Dijeta i glikemijski indeks: kako zamijeniti bijelo brašno
Otkrijmo od čega se točno sastoji dijeta s niskim glikemijskim indeksom i kako se može prakticirati.
Dijeta s niskim glikemijskim indeksom plan je hrane koji se usredotočuje na kontrolu glikemijskog indeksa hrane koju jedu svakodnevno.
Glikemijski indeks hrane je parametar povezan s razinom jednostavnih i složenih ugljikohidrata prisutnih u samoj hrani i ukazuje na sposobnost izazivanja porasta razine glukoze u krvi ( glikemije ).
Rast glikemije uvijek prati proizvodnja hormona zvanog inzulin koji ima zadatak smanjiti razinu glukoze i pogodovati njegovom ulasku u stanice.
Hrana s višim glikemijski indeks uzrokovati veće rukovanje inzulin, koji, ako se proizvodi u suvišku, promiče povećanje u težini i predispozicijom za bolesti kao što su metabolički sindrom i tip II dijabetes melitusa.
Hrana je razvrstana u tri skupine: niski glikemijski indeks (<40), srednji glikemijski indeks (40-50) i visoki glikemijski indeks (> 50).
Dijeta sa niskim glikemijskim indeksom stoga omogućava izbor i / ili kombinaciju namirnica u obroku i tijekom dana, tako da postizanje post-prandialnog porasta glikemije bude što je moguće više kontrolirano.
Rođen je u cilju promicanja gubitak od težine i poboljšanje upravljanja bolesti kao što je dijabetes . Jedan od najvećih pristaša ovog programa hrane bio je Montignac , koji je dao ime po istoimenoj prehrani.
Ali od čega se točno sastoji ova dijeta i kako se može prakticirati?
Riječ je o programu hrane koji uopće ne isključuje ugljikohidrate: naprotiv, oni su prisutni u svim obrocima, ali fokus je na kvaliteti i kombinaciji s drugim namirnicama.
Jedan od ključnih elemenata ove prehrane je zamjena za bijelo brašno (s visokim glikemijskim indeksom) s alternativnim brašna.
Ali ne samo to: također se uzima u obzir glikemijsko opterećenje obroka, povezano sa svim namirnicama u kombinaciji jedna s drugom.
Kombinacija ugljikohidrata s proteinima , mastima (ekstra djevičansko maslinovo ulje) i vlaknima pomaže u smanjenju glikemijskog opterećenja obroka.
Laka zamjena može se usmjeriti na brašno od cijelog brašna , dobiveno mljevenjem također mekinja , to je vanjski omotač koštica.
Za razliku od 00 brašna koje ima glikemijski indeks 85, integralno brašno ima indeks 60 .
Sigurno je glikemijski indeks i dalje u prosjeku visok: stoga se i tjestenine od cjelovitih žitarica moraju kombinirati s namirnicama koje mogu pomoći u smanjenju glikemijskog opterećenja cijelog obroka.
Pored integralnog pšeničnog brašna, mogu se koristiti i brašna od drugih žitarica i pseudocereals. Na primjer, integralna riža , kamut , kukuruz , ječam , pira , zob , proso , heljda , quinoa i amarant . U ovom slučaju smo s prosječnim glikemijskim indeksom, jednakim 40.
U nekih ljudi, prisutnost velikih količina vlakana , kao što je vidljivo u brašnu od brašna, može prouzrokovati nelagodu u probavnom sustavu, pa je bolje usredotočiti se na druge izbore.
Na primjer, na raži brašno , žitarice koje prirodno imaju niži glikemijski indeks od pšenice (jednake 40) i izvrsne su za izradu kruha i stvaranje pekarskih proizvoda.
Druga alternativa bijelom brašnu je badem , sa niskim glikemijskim indeksom (jednakim 35), vrlo pogodnim za pripremu pečenih deserta ili palačinki, čak i bez glutena.
Međutim, treba ga kombinirati s drugim brašnom jer je vrlo kaloričan i nije baš kruh. Isto vrijedi i za brašno od lješnjaka i oraha.
Čak se i rogač od brašna smatra vrijednom nadomjestkom za brašno 00: ima nizak glikemijski indeks (jednako 15).
Carobs su, u stvari, mahunarke bogate polisaharidom, galaktomannanom, sposobnim apsorbirati velike količine vode.
Zbog toga je vrlo pogodan za slastičarske proizvode. Ne zaboravimo brašno drugih mahunarki: slanutak , grah , lupin , soju i grašak .
Zasigurno su najpoznatiji soja i slanutak. Konkretno, ona slanutka ima glikemijski indeks 22 i vrlo je svestran.
U stvari, to vam omogućuje da lako dobiti ukusan pripreme , kao što je farinata i pizze; i slatke pripravke , poput kolačića i muffina. Morate samo eksperimentirati da biste pronašli svog favorita.