Mediteranska prehrana je lako integrirati u svoj način ishrane: ona omogućuje veliku slobodu u izbor hrane, kao i obnovljenu sezonski svježinu. Njegovo usvajanje može biti korisno i sa stanovišta zdravlja i kvalitete gastronomije. To je dijeta koja se preporučuje svima koji žele poboljšati kvalitetu i životni vijek te je vrlo pogodna za djecu.
Otkrijmo zajedno podrijetlo, osnovne principe i prednosti, a također i nekoliko kontraindikacija.
Podrijetlo
Mediteranska ili Krićanin dijeta inspirirana hrane tradicija zemalja Mediterana i dalje prepoznata je danas kao jedan od najzdravijih dijeta.
Dobiva oblik iz kulinarskih običaja 4 zemlje: Italije, Grčke, Španjolske i Maroka , sve s pogledom na mediteranski bazen. Može se pratiti prema skupu praksi i znanja koje su te populacije izgradile stoljećima oko kulture prehrane.
2010. godine, UNESCO je mediteransku prehranu upisao na popis nematerijalne kulturne baštine čovječanstva . Njegova prehrambena i kulturna vrijednost prepoznata je kao svjetska izvrsnost.
Povijest mediteranske prehrane
Prvi koji je proveo točna znanstvena istraživanja o koristima mediteranske prehrane bio je američki nutricionist Ancel Keys , 1950-ih. Ovaj je znanstvenik napomenuo da je stanovništvo Sredozemlja manje podložno nekim bolestima nego Amerikanci.
Hipoteza koju je Keys formulirao bila je da je mediteranska prehrana sposobna povećati dugovječnost ljudi koji su je slijedili. 
Vraćajući se kući, nekoliko je godina nastavljao sa istraživanjima i rezultate je objavio u knjizi Kako se jesti i ostati mediteranski način.
Od sedamdesetih godina pokušaj širenja tih prehrambenih navika bio je i u Americi.
Veća potrošnja žitarica, voća i povrća, ribe i maslinovog ulja počela je promicati umjesto dijeta - američka - zasićena mastima, šećerima i proteinima.
Imajte na umu: kada govorimo o mediteranskoj prehrani, sigurno ne govorimo o "autohtonoj" prehrani, ograničenoj na autohtone proizvode iz antike. Zapravo, mediteranska prehrana ima koristi od bezbrojnih cjepiva s drugih geografskih područja. Zamislite svu hranu koja je stigla nakon otkrića Amerike ( rajčica , kukuruz, kruška , grah ...). Ili onima koji su stigli s istoka, poput riže , naranče , limuna , breskve i patlidžana .
Hrana piramida i mediteranska prehrana
Kako bi se pojednostavili i saželi svi principi ove prehrane, 1990. stvorena je takozvana prehrambena piramida.
Ovaj grafikon sugerirao je raspodjelu u učestalosti i količini hrane koju treba konzumirati tijekom dana, tjedna i mjeseca.
Danas ova dijeta predstavlja referentni prehrambeni model stručnjacima i nutricionistima iz cijelog svijeta.
Svi se slažu u potvrđivanju kako načela i pravila prehrane nadahnuta mediteranskom prehranom osiguravaju tijelu pravi unos kalorija i hranjivih tvari neophodnih za pravilno funkcioniranje. Ali ne samo.
Također je najbolja obrana od nekih najčešćih kardiovaskularnih, metaboličkih i probavnih bolesti .
Kako djeluje prehrambena piramida?
U osnovi piramide su one namirnice koje se moraju konzumirati svaki dan, čak i nekoliko puta dnevno. Započinje s 5 porcija svježeg voća i povrća i 2-3 obroka složenih ugljikohidrata , poput žitarica, kruha i tjestenine, po mogućnosti cijelih.
Uvijek u svakodnevnom kontekstu, mediteranska piramida nudi masti, po mogućnosti sirove, koje moraju biti prije svega zasićene. Maslinovo ulje, sjemensko ulje ili žitarice na bazi ulja treba dati prednost u omjeru najviše 2 dnevna obroka, kao i mliječni proizvodi, po mogućnosti s malo masti.
Gore ćemo pronaći hranu koja se mora konzumirati nekoliko puta tjedno, to je meso, koje uvijek ostaje na bijeloj. Dakle, da peradi i svinjetini, jajima i ribama, pokušavajući izbjeći najtajniju.
Na vrhu prehrambene piramide nalaze se namirnice koje se mogu sporadično jesti jer nisu baš zdrave, kao i nisu uobičajene na mediteranskom području. Jednom tjedno možete unositi šećer u obliku jednostavnih ugljikohidrata, poput slatkiša, koji se, međutim, ne bi trebali jesti više od 3 puta mjesečno, kao i crvenog mesa i kobasica.
Ova shema također vam omogućuje kontrolu unesenih kalorija svaki dan, uravnotežujući tako masti (30% ukupnog broja) i bjelančevine (15% od ukupnog broja), u korist ugljikohidrata (50-60%).
SAVJET : Otkrijte prednosti Omega 6 i namirnica koje ga sadrže
Temeljna načela mediteranske prehrane
Ono što ga razlikuje od svih ostalih modela hrane je pravilan balans namirnica i izbor namirnica tipičnih za mediteransko područje.
Kalorični aspekt prebačen je na sporednu ulogu: oko 2500 kalorija dnevno izračunava se za odraslog čovjeka . Oni moraju poticati 60% iz ugljikohidrata, 20% iz lipida i samo 10% iz proteina .
Temeljna načela mogu se sažeti u ovim ključnim točkama :
- Veća potrošnja biljnih bjelančevina nego životinjskih.
- Smanjenje zasićenih masti u korist nezasićenih biljnih.
- Smanjenje globalnog udjela kalorija .
- Povećanje složenih ugljikohidrata na štetu jednostavnih.
- Visok unos dijetalnih vlakana .
- Smanjenje kolesterola.
- Veća potrošnja bijelog mesa od crvenog mesa (jednom ili dva puta tjedno).
- Veća potrošnja ribe i mahunarki .
- Povremena konzumacija slatkiša.
Mediteranski prehrambeni model također omogućuje značajno smanjenje potrošnje kobasica, alkohola, bijelih šećera, maslaca, masnih sireva, soli, margarina , kave i svinjske masti.
Povlastice
Kao što je već spomenuto, mediteranska prehrana predstavlja najbolju prirodnu obranu protiv mnogih bolesti i nekih oblika raka . Konzumiranje voća, povrća i cjelovitih žitarica bogatih antioksidansima pomaže u jačanju srca i ima zaštitno djelovanje protiv mnogih bolesti kardiovaskularnog podrijetla.
Budući da je bogata vitaminima, mineralnim solima i neprobavljivim vlaknima , mediteranska prehrana pogodna je i za prevenciju bolesti poput arterioskleroze, hipertenzije i moždanog udara.
Detoksikacijsko djelovanje je također snažno zahvaljujući velikom unosu vitamina u predloženu hranu.
Visoku hranjivu vrijednost osiguravaju kruh, tjestenina, maslinovo ulje i riba. Potonja je jedna od najkompletnijih namirnica jer je bogata proteinima, dobrim masnoćama, mineralnim solima poput fosfora, joda i željeza . Čak su i rajčice bogate antioksidansima , posebno likopenom , koji štite od pojave nekih vrsta raka, poput raka prostate.
Druga temeljna komponenta su prehrambena vlakna koja potiču osjećaj sitosti i imaju regulirajuće i zaštitno djelovanje na probavni sustav. Također optimizira crijevne i metaboličke funkcije i apsorpciju hranjivih tvari.
Ukratko, koristi se mogu sažeti na sljedeći način:
- Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti.
- Smanjenje rizika od raka.
- Povećanje očekivanog trajanja života.
- Poboljšanje općeg zdravstvenog stanja.
Mediteranska prehrana i okoliš
Osim što je dobra, zdrava i cjelovita, nedavna istraživanja pokazala su da je mediteranska prehrana također održiva i ekološka. Istraživanje koje je proveo BCFN ( Barilla Centar za prehranu ) otkriva da pojedinac vjeran načelima mediteranske prehrane ispušta oko 2,1 kg CO2 u atmosferu. Dok govorimo o 6,5 kg za pojedinca koji jede slijedeći sjevernoameričku prehranu.
Drugim riječima, dnevni unos 100 dodatnih kalorija uz dijetu Sjeverne Amerike odgovara više nego dvostrukom ekološkom tragu istih kalorija koje se konzumiraju prema mediteranskoj prehrani .
Stoga se čini da je ova prehrana najbolja i s gledišta utjecaja na okoliš koji proizlaze iz proizvodnje i konzumacije hrane.
Da biste bolje prenijeli ideju, samo mislite da jelovnik koji se sastoji od šunke, parmezana , tjestenine i povrća troši manje energije , vode i zemlje nego goveđi odrezak. Analiza se temelji na tri " ekološka otiska ": emisiji stakleničkih plinova , potrošnji vode i korištenju zemljišta .
Ispada da piramida hrane na vrhu ima posude velike gustoće energije. Suprotno tome, izgleda da je piramida utjecaja na okoliš obrnuta, a meso ima velik utjecaj na okoliš u podnožju .
Također ne treba zaboraviti da već nekoliko godina sa strogo zdravog stajališta sve veći broj nutricionista poziva na smanjenje konzumacije crvenog mesa . Čak i za stolom je moguće učiniti nešto da spasimo naš planet.
RECEPT: Pasta alla norma , savršeno uzdizanje mediteranskih okusa
Kontraindikacije i upozorenja
Ne postoje posebne kontraindikacije.
Manjak vitamina D
Mora se reći da su narodi Mediterana uživati gotovo tijekom cijele godine sunca koje im donosi glatku sintezu vitamina D .
Za stanovnike nordijskih zemalja koji su manje izloženi suncu kravlje je mlijeko glavni izvor ovog vitamina.
Kako mlijeko nije dio ove prehrane, ove bi se populacije trebale usredotočiti na velike unose masne ribe (posebno lososa, skuše i sardine), kao i jogurte obogaćene vitaminom D ili barem dodatke prehrani.
Inače možete osjetiti nedostatak vitamina D nakon ove prehrane.
Vino
Konzumiranje vina u malim dozama tijekom obroka može se preporučiti ili ne mora, ovisno o osobnom iskustvu i stavu svakog pojedinca prema alkoholu.
Konačno, ljudima koji nisu navikli jesti maslinovo ulje, ribu i mahunarke, preporučuje se postupno dodavanje ove hrane u prehranu kako bi se omogućila lakša integracija.
Ostale vrste prehrambenih dijeta
Ali to ne postoji samo iz mediteranske prehrane!
Evo naših članaka kako biste saznali više o drugim vrlo popularnim dijetalnim dijetama:
- Dijeta s malo ugljikohidrata
- Sve o dijeti u boji
- Što je yin i yang dijeta i koje namirnice jesti
- Dijeta krvnih grupa
- Vodič za vegansku prehranu
- Umna dijeta
- Doznajmo o prehrani sa sirovom hranom
- Organska prehrana
- Vodič za dijetu na Paleu
- Bio homotoksična prehrana
- Načela makrobiotičke prehrane
- Detox dijeta
- Sve o prehrani minestrone
- Grožđe dijeta i supermetabolism dijeta
Preporučeno čitanje i knjige
Evo nekoliko predloženih knjiga za daljnje istraživanje teme: