Plivanje: prvi stolovi za trening koji su se vratili u formu
Nakon što ste svladali prepreku pripreme za odlazak na bazen, što učiniti za početak treninga? Mali program treninga.
Već smo vidjeli kako se jednostavno pripremiti za odlazak na bazen. Dovoljna je mala metoda i sastanak s vodom postat će trenutak u kojem se nećete odreći ničega na svijetu, bez obzira na godišnje doba.
Plivanje je posebno prikladno za one koji žele izbjegavati sportove pod velikim utjecajem koji bi mogli stvoriti probleme, na primjer, kada imate prekomjernu težinu. Poboljšava cirkulaciju (zbogom celulita!), Gotovo je opuštajuća kao i joga, trenira srce i - nevjerojatno je reći - jača imunološki sustav. Ako ste jedan od onih koji "nemaju bazen zimi, jer sam prehlađen", čak nemate tu izliku: redovitim plivanjem imat ćete dobru šansu da ostanete zdravi kao riba cijelu sezonu. Ljeti bi, međutim, plivanje mogao biti jedini ugodan sport za vježbanje, s izuzetkom burraka na plaži.
Naravno, kao i u bilo kojoj sportskoj aktivnosti, mogu postojati kontraindikacije , poput određenih patologija kralježnice ili zglobova ramena, uha ili povezanih s alergijama na klor. Ako se želite ozbiljno obvezati, svake godine rezervirajte profitabilan posjet sportskom liječniku : to će vas koštati koliko i potvrda o dobrom zdravlju koju vam je sačinio liječnik opće prakse, ali pružit će vam informacije o vašem fizičkom stanju koje bi mogle biti temeljne.
Jeste li tehnički dobar plivač? Možete li plivati u sva četiri stila? Možete li napraviti zaokrete? Ako niste sjajni, možda biste trebali razmotriti nekoliko lekcija s instruktorom. Ako ne znate plivati delfin, zamijenite odgovarajuću vježbu grudnim udarom ili mješovitom vježbom, koja se sastoji od nogu dupina i brade ili ruku u stilu. Ako ne znate kako napraviti redovne zavoje, jednostavno ćete biti malo sporiji. Važno je da se tijekom vježbanja ne zaustavljate.
Sljedeće treninge možete obaviti za otprilike 40 minuta. Ne zaboravite da se prije početka zagrijavate najmanje 200 metara u svom omiljenom stilu.
Ne zaboravite da se polako i ne obeshrabrujete - vaš će cilj biti dovršiti vježbu i postati otporniji s vremenom. Stoga ne brinite ako se morate zaustaviti češće nego što se očekuje: vidjet ćete da ćete s stalnim treninzima moći plivati velike udaljenosti bez zaustavljanja.
U početku bi vam se moglo činiti teško pratiti prekrivene brojeve: obično je olimpijski bazen dugačak 25 metara, pa da biste olakšali stvari, mentalno biste mogli transformirati brojila u bazene (25 m = 1 bazen; 50 m = 2 bazena; 100 m = 4 spremnika itd.)
Za neke vježbe trebat će vam mali alati : vesla na ruke za jačanje gornjeg dijela tijela, polusjede za toniranje nogu i stražnjice, daska i plutača (oni će sigurno već biti dostupni plivačima u vašem bazenu) ,
Drugi važan element je sat : vjerojatno ćete imati tajmer na zidu u bazenu. S vremenom ćete morati pratiti svoj napredak, ali prije svega uvijek ćete morati paziti na trajanje pauze, koje su jednako važne kao i vježbanje.
Počnimo?
Prvi dan (tijekom prvog mjeseca):
- Dobro se zagrijte! Učinite 400m u svom omiljenom stilu.
- Pauza od 1 minute
- 7 minuta brzo tempom freestyle
- Pauza od 1 minute
- 5 minuta slobodni stil brži od prethodnog
- Pauza od 1 minute
- 3 minute maksimalnom brzinom
- Pauza od 1 minute
- Za 8 puta s pauzom od 5 sekundi: noge 25 m slobodnim stilom + 25 m slobodnim rukama pomoću vučne buhe
- 10 minuta slobodnim stilom: 25 m najveće brzine, nakon čega slijedi pauza od 20 sekundi (ako plivate s nekim, mogli biste napraviti štafetu i krenuti kad stigne vaš partner, pa će biti zabavnije)
- Opuštanje po volji (na primjer nekoliko vrlo sporih dvostrukih leđa)
Drugi dan uvijek započinje s najmanje 200m zagrijavanja.
Za ruke koje nose vesla :
- 200 m slobodnim stilom
- 50 m prsno
- 25 m delfin (ako ne znate kako to, zamijenite ga leđima)
- 150 m slobodnim stilom
- 50 m prsno
- 25 m delfin
- 100 m slobodnim stilom
- 50 m prsno
- 25 m delfin
Za noge koje nose peraje i guranje daske ponovite 6 puta:
- Noge od 25 m slobodnim stilom dok ronite (dišite samo kad više ne možete izdržati)
- Samo 25 m stražnjih nogu
- Najmanje 200 m opuštanja po želji (npr. Dvostruka leđa)
Nakon prvog mjeseca, ovaj alternativni program biste mogli koristiti prvog dana:
- Najmanje 200 m grijanja
- Noge od 300 m slobodno sa perajama
- 100m puni stil: 25m sprint, a zatim 1 minuta odmora u svakom krugu
- 100m mješovito (stil leđa delfina)
- Noge od 200 m slobodno sa perajama
- 100m puni stil: 25m sprint, a zatim 1 minuta odmora u svakom krugu
- 100m mješovito (stil leđa delfina)
- Noge od 100 m slobodno sa perajama
- Najmanje 200 m opuštanja po želji (npr. Dvostruka leđa)
Želite li plivati treći put, možda u nedjelju ujutro?
- Nakon uobičajenog zagrijavanja, napravite 750 m slobodnim stilom (taknite ako možete)
- Pauza od 1 minute
- 400 m leđa
- Pauza od 1 minute
- 400 m prsno
- Pauza od 1 minute
- Dvostruko opuštanje na leđima 100 m sa žabljim nogama (ili koji god stil više želite)