Bazalni metabolizam: što zapravo jest i kako to ubrzati. Trebate pravu hranu i odgovarajuću fizičku aktivnost. Evo vodiča za razumijevanje o čemu govorimo.
Metabolički stopa bazalnog također naziva bazalnog metabolizma (BMR). Točnije, ukazuje na količinu energije koja je potrebna da osiguramo funkcioniranje glavnih vitalnih procesa našeg tijela, poput disanja.
Poznavanje ove vrijednosti korisno je pri planiranju prehrane . U stvari to pomaže da shvatite što su kalorijske potrebe , izbjegavajući unositi više kalorija nego što možete sagorjeti.
Općenito, BMR je jednak otprilike 50-70% ukupne potrošnje energije , što znači da se veliki dio usvojenih kalorija troši kako bi naše tijelo bilo živo.
Izračunavanje bazne brzine metabolizma
Bazalna metabolička stopa izračunava se u kilokalorijama i mjeri potrošnju energije u mirovanju . Ako je proporcionalan mršavoj masi , vidljivo je da je ona veća kod muškaraca nego kod žena. Međutim, kako stareš, mršava masa postupno ustupa mjesto masnoj masi , a to uvelike utječe na metaboličke aktivnosti.
Da biste saznali vrijednosti vašeg bazalnog metabolizma, izračune trebate obaviti ujutro na prazan želudac , u okruženju s ugodnom temperaturom i u uvjetima apsolutnog mirovanja.
Proračun se provodi pomoću kalorimetra koji mjeri koliko kisika se koristi u funkciji kilokalorija hrane pojedene i metabolizirane .
Postoje formule koje pomažu u izračunavanju, ali daju približne rezultate. Nazivaju se formulama Harrisa i Benedikta :
- muškarac : 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x godina)
- žena : 655,1 + (9,563 x kg) + (1850 x cm) - (4,676 x godina)
Bazalni metabolizam: čemu se to događa?
Mnogo je čimbenika koji utječu na vrijednosti bazalnog metabolizma. Pogledajmo ih zajedno:
- Starost : nakon 30. godine metabolizam se polako počinje usporavati, gubeći oko 8% svakih 10 godina. Naprotiv, u prvoj godini života energetske potrebe čak su dvostruko veće od potrebe odrasle osobe.
- Visina : Ako bude visok, BMR povećava, pa će između dvije osobe različite visine, ali jednako tanke, kraća imati sporiji metabolizam.
- Lejna masa : metabolizam mišića je veći od masne mase .
- Hormoni : Hormoni izravno utječu na metabolizam, posebno one štitnjače . Na primjer, hipertireoza podiže metabolizam, dok hipotireoza usporava.
- Trudnoća i dojenje : u posljednjim razdobljima trudnoće i tijekom dojenja dolazi do povećanja energetskih potreba.
- Patologije : postoje bolesti koje izravno utječu na BMR, poput infekcija, neoplazmi, opekotina i trauma.
- Vanjska temperatura : Prekomjerna vrućina ili hladnoća mogu promijeniti bazalnu brzinu metabolizma.
- Prehrana : vrsta unesene hrane u velikoj mjeri utječe, u kvalitativnom i kvantitativnom pogledu, kao i na broj obroka dnevno.
- Sport i tjelesna aktivnost povećavaju bazalnu brzinu metabolizma.
- Lijekovi : Studije su otkrile stimulanse i amfetamin za povećanje BMR, za razliku od sedativa koji ga snižavaju.
Ubrzati bazalnu brzinu metabolizma
Ako imate spori bazalni metabolizam , uvijek možete nešto učiniti kako biste obnovili potrošnju energije i riješili se viška kalorija.
Postoje mnogi trikovi koji mogu biti korisni za održavanje aktivnog metabolizma . Prije svega, preporučuje se baviti se tjelesnom aktivnošću barem 3 puta tjedno , posebno ujutro.
L ' aerobna aktivnost zajedno s vježbama za toniziranje pomažu potaknuti proizvodnju hormona, potičući rast mršave tjelesne mase.
The ' vlast ima sigurno od temeljne važnosti: zeleno svjetlo u vlakno i proteina , uz najmanje 2 litre vode dnevno. Postoji i ad hoc dijeta, koja se naziva metabolička dijeta . Riječ je o režimu proteina od 1200 kcal na dan , što osigurava do 5 kg manje u jednom mjesecu.
Obroci se nikad ne smiju preskakati, počevši od doručka. Takođe se preferiraju zalogaji između obroka , kako se ne bi došli gladni na ručak ili večeru.
Termogena hrana
Oni koji se ipak ne žele oslanjati na dijetu, ipak mogu pribjeći takozvanoj termogenoj hrani , tj. Hrani i tvarima koje, nakon što ih uđu, zahtijevaju veću potrošnju energije od tijela .
Posebno:
- kvasac
- čili paprika
- kakao
- đumbir
- gorka naranča
- pelud
- bijela vrba
- kofein
- Rhodiola
- Fucus
- kalcijev piruvat
- karnitin
- zeleni i tamni čaj .
Stroga dijeta
Drastično smanjiti broj unesenih kalorija , u nadi da ćemo vidjeti brzo mršavljenje, najviše je pogrešno učiniti.
Zapravo, u uvjetima nestašice energije , naše tijelo ulazi u alarmantno stanje : potrošnja energije se smanjuje, iscrpljenost i slabljenje stižu i više smo izloženi bolestima.
Nadalje, ova situacija ne dovodi do stvarnog gubitka kilograma , pa je rizik od razočaranja vrlo visok. Mnogo je bolje pouzdati se u profesionalca i planirati ad hoc dijetu koja će uzeti u obzir stvarne individualne potrebe.
Dijeta i zdravlje
Evo i drugih vodiča koji vam mogu pomoći da se brinete o svojoj dobrobiti:
- Koje su najpoznatije i slijedeće prehrane
- Dijeta u trudnoći: savjeti i pravila koja treba slijediti
- Zašto bismo trebali smanjiti šećer u prehrani?
- Dijeta za dojenje: Savjeti i ideje
- Dijeta super metabolizma: što je, koristi i recepti
- Hrana protiv starenja za prehranu protiv starenja
- neophodne hranjive tvari za uravnoteženu prehranu
- Kako prirodno detoksicirati tijelo
- Isprekidano post: je li dobro ili ne?