Sunce i dobro raspoloženje su usko povezani aspekti: poseban vitamin, D, utječe na naše psihičko blagostanje, kao i na zdravlje kostiju. Otkrijmo kako ga uzeti i izbjeći nedostatke.
Vitamin D igra važnu ulogu u osiguravanju zdravlja naših kostiju . Kao i kod svih vitamina , naše tijelo nije u mogućnosti to sintetizirati, pa ga moramo uzimati kroz prehranu i izlaganje suncu.
Vitamin D, čemu služi
Ovaj vitamin obavlja neke temeljne zadatke za funkcioniranje našeg tijela. Uglavnom to:
- regulira apsorpciju kalcija jačanjem kostiju;
- potiče proizvodnju serotonina.
Stoga se vitamini skupine D dokazuju da su neophodni za naše kosti i da utječu na stanje našeg raspoloženja.
Vitamin D, gdje se nalazi
Još uvijek je široko mišljenje da se ovaj vitamin nalazi samo u siru i mliječnim proizvodima. U stvari, vrlo dobro znamo da to nije baš tako. Dobre količine ga možemo pronaći i u drugim namirnicama. Pa da vidimo gdje se vitamin D nalazi osim mlijeka i svih mliječnih proizvoda.
Kako je već sada poznato da velika konzumacija mlijeka može povećati rizik od razvoja raka prostate i jajnika, kao i oslabiti kosti zbog preopterećenja zasićenih masti i retinola, postaje važno znati koje alternativne izvore moramo uzeti. vitamin D.
Ovu supstancu nalazimo u zelenom lisnatom povrću, brokoliju, grahu, sojinom mlijeku dodanom kalcijem, tofuom i naravno u suplementima koji sadrže i kalcij i vitamin D. Doprinos jamče i gljive ili lisnato povrće zeleno.
Dnevne doze vitamina D
Vitamin D igra ključnu ulogu u kombinaciji s kalcijem za zdravlje naših kostiju. Svakodnevna preporuka je uzeti najmanje 1000 IU (međunarodna jedinica). Ako imate tamnu kožu ili imate malo izlaganje suncu, moguće je povećati dozu do 3-4000 IU, ali uvijek nakon odgovarajuće procjene liječnika.
Umjesto toga, obratite pozornost na retinol (vitamin A) , prisutan u žitaricama za doručak i energetskim šipkama, kao i u obogaćenom mlijeku. Mnoge tvrtke zamijenile su ga beta-karotenom, što je za naše kosti neškodljivo.
Važnost sporta
Ne zaboravite uzeti u obzir važnost vježbanja : zdrave šetnje i trčanje pomoći će vam da se brinete o svom tijelu. Dobra zdravstvena edukacija prvi je korak da ostanete u stanju u starosti, stoga potaknite svoju djecu na bavljenje sportom i pokušajte uravnotežiti prehranu kad su mala.
Ali nikada nije kasno ni za nas odrasle: svaki dan možemo odabrati da nešto učinimo za nas kako bismo poboljšali svoje zdravlje.
Vitamin D i sunce
Izloženost suncu značajno pridonosi svakodnevnoj proizvodnji ovog vitamina, omogućavajući sprječavanje nedostataka. Osim prehrane koja jamči svakodnevni unos ove tvari, stoga je važno dio vremena provesti vani, posebno iskorištavajući sunčane dane.
Manjak vitamina D
Vitamin D igra važnu ulogu u razvoju koštane strukture: važnom razdoblju rasta, ostaje uvijek prisutan element u prehrani ljudi bilo koje dobi.
Bolovi u kostima i slabost mišića najčešći su simptomi kod onih koji pate od stanja nedostatka. U teškim slučajevima može doći do rahitisa i osteoporoze.
Iz tog razloga, nedostatak vitamina D može stvoriti probleme povezane s nepravilnim razvojem kostiju , poput rahitisa i osteoporoze. Osobito otežava apsorpciju kalcija , što je važno za zdrav razvoj koštane strukture.
Manjak vitamina D može biti popraćen i simptomima povezanim s mišićima, kao što su slabost, grčevi, grčevi i trnci. Simptomi mogu također uključivati kostne deformacije i oticanje zglobova.
Pogledajte i druge vodiče o nedostatku vitamina:
- nedostatak cinka
- nedostatak željeza
- nedostatak vitamina C
- nedostatak kalija
- nedostatak vitamina B12
Uzroci nedostatka mogu biti različitih vrsta:
- pogrešna snaga
- niska izloženost suncu, što pogoduje apsorpciji u tijelo
- bolest bubrega ili jetre
- celijakija
- svi slučajevi u kojima naše tijelo nije u stanju pretvoriti vitamine u njihov aktivni oblik.
Pankreatitis, cistična fibroza, bilijarna ciroza također su patologije koje mogu promijeniti tijelu sposobnost asimilacije vitamina D: u ovom slučaju mogu biti potrebni prirodni dodaci i prilagođena prehrana da nadoknade nedostatke.
Manjak vitamina D može se povezati i s slabo kalibriranom vegetarijanskom ili veganskom prehranom : velike količine ovog elementa u stvari se nalaze u hrani životinjskog podrijetla.
Posebno je vitamin D prisutan u ribama , poput pastrve, morskog psa, skuše, lososa, ribe , jesetre, tune i sardine, u jajima (posebno u žumanjku) , u mlijeku , maslacu , mesu poput piletine , patke. i puretina .
Međutim, hrana životinjskog podrijetla nije jedina koju karakterizira velika količina vitamina D. Prisutna je i u žitaricama , koje treba uzimati variranjem pojedinačne hrane iz ove kategorije, u mahunarkama i u povrću s širokim lišćem .
Da bi se olakšala asimilacija, preporučuje se svakodnevno izlaganje suncu, čak i ograničeno vrijeme i uz odgovarajuću pažnju na zdravlje kože.
Pažnja - umjesto toga, prepustite se dodacima, koji se često preporučuju bebama koje doje, jer postoje mnoge kontraindikacije:
- mineralizacija nek koštanih tkiva s kalcifikacijama
- trzanje mišića i grčevi
- Povukao se
- proljev i glavobolja.
Najviše su pogođeni oni koji ne provode pravo vrijeme na otvorenom ili ne uzimaju prehrambene izvore vitamina. Ljudi koji su najviše izloženi riziku su trudnice i dojilje, starije osobe i djeca. Da ne biste naišli na nedostatke, često je dovoljno promijeniti način života i prehranu.
Manjak ove tvari također ima veliki utjecaj na raspoloženje.
Ne motivirana tuga ili depresija također nastaju zbog nedovoljne količine ovog vitamina. Potonji, u stvari, poticanjem proizvodnje serotonina može nas usrećiti i dobro raspoložiti.
Stoga se u nordijskim zemljama gdje je izloženost suncu značajno smanjena, često preporučuje uzimanje posebnih dodataka prehrani.
Dodaci vitaminu D
U slučaju nedostataka, prije svega potrebno je unijeti promjene u prehrani unošenjem hrane koja je najbogatija ovim vitaminom. Kad je moguće, čak i izlaganje suncu oko 20 minuta dnevno, koristan je lijek za suzbijanje ili sprječavanje stanja nedostatka vitamina D. U nekim slučajevima može biti prikladno uzimati određene suplemente ili obogaćenu hranu.
Evo nekoliko primjera ovog proizvoda koji se može naručiti putem interneta:
Posebno za ostale vitamine:
- Vitamin B
- C vitamin
- Vitamin E
- Vitamin K