Doznajmo o Zonskoj prehrani : kako djeluje, koje su blokade i koje se koristi mogu postići.
Rođen je 1995. godine zahvaljujući Dr. Barry Sears, američki biokemičar. U osnovi ove prehrane, koja se jako cijeni i o kojoj se raspravlja, je uvjerenje da se tijelo može dovesti u stanje maksimalne učinkovitosti .
To se može dogoditi samo optimalnim upravljanjem raspodjelom hranjivih sastojaka koje svakodnevno unosimo. Stoga cilj nije samo mršavljenje , već i veće zdravstveno stanje tijela , zadržati upalu, osjećati se energičnije i koncentriranije.
Zbog svoje raznolikosti hrane razlikuje se od klasične visokoproteinske prehrane namijenjene mršavljenju u prva 2 tjedna, poput paleo prehrane , Scarsdale dijete i Dukan prehrane.
Evo kako to funkcionira i koji su temeljni principi.
Zonska prehrana: osnovni principi
Barry Sears specijalizirao se za prehrambenu kontrolu hormonalnih odgovora. Njegova zonska prehrana rođena je kako bi dijabetičarima pomogla da pronađu pravu prehranu. Kako bi se smanjile čak i smrtnosti od infarkta miokarda.
Riječ "zona" koristi se u farmakologiji kako bi se naznačila točna doza lijeka koja se daje tijekom faze liječenja.
Dr. Sears polazi od principa da je hrana najbolji lijek. A da bismo se osjećali dobro, dovoljno je regulirati količine hrane koju unosimo u svoje tijelo. Zona dijeta obećava da će izgubiti težinu kontroliranjem funkcioniranje hormona , posebno poticanjem proizvodnje eicosanoids.
Ovu kategoriju hormona proizvode stanice , ali kad se njegova funkcija iscrpi, uništava se.
Postoje dobri i loši eikozanoidi . Dobri poboljšavaju imunološku obranu našeg tijela, bore se protiv upalnih procesa , inhibiraju agregaciju trombocita i potiču vazodilataciju. Prehranom, zonska prehrana pokušava uspostaviti ravnotežu između njih, kako bi mogla u potpunosti iskoristiti blagodati.
Zatim djeluje na kontrolu inzulina i šećera . Kad god unosimo previše ugljikohidrata, šećer u krvi se povećava, a gušterača proizvodi inzulin. U višak ugljikohidrata u rasponu da se akumuliraju u masnim stanicama i na taj način odrediti nastanak masti mase.
Antagonist hormona inzulina je glukagon, koji dolazi u akciju, kada je prednost dijeta temelji na proteinima i niskim ugljikohidrata. U stvari, čak i višak ovog hormona može uzrokovati probleme tijelu.
Upravo iz tog razloga zonska prehrana pokušava posredovati u stanju hormonalne ravnoteže . Hrana stoga postaje sredstvo zdravlja, ako se dozira u pravim količinama.
Zonska prehrana: kako djeluje
Ova dijeta djeluje u blokovima : 3 glavna makronutrijenta ( ugljikohidrati, proteini i masti ) smatraju se samostalno blokovima kako bi se bolje organizirala jela.
Raspodjela je sljedeća:
- 40% ugljikohidrata ( voće i povrće s niskim glikemijskim indeksom)
- 30% proteina (nemasno meso i mahunarke )
- 30% masti (mononezasićene i polinezasićene, poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja , oraha i lješnjaka )
Dopuštena su 3 obroka dnevno i 2 međuobroka, s maksimalnim vremenskim razmakom između obroka od 5 sati. U blokovi moraju se poštivati u grickalicama, zbog čega smo često govorimo o 11 blokova zona dijeta.
Nadalje, prema Sears, da ne bi trebali postiti za više od 5 sati . Doručak , dakle, mora biti učinjeno u roku od 1 sat buđenja i jedan je od glavnih obroka, iz koje izvući energiju u lice dan.
Navedene su količine za svaku hranu i povrće se ne može jesti po volji. Općenito, dijeta za žene je oko 1.100-1.200 kalorija dnevno, a za muškarce od 1,400-1,600 kalorija.
POSEBNO : Izračunavanje kalorija , kako to učiniti i kada
Koja je hrana, a koja nije
Ugljikohidrata , osobito, mora biti niska glikemijski indeks, a zatim dobiti iz hrane kao što su kruške, jogurt, grašak . Važno je ograničiti unos tjestenine, riže, kruha i favorizirati hranu poput zobi.
Izbjegavajte slatka pića, alkohol, voće i povrće poput banana i krumpira .
Dajte prednost proteinima od ribe i nemasnom mesu.
Tada masnoće moraju biti nezasićene biljne vrste, sam Sears je zapravo promovirao dodavanje dodataka na bazi Omega 3 u dijetalnu zonu . Otvorite put zdravim mastima avokada, orašastih plodova i biljnih ulja.
Sljedeća hrana koja potiče povećanje dostupnosti inzulina izuzeta je iz Zonske prehrane :
- sušenog mesa
- masno meso
- krumpir
- cijela jaja
- sir tvrdi sir
- određeno povrće i voće bogato šećerom, poput mrkve , repe , tikve , banana , smokava , grožđa i orašastih plodova
- kukuruz i žitarice
- voćni sokovi
- alkohol i pića s kofeinom
- šećer i slatkiši uopće
- vrhnje i maslac
Sljedeće je temeljno pravilo zonske prehrane konstantno vježbanje , to je najmanje pola sata dnevno. Ali također je važno aktivirati sustave za kontrolu stresa. Potonji se povećava u stvari su kortizol razina i zbog toga težinu. 
Izračunavanje dijelova
Izračun proporcija vrši se polazeći od proteina, koji se moraju kvantificirati na temelju vlastite mršave mase . Sljedeći aspekt koji treba uzeti u obzir je vaša razina tjelesne aktivnosti, koju je Sears klasificirao u 7 indeksa:
- 1.1 Sjedilački
- 1.3 Ne radim više redovnu tjelesnu aktivnost
- 1.5 Radite više kondicije pri niskom intenzitetu
- 1.7 Stresni posao i redoviti sport (najmanje 3 puta tjedno)
- 1.9 Rad i svakodnevni kardio trening ili trening s utezima
- 2.1 Svakodnevni trening visokog intenziteta
- 2.3 Natjecateljski trening
Nakon što pronađete svoju mršavu masu, pomnožite je s indeksom tjelesne aktivnosti koji vas najbolje predstavlja. To će vam dati količinu proteina koju trebate unijeti. Napokon sve podijelite sa 7: dobit ćete broj 'blokova' ili obroka koji će se napraviti u danu. Svaki blok odgovara nešto manje od 100 Kcal.
Izjava o odgovornosti: temeljno pravilo. Izbjegavajte to sami raditi na dijetama . Ako namjeravate slijediti bilo koju dijetu, ne samo ovu dijetu, uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom i nutricionistom kako bi vam mogli pružiti prilagođeni savjet.
Zonska dijeta: jelovnici i recepti
U principu, shema koju treba slijediti za svaki obrok trebala bi biti sljedeća :
- ručak: meso, riba ili tofu s povrćem ili salatom
- međuobroci: svježe voće
- večera : meso ili riba i salata.
Osoba rijetko osjeća glad, jer je 5 obroka organizirano tako da uvijek pruža pravu količinu energije . Također ne zaboravite često piti .
Zonska dijeta izvan kuće
Jedno od ograničenja onih koji rade cijeli dan u uredu je upravljanje prehranom rješavajući kratko vrijeme i nepraktičnost prehrane vani.
Međutim, zonska dijeta također vam omogućuje da organizirate uravnoteženi ručak sa sendvičem , kao u ovom receptu koji predlažemo.
Recept za sendviče s omletom i salatom
- 40 gr integralnog kruha
- 195 grama bijelaca ' jaje
- zelena salata
- 3 žličice ulja
- 90 gr jabuke
Na taj ćete način poštovati 3 bloka s pravom količinom ugljikohidrata, proteina i masti.
Zonska prehrana: kontraindikacije
Kao i kod svih dijeta, i ovdje se ne preporučuje predugo pridržavanje ove dijete: višak proteina dugoročno bi mogao oštetiti bubrege . Gotovo odsutnost vlakana mogla bi umjesto toga izazvati zatvor.
Nadalje, moglo bi biti teško slijediti takva restriktivna pravila svaki dan , pogotovo ako vaš društveni ili radni život zahtijeva kontinuirani obrok izvan kuće. Nikad se ne upuštajte u „uradi sam“, već uvijek zatražite savjet od dijetetičara za sastavljanje plana prehrane koji odgovara vašim zdravstvenim uvjetima i energetskim potrebama.
Oni koji vode aktivan život i bave se sportom, imat će različite potrebe od onih koji sjede u uredu.
Neki uvidi na temu dijeta
Na temu dijeta za mršavljenje, evo još korisnih članaka:
- Dijeta s malo ugljikohidrata
- Scarsdale dijeta
- Atkinsova dijeta
- Disocirana prehrana
- Tisanoreica
- Dijeta doktora Lemmea
- Dijeta super metabolizma
- Disocirana prehrana
- Paleo dijeta
- Dukan dijeta
- Vegetarijanska i veganska dijeta za mršavljenje
- Planckova dijeta
- Bio homotoksična prehrana