Dolazak u formu nakon porođaja: kako to učiniti
Možete se vratiti svojoj težini prije trudnoće: samo se ne žurite i pratite tjelesne signale. Pročitajte naše savjete kako to učiniti.
Trudnoća i porod su dva šokantna događaja za žensko tijelo. Umor nakupljen tijekom devet mjeseci trudnoće, povećanje tjelesne težine, a hormonalne promjene i ne najmanje traumatski događaj poroda staviti pritisak na tijelu nove majke, koja je u stresnog stanja iz potrebe da se brine o novorođenčetu.
Tijekom devet mjeseci trudnoće, tijelo se podvrgava nebrojenim promjenama potrebnim za stvaranje novog života, proizvodeći 50% više krvi i drugih tjelesnih tekućina. Nakon rođenja oko 6 kg gubi zbog težine djeteta, posteljice i amnionske tekućine, ali trebat će vremena i volje da se vrati na težinu prije trudnoće.
Prvo pravilo: ne žurite
Normalno je da će žena s normalnom težinom koja je tijekom trudnoće dobila između 12 i 16 kilograma potrajati oko 9 mjeseci da se vrati u formu . Beskorisno je i štetno željeti povratiti težinu prije trudnoće u nekoliko tjedana, držeći se drastične dijete ili se odmah početi baviti sportom.
Glumice, slavne osobe i manekenke savršeni su samo nekoliko dana nakon poroda bez vidljivih znakova umora, ali pripazite na iracionalnu želju za oponašanjem . Prije svega, potrebno je postaviti se u pravi stav kako biste oporavili fizički oblik, bez tjeskobe ili stresa koji bi mogli izazvati samo osjećaj frustracije.
Fizičku aktivnost treba nastaviti postupno. Vremena se mijenjaju od jedne do druge žene, ali ključno je osluškivati svoje fizičke senzacije i znakove umora koje nam tijelo šalje. Postavljanje jasnih i ostvarivih ciljeva pomoći će novoj majci da postupno povrati težinu prije trudnoće.
Koju tjelesnu aktivnost odabrati?
Prije nego što počnete ponovno trenirati, savjetuje se da se posavjetujete s ginekologom , posebno ako dojite. Obično je potrebno odmarati najmanje 30-40 dana nakon rođenja, posebno ako ste rodili carskim rezom. U ovom slučaju, u stvari, potrebno je dati i ožiljku vrijeme za zacjeljivanje. Idealno je baviti se sportom postupno , dva ili tri puta tjedno, izbjegavajući ekstremne ili jake sportove. Joga, tai chi i pilates preferiraju se trčanje ili koračanje, jer vam omogućuju toniziranje gornjeg dijela tijela koji je izložen preopterećenju zbog držanja djeteta.
Najbolja aktivnost je hodanje : to je aktivnost umjerenog intenziteta koja se može vježbati i s kolicima. Možete početi sa 30 minuta, a kako biste poboljšali svoj trening možete uvesti varijacije ritma. Čak je i kupanje korisno sagorjeti kalorije i riješiti se stresa u dane nove majke, sve dok izbjegavate gipke.
Nakon trudnoće, neophodno je tonizirati sve mišiće koji podržavaju kralježnicu , od perineuma do trbuha, prolazeći kroz mišiće kralježnice. Mame koje ne mogu izdvojiti vrijeme za teretanu mogu isplanirati neke jednostavne vježbe kod kuće . Pola sata dnevno dovoljno je za postizanje prvih rezultata, sve dok se ove vježbe ponavljaju stalno i marljivo .
Intenzitet tjelesne aktivnosti ovisit će naravno i o stupnju treniranja nove majke prije trudnoće, ali temeljno je pravilo ono što poznajete vlastito tijelo i slijedite njegove podražaje.
Ključne vježbe koje trebate raditi kod kuće
Temeljna vježba za novu majku je rehabilitacija zdjeličnog dna , neophodna da se smanji učestalost inkontinencije i zdjelice. Jednostavna vježba je ugovaranje mišića zdjelice 15/20 puta u tri seta, barem dva puta dnevno.
Vježbe za trbuh mogu se uvesti dva tjedna nakon porođaja, ali provjerite stanje trbušnog zida. Zapravo, mora se isključiti prisutnost dijastaze rektusa abdominisa, tj. Odvajanje trbušnih mišića što smanjuje stabilnost prtljažnika i može uzrokovati nestabilnost zdjelice i bolove u leđima .
Čučnjevi se također mogu lako izvesti kod kuće uz pomoć jednostavne stolice. Vježba se sastoji od ustajanja i sjedenja sa stolice kontrakcijom trbušnih i lumbalnih mišića . Na taj način djeluju mišići nogu i stražnjice .
Bez dojenja, ako dojite
Novim majkama je potrebno puno energije : ako odlučite dojiti, vaše tijelo će trebati najmanje 500 kalorija dnevno više . Previše restriktivna dijeta riskira oslabiti majku i utjecati na kvalitetu mlijeka. Što jesti onda izgubiti višak kilograma?
Prije svega, preporučljivo je piti barem 2 litre vode dnevno , također nadoknaditi povećane potrebe za tekućinama zbog dojenja. Savjet da slijedite raznoliku prehranu uvijek vrijedi , nastojte preferirati voće i povrće i uzimati sve makronutrijente potrebne za tijelo. Zabranjeno je preskakanje obroka, kako ne bi riskirali pad šećera u krvi i slabost. Kad završi razdoblje dojenja, možda ćete slijediti rigidniju dijetu koju će slijediti stručnjak.
Kofein i alkoholna pića trebaju biti ograničeni u prehrani, kao i složena jela s visokim udjelom masti. Zdrava i uravnotežena prehrana koja uključuje nerafinirane žitarice, voće, povrće, bijelo meso i ribu idealna je za održavanje snage i oporavak tjelesne forme. Sol se također mora pažljivo dozirati kako bi se izbjeglo zadržavanje vode: bolje je koristiti začine za aromatiziranje jela.
Koža i kosa trebaju pažnju
Nakon porođaja, tijelo podliježe naglom padu estrogena i povećanju ostalih hormona: ove promjene često utječu i na zdravlje kose . Fiziološki se gubitak kose povećava: prirodni je događaj koji je predodređen da nestane sam od sebe, što ipak zabrinjava mnoge nove majke. Koristeći blagi šampon , nemojte previše trljati kosu ručnikom i ne držite sušilo za kosu previše blizu glave mali su trikovi za smanjenje pada.
Posebnu pozornost treba obratiti i na koži : to je vjerojatnije da nakon porođaja bit će kosu i strije će formirati. Tada će biti bitno da ga hidratizaciju sa učvršćivanje i elastičnost kreme, možda naizmjenično sa badema ili jojobe .
Masaže i tretmani napokon su pravo razvajanje dobrobiti za novu majku, jer vam omogućuju da posvetite vrijeme sebi i opustite se. Mnogi centri nude specifične tretmane, pomoću masaže limfne drenaže koja pomaže u otapanju zadržavanja vode .