Mršavite tijekom hodanja: 30 minuta dnevno dovoljno je
Umorni ste od trčanja i prekomjernog rada s aerobnim vježbanjem? Otkrijte prednosti i kako održati kondiciju uz 30 minuta hoda.
Mnogi se pitaju mogu li smršaviti bez da se pridruže teretani, samo hodanjem. Odgovor je da.
Zapravo, samo 30 minuta hoda dnevno dovoljno je za ponovno aktiviranje metabolizma. Ali koji je najbolji ritam hoda za postizanje cilja sa težinom?
Ispravna učestalost
Stručnjaci za tjelesnu aktivnost preporučuju hodanje dok nosite mjerač otkucaja srca radi praćenja otkucaja srca, koji mora ostati između 60 i 70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
To je strogo osobna vrijednost, različita za svakog pojedinca, ovisno o nizu faktora kao što su dob, stupanj treniranja i genetika.
Maksimalna učestalost obično se izračunava oduzimanjem nečije dobi od brojke 220. Dobivena vrijednost predstavlja broj otkucaja srca koje tijelo može održati duže od nekoliko minuta.
U slučaju brzog hodanja ključno je moći izračunati optimalni raspon od 60-70%. Ova se vrijednost naziva i „zonom izdržljivosti“ i predstavlja fazu u kojoj većina sagorjelih kalorija dolazi iz masnoća. Potonji se mobiliziraju pomoću potkožnih i visceralnih rezervi masti i imaju zadatak opskrbljivati energiju mišića. Za postizanje ovog područja važno je hodati prilično brzim tempom, tj. Između 5 i 8 km / h.
Ali kako shvatiti da je naš tempo pravi? Evo četiri jednostavna savjeta:
- Disanje postaje teže, što znači da osjećate potrebu da češće udišete i izdahnete.
- Počinjete se malo znojiti, a lice i ruke postaju crveniji.
- Osjećate da je tijelo na djelu: mišići počinju malo boli i možete osjetiti lagano trnjenje u udovima, jer se povećava cirkulacija krvi.
- Ipak, i dalje uspijevate obaviti razgovor bez da vam ostane bez daha. Ako počnete izlaziti bez daha, morate usporiti i vratiti se svom prethodnom tempu.
Stoga je važno osluškivati svoje tijelo kako biste prepoznali zonu izdržljivosti . Ali koliko dugo moraš hodati?
Koliko moraš hodati?
Preporučljivo je zagrijati 10 minuta hodanja prirodnom brzinom , a zatim prijeđite na hodanje najmanje 30-50 minuta , istovremeno radeći vježbe ruku. To će tijelo potaknuti da troši rezervne masti i pospješiti sintezu mišića, posebno u području donjih udova i stražnjice, omogućujući u svakom slučaju ponovno uspostavljanje ravnoteže metabolizma, posebno u slučaju hipertenzije, dislipidemije, hiperglikemije, itd. metabolički sindrom, prekomjerna težina i pretilost .
Rad u aerobnom stanju, tj. U prisutnosti kisika i bez stvaranja mliječne kiseline, omogućava tijelu da oksidira ugljikohidrate i masti. Na ovaj način dolazi do snižavanja vrijednosti krvnog tlaka, vrijednosti šećera i kolesterola u krvi, a također smanjuje otpornost na inzulin, razinu kortizola (hormon stresa) i povećava HDL kolesterol (dobar kolesterol).
Reguliranjem razine inzulina poboljšava upravljanje glađu , posebno u slučaju živčane gladi, i bolja je upotreba šećera, s pozitivnim učincima na težinu. Iz tog razloga SZO (Svjetska zdravstvena organizacija) uključuje ga u aktivnosti koje će se provoditi najmanje 3 puta tjedno.
Hodanje ima pozitivne učinke i na raspoloženje , jer potiče proizvodnju endorfina i omogućava vam druženje . Sada postoje brojne grupe ljudi koji se okupljaju na dnevnu ili tjednu žurke. Nadalje, conviviality djeluje kao odvraćanje od napada živčanih gladi.
Ne zaboravimo da se, boravkom na otvorenom i na suncu, potiče sinteza vitamina D , ključnog za zdravlje kostiju i imunološki i emocionalni sustav. Malo ljudi zna da vitamin D također djeluje antidepresivno.
Otkrijte i druge načine održavanja kondicije: predlažemo plivanje i ples, dva idealna sporta za održavanje kondicije!