Pilates: 10 vježbi za obavljanje kod kuće
Pilates je izvrstan način oblikovanja tijela i poboljšanja fluidnosti pokreta. Evo 10 vježbi koje trebate obaviti kod kuće!
Pilates , koji uživa široku cirkulacije u posljednjih deset godina, je li određena metoda treninga. Cilj mu je oblikovati tijelo , učvrstiti ga , ispraviti držanje i svakom pokretu dati veću fluidnost .
Posebnost ove metode je mogućnost postizanja svih ovih ciljeva bez značajnog povećanja mišićne mase. Rad se usredotočuje uglavnom na središnji dorzalni i trbušni dio radi ispravljanja držanja. U pokreti u na treningu su spori , obraćajući posebnu pozornost na točnost i funkcije disanja. Koncentracija je također bitna: drugi cilj tehnike je zapravo postizanje veće svijesti o nečijem tijelu.
Mnoge vježbe pilatesa mogu se raditi i kod kuće, bez potrebe za odlaskom u teretanu ili specijaliziranu ustanovu.
Abs, leđa i unutrašnja bedra
1) Prva vježba koju želimo predložiti je trenirati trbušne mišiće, obline i mišiće fleksura kuka. Lezite na trbuh na prostirku i savijte koljena prema prsima. Dok udišete, podignite jednu nogu u drugu da biste podom stvorili kut od 45 stupnjeva. Dok izdahnete, malo podignite glavu. Ponovo udahnite i podignite ruke od poda držeći dlanove okrenutim prema dolje. Spustite glavu, ruke i noge i ponovite vježbu 10 puta.
2) Evo kako trenirati unutarnje mišiće bedara i leđa. Lezite na trbuh, spojite noge i odmarajte čelo na prostirci. Savijte ruke uz bokove, dlanove postavite u visini ramena. Dok udišete, podignite čelo i prsa, a zatim podignite ruke i ispružite ih ispred sebe. Ponovite 10 puta.
Stražnjice, ruke, trapezi, kukovi
3) Treća vježba jedna je od najcjelovitijih jer trenira mišiće glutena, pektorala, tricepsa, trbuha i ileo-psoas mišića. Postavite se na prostirku u modu s četiri noge , s dlanovima u liniji s ramenima. Stopala se mogu spojiti ili raširiti. Stavite noge na prostirku, vraćajući noge natrag. U ovom trenutku, udišući, podignite jednu nogu pokušavajući je dovesti paralelno na pod. Ponovite 5 puta, a zatim učinite isto s drugom nogom.
4) Želite li trenirati mišiće trapeza, leđa i ruku? Sjednite na prostirku, ispruženih nogu i povučenih nožnih prstiju. Dok udišete, podignite ruke u visinu ramena, držeći dlanove prema dolje. S opuštenim ramenima, izdahnite i zakrenite torzo udesno. Udahnite, vratite se u centar i spustite ruke. Ponovno ih podignite i ponovite isti pokret ulijevo, a zatim 10 puta sa svake strane.
5) Da biste trenirali mišiće savijanja trbuha i kuka, ležite na trbuhu. Držeći stopala na podu, savijte koljena, dovodeći ih do 90 stupnjeva. Udahnite, podignite desnu nogu, a zatim, izdahnite, ponovno je spustite da dodirnete prostirku. Zatim ponovite operaciju s lijevom nogom. Vježbu radite 10 puta po nozi.
Još aps
Pogledajmo druge vježbe koje maksimalno toniraju vaš abs . Postoji nekoliko varijacija.
6) Postavljajući se na prostirku u ležećem položaju, podignite glavu i ramena. Naslonjeni na stražnjicu, lagano podignite noge od poda. Sada ispravite jednu nogu i povucite drugu prema prsima. Naizmjenično pokretite noge pokušavajući minimizirati oscilacije torza. Ponovite vježbu 10 do 20 puta.
7) Alternativno, još uvijek ležeći na trbuhu, podignite noge, ruke postavite paralelno s tijelom i podignite glavu i ramena. S dlanovima okrenutim prema dolje, pružite 20 malih pritiska s rukama prema podu.
8) Na kraju, u leđnom položaju, ponovo podignite glavu, ramena i noge. Torzo zakrenite koso prema suprotnoj nozi, koja mora biti savijena i dovedena prema prsima. Ova se vježba naziva Criss-Cross.
Noge i stražnjica
9) U prvoj vježbi za noge i stražnjicu koju predlažemo, morate ustati. Smjestite se u leđa i uvijek držite trup ravno. Stisnite trbuh i pružite 20 guraja s koljenom ispred. Nakon svakog pritiska, pogurajte nogu naprijed.
10) Za posljednju vježbu, stavite se na četverokut na prostirku. Ispružite jednu nogu unatrag, a suprotnu ruku prema naprijed. Dajte 20 do 50 potiska istodobno s rukom i nogom. Potisci moraju biti brzi i suhi. Zamijenite ruku i nogu i ponovite vježbu. Uz toniranje nogu, glutena, grudica i ruku, vježbanje bi trebalo poboljšati vaše držanje kralježnice.