Pranajama joga disanje je tehnika poznata onima koji prakticiraju ovu disciplinu, otkrivamo neke jednostavne vježbe naučiti kako se opustiti tijelo i um.
Ova vrsta disanja, koja se temelji na ritmičkoj kontroli daha , osnova je discipline, poput joge, koja ima za cilj upravo važnost i svetost daha , kroz koju je također moguće postići blagotvorno stanje opuštanja.
Riječ pranayama, u stvari, sastoji se od prane, daha ili vitalnog daha i ayame, kontrole, širenja; to je ritmička kontrola disanja , koja se obično temelji na četiri faze: udisanju i izdisaju, isprekidanim s dvije pauze u kojima se zadržava dah.
Obično takvo disanje uključuje stvaranje sporih, dubokih i ritmičnih daha s ciljem promicanja koncentracije i većeg nadzora nad vlastitim umom, utjecaja na emocije i pripreme tijela za moguću meditacijsku aktivnost.
Disanje joge: vrste
U praksi joge postoje tri različite vrste disanja :
- trbušno (ili dijafragmatično) disanje : ono je u kojem se pluća najviše šire tijekom inspiracijske faze, omogućujući nakupljanje svježeg zraka; u ekspiracijskoj fazi, s druge strane, pluća su prazna iz zarobljenog zraka, što pogoduje značajnoj razmjeni zraka i dobroj oksigenaciji arterijske krvi
- torakalno (ili kostalno) disanje: postiže se zahvaljujući dilataciji rebra i posljedičnom širenju pluća tijekom faze udisanja, dok se zrak izdiše kontrakcijom interkostalnih mišića i smanjenjem torakalnog volumena
- klavikularno disanje: pruža najmanje količine zraka osiguravajući samo površno prozračivanje gornjeg dijela pluća, a to može biti u izvoru psiho-somatskih disfunkcija i patologija
Iako je disanje automatsko i nekontrolirano je funkcija koju uzimamo zdravo za gotovo, osluškujući sebe, postepeno osvještavanje načina na koji dišemo i pokušavamo kontrolirati dah omogućava nam da shvatimo jesmo li opušteni i mentalno smireni.
U stvari, možemo pronaći prisutnost nekih respiratornih nepravilnosti (naporno, bučno ili nepravilno disanje), koje mogu izazvati mentalnu uznemirenost i ukazivati na stanje psihofizičke bolesti organizma.
Prednosti joga disanja
Izvršenje pranayama tehnika disanja zahtijeva detaljno poznavanje asane (položaji su usvojene u nekim oblicima yoge, kao što je hatha yoga), a za to je potrebno slijediti vodstvo stručnog majstora izbjegavajući improvizirati.
Prije nego što nastavite s vježbama disanja s pranajamom, stoga je dobro slijediti indikacije u vezi s prvim koracima jogijskog opuštanja kroz niz položaja u yoga seansi.
No općenito, kako bismo postigli pravilno disanje, skloni smo zauzeti meditativni položaj, tj. Sjediti na mekom prostirku s prekriženim nogama, leđa ravna i glava poravnana s kralježnicom dok su glava i ramena potpuno ostali opustiti.
Za početak pokušajte zauzeti opušten stav: ruke na koljenima, započinjete s osluškivanjem daha ritmičkim kretanjem zraka koji ulazi i izlazi kroz nosnice.
Kad se dobije opušteni dah, može se pokušati prebrojati ciklusi disanja da bi se procijenila njihova ujednačenost, što je prvi koristan zahtjev pranajamskog disanja.
Pranoyama disanje, zajedno s raznim položajima joge, donosi blagodati koje ga čine pogodnim za vježbanje u svim dobima:
- promiče eliminaciju toksina iz tijela
- poboljšava cirkulaciju krvi
- olakšava probavne procese
- jača imunološki sustav
- promiče koncentraciju odvraćajući um od negativnih misli.
Nakon zbog predostrožnosti, onda možete provesti neko pranayamu vježbi, koje smo ilustrirali vam neke osnovne vježbe disanja, disanje Bhastrika Pranayama, kapalabati pranayama i Anulom Vilom pranayame.
Bhastrika Pranayama
Bhastrika Pranayama je vježba disanja joge koja se mora izvesti duboko udišući kroz nosnice i osluškujući kretanje dijafragme prema dolje, a zatim širenje pluća; naposljetku, prsa se šire prema ključnim kostima, koje su zadnje podignute.
Faza ekspiracije uključuje brzo izbacivanje zraka iz nosnica, kao neku vrstu ispuha. Ponovite ovu tehniku disanja 5 minuta.
Kapalabhati Pranayama
Sastoji se od niza prisilnih udaha koji se u početku izvode udisanjem zraka kroz nosnice dok se pluća ne napune zrakom, a zatim snažno i brže izdišu uvijek kroz nos uz kontrakciju trbušnih mišića.
Ova pranayama tehnika disanja omogućava potpunu razmjenu zraka unutar pluća, kao i pročišćavanje nosnih prolaza, oksigenacijom unutarnjih organa i toniziranjem trbušnog pojasa.
Anulom Vilom Pranayama
Ova vježba se izvodi tako da prvo lagano pritisnete desnu palicu desnim palcem lakim pritiskom. Zatim polako udahnite lijevom nosnicom, a u međuvremenu se pluća napune zrakom i proširite dok se dijafragma gura prema dolje, prisiljavajući trbuh na spuštanje. Konačno, prsa također se proširuju i, na kraju, ključne kosti.
U ovom trenutku, držeći palac blizu desne nosnice, kažiprst i srednji prst (iste ili druge ruke) zatvorite lijevu nosnicu tako što polako i potpuno izdahnete desnu nosnicu i pustite da se ključne kosti spuste, prsa ispadaju i pluća opustiti.
Nakon izdaha, nastavite držati lijevu nosnicu zatvorenom i ponovo udahnite iz desne nosnice, a zatim je zatvorite i izdahnite s lijeve. Ovako opisan ciklus disanja traje 15 minuta , što je naglašeno pauzom od jedne minute svakih pet.
Poželjno zatvorenih očiju i opuštenog daha, ovaj položaj vam omogućava da smanjite stres i pospješite potpuno opuštanje tijela, te se iz tog razloga često koristi pri otvaranju ili zatvaranju nekih serija joga položaja.
Druge podatke
Želite li kupiti ovaj priručnik za vježbanje joge? Evo knjige o pranajamskom disanju:
- što je to, koristi, položaji i disanje
- najlakši položaji
- jala neti, jogi za navodnjavanje nosa