Kalij je jedan od najvažnijih minerala za tijelo, koja je bitna za nekoliko fizioloških procesa i za regulaciju krvnog tlaka. Korisna za kontraktilnost mišića, zadržavanje vode i neuronske aktivnosti , nalazi se u mnogim namirnicama, biljnim vrstama.
Pogledajmo koji su najbolji izvori ovog minerala, njegove funkcije i što podrazumijeva mogući nedostatak.
Kalij što je i za što se koristi
Karakteriziran kemijskim simbolom K, bitan je mineral za funkcioniranje našeg tijela.
Kalij je nesumnjivo temeljni element za zdravlje i pravilno funkcioniranje tijela . Ovaj je mineral, zapravo, uključen u obavljanje mnogih vitalnih funkcija i u regulaciju krvnog tlaka. Njegova pravilna koncentracija korisna je kako bi se stanicama osigurala idealna opskrba hranjivim tvarima i favoriziralo uklanjanje toksina.
Nerastvorljiv od natrija kojim uspostavlja bitne razmjene za opstanak stanica, ovaj mineral preuzima razne funkcije koje ga čine neophodnim: održavanje srčanog sustava, ravnoteža živčane aktivnosti.
U krvi i stanicama javlja se u obliku pozitivnih iona (kationa) koje tijelo ne može samostalno sintetizirati.
Iz tog razloga neophodno je uzimati ga kroz hranu , posebno uz konzumaciju povrća, poput voća, povrća, aromatičnog bilja, mahunarki i začina .
Koncentracija u tkivima varira od pojedinca do pojedinca i usko je povezana s indeksom mršave mase.
Zapravo se u većim količinama nalazi u mišićnim i koštanim vlaknima, gdje je ovaj bitni element u tragovima odgovoran za kontraktilnost mišića i prijenos živčanih impulsa .
Pročitajte također: Magnezij , za što se koristi i u kojoj se hrani nalazi
Ukratko, to je temeljna tvar za najmanje 4 fiziološka procesa :
- razmjena stanične hidro-fiziološke otopine
- kontraktilnost glatkih i prugastih mišića (krvnih žila i koštanih mišića)
- ispravno funkcioniranje endokrinog sustava
- regulacija krvnog tlaka
Zdravstvene dobrobiti
Pravi omjer između količina kalija i natrija prisutnih u staničnim tkivima osnovni je uvjet za sprečavanje određenih poremećaja poput zadržavanja vode .
Zapravo, kada razina natrija premaši kalij, tijelo nastoji zadržati više tekućine kako bi olakšalo njihovo razrjeđivanje.
Rezultat? Visok krvni tlak , oticanje i edemi zbog higroskopskog djelovanja natrijevog klorida koji apsorbira molekule vode i zadržava ih u izvanstaničnoj okolini.
Preporučene doze
Stoga je važno slijediti zdravu prehranu, bogatu kalijem i siromašnom soli, te osigurati tijelu pravu dnevnu opskrbu vodom.
Povezujući ta prehrambena ponašanja sa zdravim i aktivnim načinom života , možemo spriječiti i najčešće kardiovaskularne bolesti (srčani, hipertenzija i moždani udar).
Ljudsko tijelo sadrži između 100 i 150 grama ovog minerala, od čega je većina sadržana u mišićima. Unos kalija dolazi iz ljudske prehrane, jer ga tijelo apsolutno ne sintetizira.
SZO je 2013. potvrdio da bi svaka odrasla osoba trebala unositi 2 grama natrija dnevno i 3,5 grama ovog elementa u tragovima .
Preporučeni dnevni unos kalija posebno je oko 4-5 grama za odrasle, u usporedbi s 3,5-4 grama za djecu stariju od 4 godine.
Međutim, potreba za ovim mineralom malo varira ovisno o klimatskim regijama, etničkim skupinama, prehrambenim navikama i / ili načinu života.
Hrana bogata kalijem
Na našu sreću, mineral je prisutan u različitim količinama u mnogim namirnicama, a također i u mineralnoj vodi. S obzirom na važnost odnosa između ova dva mikroelementa, preporuča se odabrati hranu bogatu ovim mineralom i s optimalnijom razinom natrija i kalija.
Voće i povrće
Općenito, svježe voće i povrće sadrži puno kalija i malo natrija . Pogotovo one crvene i zelene, one su najbogatija hrana kalijem.
Posebno:
- banane, marelice, agrumi, smokve, šljive, grožđe, kivi
- rajčica, zeleno lisnato povrće, šparoge, artičoke, brokula, špinat, kupus, endivija, zelena salata, rukola, krumpir
- mahunarke, soja
- riba
- Cjelovite žitarice
- perad
- pistacije, bademi, kikiriki, lješnjaci, orasi
Nutricionisti se slažu u preporučivanju 3 obroka voća i 2 povrća dnevno kako bi osigurali pravu količinu organizma.
Bilje i začini
Posebno kim , a slijedi curry , od đumbira u prahu i mljevenog papra . To su začini koji imaju neke od najviših sadržaja ovog minerala, odmah nakon mljevene kave
Čak je i svježi peršin izvrstan izvor (795 mg / 100 g).
Mliječni proizvodi
Uz to, mliječni proizvodi također su važan izvor ovog minerala, kao i cjelovite žitarice, masna riba i orašasti plodovi.
Ovdje je i konačna sažeta tablica.
| Hrana bogata kalijem | (K) u mg |
| Voće i povrće | |
| Koncentrirana rajčica, 100 grama | 1330 |
| Kuhani špinat, 200 grama | 780 |
| Avokado, 100 grama | 412 |
| Pečeni krumpiri | 391 |
| Banana, 100 grama | 411 |
| Dinja, 100 grama | 329 |
| Cikla , 100 grama | 266 |
| Žitarice i suho povrće | |
| Integralni kruh , 100 grama | 291 |
| Sušeno kuhano povrće, 100 grama | 219 |
| Pšenične klice, 10 grama | Devedeset dva |
| Meso, riba i jaja | |
| 2 kriške sirove šunke , 100 grama | 556 |
| Mljeveno meso 10% MG, 100 grama | 333 |
| Pečena piletina, 100 grama | 700 |
| Teleća jetra, kuhana, 100 grama | 450 |
| Srdela u konzervi, 100 grama | 410 |
| Losos na pari, 100 grama | 390 |
| drugo | |
| Topiva kava u prahu, 100 grama | 3 600 |
| Cikorija i instant kava, 100 grama | 3 100 |
| Djelomično obrano mlijeko u prahu, 1 litra | 665 |
| Kakao, 2 žličice (10 grama) | 151 |
| Tamna čokolada al 70% (10 grama) | 72 |
| začini | |
| Kim, 2 žličice (10 grama) | 179 |
| Curry, 2 žličice (10 grama) | 154 |
| Đumbir, 2 žličice (10 grama) | 132 |
| Mljeveni crni papar, 2 žličice (10 grama) | 126 |
Pazite na previše slanu hranu
Vrlo je važno ograničiti konzumaciju hrane vrlo bogate solju , poput orašastih plodova, nareska, kobasica, ostarjelih sireva, čipsa, žitnica i smrznute ili pakirane hrane.
Unos kalija teoretski bi trebao biti mnogo veći od unosa natrija, to nije istina, pogotovo u industrijaliziranim zemljama u kojima stanovništvo konzumira previše slane hrane.
Previše soli remeti osjetljivu ravnotežu natrija / kalija u stanicama. Rezultati se osjećaju u smislu hipertenzije , zadržavanja vode i kiselog pH krvi.
Napokon, opskrba vodom mora sadržavati najmanje 1,5 litre vode dnevno.
Prehrambena neravnoteža faktor je rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti.
Visok i nizak kalij
Jedini test koji može izmjeriti razinu u krvi je test kalamije . To je jednostavan krvni test koji se razlikuje od onog koji se radi u mokraći u istu svrhu (kaliurija).
Iz tog razloga, kada vrijednosti kalija pređu, govorimo o hiperkalemiji . Suprotno tome, nedostatak se definira kao hipokalemija . U oba slučaja moramo obratiti veliku pozornost, jer višak ili nedostatak ovog mikro-elementa može uzrokovati bolesti, pa čak i ozbiljne poremećaje.
U slučaju hiperkalemije, obično se ne razlikuju relevantni simptomi. Aritmije i druge abnormalnosti u otkucajima srca mogu se pojaviti samo u najoštrijim oblicima . Bitno je utvrditi odlučujući uzrok viška kalija.
Ovo stanje zapravo može ovisiti o prehrambenim čimbenicima, mineralu koji curi iz stanica ili smanjenoj aktivnosti bubrega .
Čak i uobičajena upotreba nekih lijekova (poput onih koji su indicirani za hipertireozu ili penicilin) može povećati vrijednost ovog minerala u tkivima.
Hiperkalemiju mora liječiti liječnik, jer njezin ishod može biti fatalan.
Mineralni dodaci
Nadalje, među sportašima je vrlo često da imaju uvjete hiperkalemije zbog konzumacije mineralnih dodataka . Oni koji pate od kroničnog zatajenja bubrega morat će se podvrgnuti dijetama s posebno niskim udjelom kalija kako bi se izbjegle mnogo ozbiljnije komplikacije. Akutna hiperkalemija zapravo može prerasti u teške bolesti srca i kardiovaskularna uhićenja.
Za razliku od hiperkalemije, deficit se očituje jasno prepoznatljivim simptomima.
Obično se osjećaju slabost mišića, grčevi u nogama, grčevi mišića, trnce, aritmije, žeđ, pretjerano mokrenje, pa čak i privremena paraliza.
Glavni uzroci hipokalimije su povraćanje, proljev , zlouporaba lijekova s laksativnim učinkom, bolesti koje utječu na bubrežni sustav ili su endokrino-metaboličke prirode.
Među najozbiljnijim komplikacijama koje mogu nastati nedostatkom kalija nalazimo takozvani paralitični ileus koji se sastoji u ozbiljnoj promjeni crijevne pokretljivosti.
Evo nekoliko dodataka na mreži:
Manjak kalija
Nedostatak se naziva i hipokalemijom i pokreće simptome koji se mogu razlikovati od osobe do osobe u težini i intenzitetu. Tipično, kada razina kalija padne, mišići su prvi koji pate .
Ispitanik osjeća umor, slabost, grčeve i kontrakcije , što u ekstremnim slučajevima može dovesti do stalnih nehotičnih kontrakcija zvanih tetanija .
Pogledajte druge slične vodiče:
- zbog nedostatka cinka
- nedostatak kalija
- nedostatak željeza
- za nedostatak vitamina C
- nedostatak vitamina B12
PROČITAJTE : Prirodni lijekovi i hrana koja se preporučuje kod niskog krvnog tlaka.
Dobra vijest je da kada se uzrok hipokalemije ne odnosi na ozbiljne bolesti, dohrana se može izvršiti ispravljanjem prehrane i zdravim načinom života.
Što se tiče prehrane, imajte na umu da kipuća hrana raspršuje velik dio kalija u vodi za kuhanje. U tom smislu, bolje je dati prednost sirovoj konzumaciji i kuhanju na pari.
Pivski kvasac i pšenične klice sjajni su prirodni dodaci koji mogu brzo normalizirati razinu kalija u krvi.
Više savjeta za prehranu i zdravlje
- Posebna Dukan dijeta, saznajmo njezina načela i koje su kontraindikacije.
Otkrijte hranu koja je bogatija mineralima:
- Hrana bogata željezom
- Sva hrana bogata kalijem
- Hrana bogata selenom
- Hrana bogata fosforom
- Sva hrana bogata bakrom
- Hrana bogata cinkom