Koja je hrana protiv nesanice i poremećaja spavanja? Moguće je poboljšati san (ako nije ozbiljna nesanica) ako promijenite svoju prehranu, preferirajući hranu bogatiju triptofanom, prirodnim sedativom.
Svi možemo patiti od nesanice. Bez obzira na to je li kronična ili sezonska, uslijed razdoblja stresa ili umora, nesanica može bilo koga pogoditi bilo kada, a dani su duži i teži, a noći teško podnošljivo. Ponekad to prođe samo od sebe, drugi, češće, u nama se pokreće mehanizam „straha od nemogućnosti spavanja“ što dodatno pogoršava situaciju.
Za one koji imaju kronični problem, a njegov je prolazna ili povremena nesanica, vezane za stres i anksioznost, izaći iz nje nije teško: uzeti trenutke odmora, jogu ili meditaciju, „povucite utikač” idući u šetnja šumom i prije svega promjena prehrambenih navika najučinkovitiji su prirodni lijekovi. Naročito, pravilna i lagana prehrana može vam pomoći da bolje spavate.
Također pročitajte: 5 prirodnih lijekova za tjeskobu
Dijeta kod nesanice: hrana koju treba izbjegavati
Baka je stari savjet da nikada ne idete u krevet punim želucem . Ali previše jesti prije spavanja nije dobro: spora i napornija probava nego što je uobičajeno ometa san .
Uz to, postoje namirnice koje treba eliminirati: rafinirani ugljikohidrati jer sadrže šećere teško probavljive i hranu bogatu stimulativnim tvarima kao što su tiramin i feniletilamin , koji povećavaju oslobađanje norepinefrina, 'uzbudljivog' hormona. I naravno hrana koja sadrži kofein i teine , uzbudljive tvari par excellence.
Čak i kocku za kuhanje , osim kobasica i crvenog mesa, koji sadrži mononatrijev glutamat, treba izbjegavati (ukratko, klasičnu juhu) navečer, jer sadrži mnogo soli koja djeluje na zadržavanje tekućine, sprečava opuštanje mišića i ometa s kemijskim i hormonskim mehanizmima zaspavanja.
Dakle, ukratko, važno je pažljivo odabrati što ćete jesti za večernji obrok, iz tog razloga u nastavku predlažemo neke od najprikladnijih namirnica kako biste se mogli bolje odmoriti.
Hrana protiv nesanice: hormoni
Postoje dva hormona koja promiču san, melatonin i serotonin. Prvi je hormon koji regulira ritam spavanja-budnosti, drugi je neurotransmiter koji djeluje kao prirodni sedativ , sposoban je potaknuti opuštanje tijela i dobro raspoloženje. Preferiranje namirnica koje ne ometaju proizvodnju ova dva hormona ili čak potiču njihovo lučenje prvi je korak u borbi protiv nesanice.
Osobito su namirnice koje prirodno sadrže triptofan , amino kiseline prekursor serotonina , i namirnice koje stimuliraju dostupnost.
Nadalje, vitamini B1 i B6 uključeni su u hormonsku sintezu, dok su minerali poput kalija i magnezija povezani s nedostatkom sna. Magnezij posebno troši naše tijelo u situacijama anksioznosti i stresa, pa se zbog toga mora obnoviti i hranom. Također prenosi energiju izgubljenu tijekom svakodnevnih aktivnosti.
Spavati ćete moći uzimajući hranu koja sadrži ove tvari. Da vidimo koji su bogatiji.
Hrana protiv nesanice: ugljikohidrati i mliječni proizvodi
Su ugljikohidrati , jednostavan i složeni, tjestenina, voće, med, ili zastoj sadrže triptofan, amino kiseline prekursor serotonina. Poželjno je, posebno u večernjim satima, odabrati tjesteninu od cjelovitih žitarica zbog visoke probavljivosti. Dakle, od tjestenine i pogotovo riže , po mogućnosti integralnog brašna.
I Čak su i mliječni proizvodi , posebno mlijeko, jogurt i skuta , dobar izvor triptofana. Stoga šalica toplog mlijeka prije spavanja pomaže da se opustite zahvaljujući kalcijumu koji ima umirujući učinak na naš živčani sustav. Uzeti u obzir i sojino mlijeko, na tofu , na leće, koji izvor triptofana. 
Ostala hrana koja ga sadrži su ribe poput inćuna, bakalara i tune ili suho voće, posebno orasi , čija je jezgra bogata mineralima, i šparoge .
Hrana protiv nesanice: hrana bogata magnezijem
U uljarice , a posebno sjemenke bundeve i sjeme sezama su bogate magnezijem, kao i nekoliko vrsta sušenog voća, ribe i lisnatog povrća .
Također, banane sadrže visok postotak magnezija i kalija, minerala korisnih za istezanje i opuštanje mišića, a bogate su i vitaminom B6 i triptofanom, posebno pogodnim da nam pomognu da bolje spavamo.
Možda će vas zanimati i:
- 10 namirnica bogatih kalijem
- 10 namirnica bogatih željezom
- 10 namirnica bogatih fosforom
Hrana protiv nesanice: zob i trešnje te crveno grožđe
Neke namirnice, poput crvenog grožđa i zobi potiču proizvodnju melatonina. Ovu tvar liječnici propisuju i onima koji imaju problema s ciklusom spavanja ili moraju putovati kroz različite vremenske zone kako bi se vratili u san. U trešnje su bogati.
Hrana protiv nesanice: ostale opuštajuće tvari
Čak i povrće poput luka s druge strane sadrži kvercetin, flavonoid koji može smiriti tjeskobna stanja.
Salata, posebno zelena salata , osim što pročišćava (zahvaljujući velikoj prisutnosti vode i mineralnih soli), savršena je u večernjim satima, jer sadrži laktucin, supstancu jakih sedativnih svojstava i triptofan.
Zahvaljujući sadržaju dobre kalij, brom i vitamina B, L ' marelice je izvrstan za nervozu i nesanicu, također se osuši.
Hrana protiv nesanice i poremećaja spavanja: kamilicaNa kraju, valja imati na umu da vrući biljni čaj , nakon večere, na bazi kamilice , limuna , limete i malve , prirodno potiče spavanje.
I da zaključimo banalan, ali učinkovit savjet: dobro je žvakati svu hranu polako, kako bi je bolje probavili; izbjeći će osjećaj natečenosti koji može spriječiti miran san.