velikih poteškoća. To su vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće ili na otvorenom za koje nije potrebna upotreba posebnih alata jer se za njihovo obavljanje koristi samo tjelesna težina .
Zaista postoje beskonačne vježbe tjelesne težine. Potisni prozori, čučnjevi, pluće, trbušnjaci, rotacije, skakači . Neki su zaista osnovni, drugi zahtijevaju više napora i intenziteta.
U svakom slučaju, važno je ne pretjerivati i započeti s vježbanjem prilagođenim vašem atletskom stanju i vašim ciljevima.
Postupnost , dakle, ali i postojanost : da biste dobro trenirali, ne treba pretjerivati, radije se svaki dan obvezujte na nekoliko minuta i pravim intenzitetom .
Vježbe za tjelesnu težinu raditi kod kuće
10 minuta dobro izvedenih vježbi tjelesne težine svaki dan i uz dobar intenzitet može biti dovoljno za poboljšanje metabolizma , sagorijevanje kalorija i povećanje snage mišićno-koštanog sustava.
Vježbe tjelesne težine koje predlažemo mogu se lako izvoditi kod kuće pod uvjetom da imate dovoljno veliku površinu . Sve što trebate trenirati kod kuće su par trenera , udobna odjeća i gumene prostirke za kondicije .
- Skakajući dizači : skokovi na mjesto koji zahtijevaju koordinaciju ruku i nogu. Kad su noge razdvojene, ruke ostaju ispružene prema gore. S nogama zajedno, ruke su postavljene duž bočnih strana. Savršena je vježba za zagrijavanje i pripremanje tijela i srca za trening.
FOKUS : Sve vrste gimnastike: od priznatih disciplina do kućne gimnastike
- Push up : Ovo je ponovljena vježba push-up . Izvodi se tako da koljena dodiruju zemlju ako još nemate pravu snagu u ramenima i rukama. Inače nožni prsti počivaju na zemlji, a zdjelica ostaje podignuta. Potpuna vježba za ramena, ruke, trbušnjake i leđa.
- Crunch : klasična je vježba za trbušnjake. Izvodi se ležeći, leđima do tla i koljena savijena ispred nas, na tlu ili podignuta. Lopatice ramena spuštaju se s tla, a ruke su ispružene iznad koljena kako bi se potaknula kontrakcija trbuha. Ruke su sklopljene iza ušiju s rukama samo dodirujući glavu. Ne forsirate vrat, ali napor je sav koncentriran u središnjem dijelu tijela.
- Korak: još jedan sjajan klasik treninga s tjelesnom težinom. Tehnički bi trebao biti određen alat, ali možete to učiniti sa stolicom, drugom vrstom potpore ili koracima u sobi. Idete gore-dolje s podrške proporcionalne vašoj snazi. Izvrsna vježba za jačanje kvadricepsa i toniranje glutena.
Otkrivanje : Vježbanje tijekom trudnoće za ublažavanje boli
- Čučanj : Ova vježba djeluje na kvadricepse, bicepse, glutene i sve velike mišićne skupine od zdjelice dolje. Sastoji se od push-up-ova izvedenih s lagano razdvojenim nogama (širina ramena) s nožnim prstima prema van. Ruke su ravno ispred nas, a bedra se savijaju prema liniji koljena. Leđa i vrat su ravni, pogled usmjeren prema naprijed.
- Plank : jedna je od najčešće korištenih izometrijskih vježbi tjelesne težine za jačanje cijelog tijela. Izvodi se na zemlji, postavljajući se duž idealne ravne linije koja ide od gležnja do ramena. Položaj se održava tako da se podigne s tla na vrhovima nogu i dok laktovi počivaju na tlu. Cilj je izdržati se u položaju što je duže moguće. Složenija varijanta je ostati s rukama ravno umjesto laktovima na zemlji.
POSEBNO : Sportska prehrana , ideje i savjeti
Vježbe tjelesne težine za mršavljenje
Ako je pored toga što želite zadržati formu toniranjem mišića, cilj izgubiti i nekoliko viška kilograma , tada će se napor morati povećati. Također u ovom slučaju postoje specifične vježbe za slobodno tijelo koje se mogu kombinirati s onima koje smo upravo opisali. Očito će biti važno usvojiti zdrav način života i uravnoteženu, niskokaloričnu prehranu . Ali pogledajmo neke pokazatelje o najprikladnijim vježbama za one koji žele smršavjeti.
- High Preskoči : To je klasična vožnja na licu mjesta, ali s malim učinkom. Sastoji se u približavanju koljena do pupka. Koljena su visoka i dodiruju vrhove ruku. Izvrsno za zagrijavanje cijelog tijela sporim tempom i za sagorijevanje masnoće u većem i održivijem ritmu.
- Ležaljke na mjestu : sjajna su vježba za jačanje mišićnih skupina bedara, sprijeda i straga. Mogu se izvesti tako da se napravi korak naprijed i savije se suprotnom nogom koja dodiruje koljeno na zemlji ili s razdvojenim nogama jednostavnim izvođenjem pokreta savijanja. Napor je u svakom slučaju koncentriran na abdomen, noge i stražnjicu. Također savršeno za bolju ravnotežu i fleksibilnost.
- Bočni plući : u kombinaciji s ukosnicama na licu mjesta, predstavljaju valjane vježbe slobodnog tijela za istezanje mišića, ali i za rad bočnih mišićnih traka nogu i unutarnjeg dijela bedara. Izvode se velikim korakom i prebacuju svu težinu na potpornu nogu, naizmjenično desno i lijevo. U oporavku početnog položaja, potporna noga gura i steže kvadricepse, trbušnjake i glutene.
- Brzi udarci: započnite s polovice čučnjeva i stisnite trbušne mišiće. Vježba se sastoji od udaranja u zrak s obje ruke savijene i rukama u visini brade. Što je veća frekvencija udaranja, to se više fizičkog napora povećava i sagorijeva se kalorija.
Također saznati : uvijek u formi s fitball ! Sve vježbe znati
- Bočni trbušnjaci: počevši od ležećeg položaja, leđa prema tlu, izvodimo klasičnu mrvicu kombinirajući desne i lijeve bočne pokrete. Svakom bočnom pokretu odgovara savijanje nogu. Dodir koljena i lakta. Savršena vježba za poboljšanje tonusa, aktiviranje svih mišićnih skupina i sagorijevanje masti nakupljene u središnjem dijelu tijela.
Vježbe tjelesne težine za starije osobe
Čak i ako je to pravilo koje vrijedi za sve ljubitelje tjelesne i sportske aktivnosti, posebno u određenoj dobi, važno je zagrijati se prije početka bilo kakve vježbe.
Uz istezanje , u stvari, mišići i zglobovi oba gornji i donji dio tijela će se aktivirati i srce i pluća će pripremiti kako bi podržao napore. Obratite pažnju na percepciju boli i zaustavite se na vrijeme. Postupnost i postojanost također igraju temeljnu ulogu u ovom slučaju, ali u ovom je slučaju druga ključna riječ u izvođenju vježbi slobodnog tijela sporost .
- Okretanja glave i vrata i zavoja. Polazeći od sjedećeg položaja, s opuštenim ramenima, prtljažnik i glava dobro su poravnani, rade se bočne rotacije vrata, prema dolje i prema gore, čime se brada približava grudima. Okrenite glavu lijevo i desno. Nagnite glavu bočno prema liniji ramena, prvo desno, a zatim lijevo. Alternativno, možete si pomoći i rukama.
- Alternativno dizanje: iz stojećeg položaja, koljena su naizmjenično podignuta, dovodeći noge do visine pupka. Nakon nekoliko minuta donji lift možete kombinirati s rukama, uvijek naizmjenično desno i lijevo. Kad se desna ruka podigne, ona podiže suprotno koljeno i obrnuto.
- Istezanje leđa i ruku: počevši od sjedećeg položaja, raširenih nogu i stopala čvrsto postavljenih na zemlju, ispružite se prema naprijed kao da vežete cipele. Nježno i polako, tako je sjajno ispružiti se prvo prema lijevom stopalu, zatim desnom i na kraju prema sredini. Ova vježba omogućuje vam opuštanje leđa, otvaranje lumbalnih, cervikalnih i dorzalnih kralježaka.
- Potisci torza: iz uspravnog položaja, lagano razdvojene noge i savijena koljena, ruke na bokovima Mala savijanja torza izvodi se prvo desno, a zatim lijevo. Uvijek s malo razdvojenim nogama i bez pomicanja nogu, torzo uvijek rotirate udesno i ulijevo. Korisno za poboljšanje držanja i fleksibilnosti gornjeg dijela tijela.
Nepotrebno je da je tjelesna aktivnost važna u svim dobima. Osjećati se dobro i ostati u formi cilj je koji bismo se trebali truditi slijediti iz dana u dan.
Čak i nježna gimnastika , kao što smo vidjeli, može biti korisna u tu svrhu, a predloženi primjeri samo su neke od mnogih vježbi za slobodno tijelo , jednostavne koliko i učinkovite, koje se mogu ugodno izvoditi kod kuće. Zdrava navika usvajanja svaki dan.